Їжа «Їжа для радості»: Як радять харчуватися дієтологи різних країн

Актуальне 30 липня 2022 Перегляди: 58

Наші уявлення про правильне харчування рідко збігаються з дійсністю. Чи варто говорити, що шкідливими порадами нас щодня постачають і консервативний глянець, і новаторські блоги в інстаграмі. У видавництві Corpus вийшла книга дієтолога Олени Мотової «Їжа для радості» — з бодіпозитивним і максимально нетривожним підходом до харчування, як описує її редактор і наша постійна автор Євдокія Цвєткова. Ми публікуємо уривок з книги з цінними харчовими рекомендаціями з різних країн.

Заглянемо один одному в тарілки

У 2016 році опублікували дослідження про харчування Росстату, в якому взяли участь 45 тисяч сімей, або 103,5 тисячі осіб. У дослідженні використовували метод 24-годинного відтворення харчування, коли добровольці за допомогою навченого фахівця згадували, що саме вони їли за попередню добу. При такому форматі дослідження за допомогою зображень продуктів і страв визначають точні розміри порцій. Якщо інтерв’ю проводять у різні сезони року, картина виходить більш точною і об’ємною.

Які ж результати цієї титанічної праці? Харчування наших співвітчизників навіть з хорошим доходом не назвеш адекватним і різноманітним. А якщо грошей мало, то і повноцінним його вважати складно: 29% сімей не можуть дозволити собі фрукти хоча б через день. Тільки 62% жінок і трохи більше половини чоловіків, за даними Росстату, їдять фрукти та овочі щодня або кілька разів на тиждень.

Ймовірно, з цим пов’язане низьке споживання з їжею харчових волокон. Дуже шкода, адже достатня кількість клітковини у складі їжі знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань та цукрового діабету другого типу.

А що з вітамінами? Навіть таке нерегулярне споживання овочів і фруктів забезпечує нормальну кількість вітаміну С. Всупереч чуткам про те, що аскорбінової кислоти недостатньо в сучасній їжі, чоловіки отримують в середньому 86 мг, а жінки — 80 мг. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим здоровим людям 40-45 мг на добу, американські рекомендації вище і приблизно відповідають наведеним цифрам фактичного споживання.

30% учасників дослідження додатково приймали полівітаміни і БАДи, сподіваючись таким чином стати здоровішими. Однак та кількість вітаміну А, вітамінів групи B і заліза, яку вони отримували з їжею, і так відповідала дієтологічним рекомендаціям. Чутки про тотальний авітаміноз знову виявилися неспроможними, а можливість отримати необхідні поживні речовини з їжі — цілком реальною.

Найкраща риба — це ковбаса?

У 2015 році ВООЗ віднесла перероблені м’ясні продукти до канцерогенних для людини. Їх регулярне надлишкове споживання може несприятливо впливати на здоров’я, зменшуючи в раціоні частку необроблених продуктів, а також підвищує ризик раку товстої і прямої кишки. Повертаючись до дослідження Росстату: сосиски, ковбаси, м’ясні копченості щодня або кілька разів на тиждень споживають три чверті чоловіків і 55% жінок. Цьому валу продуктів глибокої переробки відповідає надлишковий вступ солі: в 2,5 рази вище норми у чоловіків і в 1,5 рази — у жінок.

Надмірне споживання солі — значущий фактор ризику артеріальної гіпертонії. При цьому достатньо риби їдять трохи більше чверті учасників дослідження. Ще б пак, рибу треба вміти вибирати і готувати, а з ковбасою все значно простіше.

Більшість опитаних у теорії були згодні з тим, що цукор і сіль потрібно споживати помірно; що харчування повинно включати достатню кількість овочів, фруктів і клітковини, бути збалансованим і різноманітним; а червоному м’ясу і ковбасі варто віддати перевагу птицю або рибу. Але на практиці це майже не впливало на харчову поведінку і вибір їжі. Дійсно, зміна звичної поведінки — річ вкрай складна. Знати і розуміти необхідно, але не завжди достатньо, щоб робити.

