10 кращих вправ на плечі для дому і тренажерного залу

Актуальне 29 грудня 2022 Перегляди: 42

Їх ефективність доведена вченими і професійними тренерами.

Форму задає дельтовидний м’яз, що покриває плечовий суглоб і складається з трьох головок: передній, середній і задній. Всі вправи, наведені нижче, спрямовані на максимальне залучення в роботу цього м’яза.

Чому ці вправи на плечі кращі

Тому що вправи з вільними вагами і на тренажерах були протестовані Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises, Analysis of anterior, middle and posterior deltoid activation during single and multijoint exercises, Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises учёными. Для цього використовувалася електроміографія (ЕМГ). За допомогою спеціальних датчиків замірялася електрична активність у м’язах при виконанні тієї чи іншої вправи. Найкращі увійшли до статті.

Як альтернативу для людей, що займаються вдома, ми доповнили список вправами від Джеффа Кавальєра (Jeff Cavaliere), бодібілдера і фізіотерапевта.

Як займатися

У тренуванні дельтовидних м’язів дуже важливо рівномірно прокачувати всі три пучки, це захистить Dynamic inferior stabilizers of the shoulder joint плечовий суглоб від травм.

Пучки дельтовидного м’яза виконують різні функції, тому навантажити їх всі за допомогою однієї вправи не вийде: доведеться включити в тренування як мінімум три рухи.

Ми розділили всі вправи на три частини: для прокачування переднього, середнього і заднього пучків. Виберіть одну вправу з кожної категорії та додайте їх до своїх тренувань.

Які вправи на плечі виконувати

Як качати передні дельти

Жим гантелей вгору стоячи

Підніміть руки з обраною вагою до рівня вигод, розгорніть долоні пальцями вперед. Витисніть гантелі вгору і відведіть трохи за голову, а потім опустіть в стартове положення і повторіть.

Зробіть три-п’ять підходів по 10-12 разів.

Жим штанги з грудей стоячи

Візьміть снаряд на груди, виведіть лікті вперед, напружіть прес, сідниці, ноги. Вичавіть штангу вгору, опустіть назад і повторіть.

Коли гриф проходить повз обличчя, не піднімайте підборіддя вгору, а вожмите його в себе: так штанга пройде по оптимальній траєкторії.

Якщо у верхній точці снаряд залишається перед тілом, а не над ним, підвищується навантаження на поперек. Тому намагайтеся відводити штангу за голову.

Зробіть три-п’ять підходів по шість-вісім повторень.

Віджимання в стійці на руках

Цю вправу не тестували за допомогою ЕМГ, проте сам рух повторює жим штанги вгору в скороченому діапазоні.

Встаньте в стійку на руках, обопріться об стіну стопами. Зігніть лікті, опустіться і торкніться статі головою. Витисніть себе назад і повторіть. Акуратніше ставте на пів голову: під час необережних рухів ви можете пошкодити шию.

Щоб спростити вправу, підкладіть щось під голову, наприклад, згорнуту ковдру або кілька товстих книг. Щоб ускладнити — підставте тверду опору під руки.

Виконайте стільки разів у підході, скільки зможете. Зробіть 3-5 підходів, судячи з самопочуття.

Як качати середні дельти

Тяга гантелів на похилій лаві

Встановіть лавку під нахилом 45 градусів, ляжте на неї животом. Тримайте гантелі у витягнутих і опущених руках, запястя розгорніть тильною стороною вперед.

Зведіть лопатки разом, направте плечі назад і зігніть лікті під прямим кутом. У крайній точці плечі знаходяться в одній площині з тілом, а передпліччя перпендикулярні йому і спрямовані до підлоги. Повільно поверніться в стартове положення і повторіть.

Зробіть три-п’ять підходів по 10-12 разів.

Тяга штанги до підборіддя

Візьміться за штангу хватом в 1,5-2 рази ширше за плечі. Таке вихідне положення забезпечує Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row максимальне залучення середніх дельт у цій вправі.

Підніміть штангу до рівня ключиць, лікті тягніть вгору. Опустіть штангу і повторіть.

Виконайте три-п’ять підходів до восьми повторень.

Розводка гантелей в боку з розворотом

Встаньте прямо, візьміть гантелі, направте коми пальцями один до одного. Розведіть руки в сторони, розгортаючи мізинцями вгору. Опустіть у вихідне положення і повторіть.

Зробіть три-п’ять підходів по 10-12 разів.

Вихід у бічну планку на передпліччя

Встаньте впритул леда, поставте одну руку на передпліччя. Долоню другої руки покладіть на протилежне плече. З цієї позиції поверніть корпус у бік, в планку на передпліччі, а потім поверніться у вихідне положення.

Виконайте вправу стільки разів у підході, скільки зможете. Потім поміняйте руку і повторіть. Зробіть три підходи з кожної руки.

Як качати задні дельти

Розведення гантелей в нахилі сидячи

Сядьте на лаву, нахиліть корпус з прямою спиною, наскільки дозволяє гнучкість, тримайте гантелі в опущених руках. Не змінюючи положення корпусу, розведіть руки з узятою вагою обабіч до рівня вигод. Повільно опустіть гантелі в стартове становище і повторіть.

Зробіть три-п’ять підходів по 10-12 разів.

Зворотний метелик

Цю вправу можна виконувати на тренажері, з еспандером або гантелями. Головне правило — розводити руки в сторони з розворотом назовні, щоб в крайній точці мізинці були спрямовані вгору.

Якщо хочете виконувати вправу з гантелями, поставте лавку на два бокси, ляжте на неї животом і розводьте руки з вагою в сторони.

Виконайте три-п’ять підходів по 10-12 разів.

Підйом з підлоги з опорою на кулаки

Ляжте на підлогу, розкиньте руки хрестом. Спираючись на кулаки, підніміть верх тіла і постарайтеся відірвати лопатки від підлоги. Важливо по мінімуму задіяти м’язи преса: намагайтеся підніматися тільки за рахунок рук.

Зафіксуйте положення у верхній точці, потім опустіться на підлогу і повторіть. Виконайте стільки разів у підході, скільки зможете. Зробіть три-п’ять підходів.