А що з джерелами інформації? 90% опитаних отримують інформацію про здорове харчування зі звичайних ЗМІ, по телевізору, з інтернету; 23,5% довіряють тому, що говорять знайомі. Людей не можна звинуватити в небажанні знати — навпаки, вони жадібно шукають і вбирають інформацію. Інша справа, що серед доступної інформації про харчування багато помилкової і спотвореної. Більшість учасників дослідження перебуває в розгубленості перед різнорідними рекомендаціями про їжу і не розуміє, яким з них дійсно варто слідувати.

Наукові поради з усього світу

Мене часто запитують, як я харчуюся. Ніякого секрету тут немає — я просто слідую міжнародним дієтологічним рекомендаціям. Вони складаються і оновлюються офіційними експертними організаціями і призначені для звичайних людей. Рекомендації базуються на наукових дослідженнях і дають відповідь на питання, що потрібно їсти, щоб бути здоровими.

На сайті Продовольчої і сільськогосподарської організації Об’єднаних Націй (FAO) можна знайти більше ста національних керівництв з харчування. Рекомендації трохи відрізняються від країни до країни, але основні принципи і групи продуктів майже однакові.

Якби мені потрібно було дати просту і коротку пораду з харчування, я скористалася б шведським гайдлайном. «більше: овочів, фруктів, ягід, горіхів і насіння, риби і морепродуктів, фізичної активності. Менше: червоного і переробленого м’яса, солі, цукру, алкоголю «. «Поклавши руку на серце, — пишуть експерти Шведського продовольчого агентства, — більшість людей прекрасно знає, що їм є. Не секрет, що овочі корисні, а цукор — не особливо «.

У США, Британії та Іспанії для того, щоб наочно показати всі групи продуктів, їх співвідношення і розподіл, використовують зображення тарілки з їжею. Фінська харчова піраміда — справжній витвір мистецтва; а риба і морепродукти виділені там в окрему групу.

Принципи харчування, викладені в керівництвах, враховують і національні традиції. У Японії в основі харчової піраміди — рис, локшина і хліб, а на її вістрі — небагато фруктів і молочні продукти. У Китаї придумали харчову пагоду: базова група продуктів — злаки, коренеплоди і бобові, багато овочів і фруктів, а спрагу рекомендується втамовувати водою. В австралійському керівництві радять насолоджуватися спеціями і пряними травами, а важливість бобових підкреслена тим, що їх помістили відразу в два яруси піраміди.

У Німеччині особливу увагу приділено екологічному ставленню до харчування і турботі про довкілля. В інфографіку бельгійського документа включений розділ «чим менше, тим краще»: туди заслали шоколад, пиво, ковбасу, солодке газування, картоплю фрі і так далі.

А ось італійські рекомендації з харчування для школярів — брошура, яку мені надіслали з Бергамо. У ввідній частині, призначеній для батьків, йдеться про необхідність з дитинства прищеплювати культуру харчування. Вдома дитина слідує сімейним харчовим патернам, не обов’язково оптимальним. У школі він отримає разом з їжею досвід соціалізації і навчиться харчуватися не тільки для «заповнення шлунка». Коли друзі їдять якісь незнайомі або не улюблені дитиною продукти, можливо, це змусить його інакше подивитися на таку їжу.

Другий розділ розрахований на читання разом з дітьми: починається він віршами про веселий шкільний обід. Автори розповідають, як цікаво пробувати щось нове і відкривати для себе незвідані смаки. Розглядаються теми поведінки за столом, розробки шкільного меню; написано про сезонність, місцеву їжу, вегетаріанство. Є глава про нераціональне використання води і продуктів, про наслідки надлишкового споживання і відповідальності за нього.

Третя частина брошури — «Це цікаво знати». Вона присвячена знайомству зі шкільною кухнею: там є фотографії кухарів і опис їхньої роботи. Розповідається про виробництво продуктів, у тому числі про місцеві ферми і сільськогосподарські кооперативи. Дається інформація про харчування при захворюваннях, коли дитині може знадобитися особлива дієта. У школі є навчальні проекти з харчування, наприклад «Шкільний город». Кваліфікації італійських дітей у питаннях харчування я майже готова позаздрити.

У Бразилії Міністерство охорони здоров’я написало один з найбільш розумних довідників про їжу з картинками сніданків, обідів і вечерь. Ви знайдете його у списку літератури, але все ж я виписала звідти кілька цитат. Про сіль, цукор і жир: «Використовуйте масла, жири, сіль і цукор в невеликих кількостях для приготування їжі. Якщо вони в помірних кількостях додаються в страви на основі цільних або мінімально оброблених продуктів, це сприяє різноманітному і смачному харчуванню, не роблячи його незбалансованим «.

Про деякі промислові продукти: «Продукти глибокої переробки, наприклад упаковані закуски і солодкі безалкогольні напої, мають низьку поживну [і високу енергетичну. — Е. М.] цінність. Зазвичай вони споживаються надлишково і витісняють натуральні або мінімально оброблені продукти. Продукти глибокої переробки можна їсти відразу, що робить непотрібними готовку і спільні трапези за столом. Їх їдять у будь-який час і в будь-якому місці: на відпочинку і за роботою, на вулиці, в машині, під час розмови по телефону «.

Харчування як життєвий досвід: «Люди — це соціальні істоти. Харчування та інша активність, пов’язана з їжею, є частиною еволюції людства, розвитку культури і цивілізації. Це природний, простий, але глибокий спосіб створення відносин між людьми «.

Харчова поведінка

Коли роки життя витрачені на пояснення, чому їжі не потрібно боятися, відчуваєш дитячий захват, читаючи те ж саме у звіті Global Burden of Disease. Це не єдине керівництво подібного роду. Канадські рекомендації щодо харчування 2019 року також подані в позитивному ключі і розповідають про формування здорової харчової поведінки і про гармонійні стосунки з їжею. У таких відносинах немає місця почуттю провини з приводу з’їденого і харчової параної. Здорове харчування — це щось більше, ніж вибір продуктів. З розділу про харчову поведінку я вибрала кілька практичних рекомендацій. Отже:Будьте уважні до того, що ви їсте. Є свідомо означає віддавати собі звіт: що, де, коли, як, чому і скільки ви їсте. Звертайте увагу на аромат, текстуру і смак їжі. Короткий тест — опишіть все, що їли вчора, і згадайте, наскільки смачно це було. Їжа — важлива частина нашого життя; вона у всіх сенсах вимагає часу. Є поспіхом, відволікатися на гаджети і займатися під час їжі іншими справами, харчуватися хаотично і не планувати їжу — все це приклади поганих харчових звичок, які ведуть до хронічного переїдання. Будь ласка, їжте повільно, усвідомлено і не відволікаючись. Звертайте увагу на почуття голоду і відчуття ситості. Харчування не через фізіологічний голод, а з емоційних причин або просто тому, що їжа доступна, може бути проблемою. Плануйте покупки в супермаркеті і частіше готуйте вдома. Можна максимально полегшити цей процес, використовуючи кухонну техніку і залучаючи до приготування їжі всю сім’ю. Частіше їжте разом з колегами, друзями і близькими. З найдавніших часів спільна трапеза — доступний відпочинок і приємна соціалізація.

Про це теж написано в керівництві, але я скажу своїми словами. Необхідна умова раціонального харчування — задоволення від їжі. Насолода їжею важлива для фізичного здоров’я, оскільки забезпечує узгоджену роботу травної, нервової, гормональної систем. Харчування може вважатися адекватним лише за умови, що їдальня отримує і корисні поживні речовини, і задоволення від їжі. Пробуйте нові продукти і не забувайте насолоджуватися!

обкладинка: New Africa — stock.adobe.com