10 міфів про силові тренування

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 68

Лайфхакер розвінчує найбільш поширені міфи, які відштовхують людей від силових тренувань і заважають атлетам домогтися більшого.

1. Якщо перестати гойдатися, м’язи перетворяться на жир

М’язи не можуть перетворитися на жир, так само як і ваші кістки не можуть стати м’язами або сполучною тканиною. Це різні тканини організму, які просто фізично не можуть стати чимось іншим.

А ось розтовстіти після припинення силових тренувань можливо. Під час і навіть після тренування організм посилено спалює калорії. Коли ви перестаєте займатися, витрата калорій різко скорочується. Якщо ви не зміните харчові звички і кількість споживаних калорій, то ризикуєте набрати зайвий жир.

Крім того, без тренувань ви починаєте втрачати м’язову масу вже через три тижні. Одне дослідження The effects of detraining on an elite power lifter. A case study. показало, що після семи тижнів без тренувань спостерігається атрофія 37,1% всіх м’язових волокон.

Таким чином, у вас зменшується м’язова маса, а за рахунок надлишку калорій росте жировий прошарок. Звідси і взявся цей міф. Рельєфне тіло стає м’яким і пухким, здається, що м’язи перетворилися на жир.

Однак цього можна уникнути. Звичайно, без тренувань у вас не вийде зберегти м’язову масу в колишній кількості, але якщо ви знизите норму калорій, то не наберете зайву вагу і збережіть привабливу фігуру.

2. В один день треба качати одну групу м’язів

Багато хто досі вважає, що найбільшого прогресу можна досягти, качаючи одну групу м’язів раз на тиждень. Однак цей спосіб тренувань не найефективніший.

Оскільки вам потрібен час на відновлення і прокачування всіх м’язів, такий режим знижує кількість навантаження на одну групу м’язів, гальмує прогрес і може викликати тренувальне плато.

Замість цього спробуйте навантажувати три-чотири групи м’язів в рамках одного тренування. Так у вас вийде частіше навантажувати м’язи і при цьому не нехтувати відпочинком. Періодично влаштовуйте високоінтенсивний інтервальний тренінг або кругові тренування. Ці методики допомагають розвинути силу, прокачати витривалість, спалити більше калорій і уникнути тренувального плато.

3. М’язи ростуть тільки при роботі з великими вагами і малою кількістю повторень

Исследование Light weights are just as good for building muscle, getting stronger, researchers find. показало, що тренування з малими вагами і численними повтореннями настільки ж ефективні для росту м’язів, як і вправи з великими вагами і малою кількістю повторів. Головне — виконувати вправу до втоми в м’язах.

Більш того, деякі фахівці вважають 6-15 повторень ідеальною кількістю для гіпертрофії м’язів. Бред Шонфілд (Brad Schoenfeld), автор книг про бодібілдинг і фітнес, стверджує, що така кількість повторень створює ідеальний баланс між напругою м’язів і метаболічним стресом, що позитивно позначається на зростанні м’язів і силі.

Насправді прогресу можна досягти, займаючись з власною вагою. Дивлячись на рельєфних любителів калистеники — системи вправ з власною вагою на турніках, брусах і шведських стінках, — в це цілком можна повірити.

4. Напружуватися потрібно тільки з важкими вагами

Якщо ви повісите на штангу велику вагу, вам доведеться напружувати всі сили, щоб зрушити її з місця. Однак багато атлетів вважають, що вправи з більш легкими вагами не вимагають великої напруги. Ця думка заважає їм досягти кращих результатів.

Створюючи сильну напругу в м’язах, ви забезпечуєте оптимальний зв’язок між сенсорною і моторною частинами нервової системи. Це означає, що ваше тіло краще відчуває своє положення в просторі, що дозволяє мозку забезпечити велику силу і міць.

Наприклад, якщо під час вправ зі штангою ви схопите гриф настільки сильно, наскільки зможете, це дасть команду мозку задіяти більше м’язів. Використовуйте це при роботі з будь-якими вагами.

Коли ви працюєте з грифом, хапайтеся за нього так, як ніби намагаєтеся згорнути штанзі шию, в звичайних присіданнях напружуйте сідниці, ніби на плечах штанга в 100 кілограмів. Робіть будь-яку вправу з максимальними зусиллями.

5. Силові тренування погіршують розтяжку

Вважається, що сильні м’язи обов’язково жорсткі і стислі, тому накачані люди не можуть дістати руками до підлоги. Насправді дослідження Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. підтвердило, що тренування з опором покращують гнучкість не гірше статичної розтяжки.

Однак силові вправи можуть поліпшити розтяжку тільки в тому випадку, якщо ви виконуєте їх в повному діапазоні. Наприклад, якщо ви робите присід зі штангою, виконуйте його до торкання бідрами гомілок, як у важкій атлетиці, а не на чверть, як роблять деякі атлети.

Те ж і з вправами на верхню частину тіла: якщо ви робите жим гантелей ліжа, проходьте весь діапазон руху, в нижній точці розтягуючи м’язи грудей і плечей.

6. Тренажери ефективніші вільних терезів

Деякі атлети уникають тренувань з вільними вагами, вважаючи, що ізольовані вправи краще навантажують і прокачують конкретні м’язи.

Насправді вправи з вільними вагами просто необхідні в силовому тренуванні. Тренажери обмежують діапазон рухів, не дозволяють розвинути функціональну силу і не тренують взаємодію різних груп м’язів.

Більш того, одне дослідження A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. показало, що вправи з вільними вагами краще навантажують м’язи. Під час звичайного присідання з вагою в квадрицепсах відзначили на 43% більше активності, ніж під час присідань в машині Сміта.

7. Повільні контрольовані рухи дають кращі результати

Багато хто вважає, що тільки усвідомлені і контрольовані повільні рухи допоможуть зберегти правильну техніку і збільшити ріст м’язів.

Це правда тільки наполовину. Ексцентрична фаза вправи, в якій м’язи розтягуються під навантаженням (коли ви опускаєтеся в присід або опускаєте штангу в жимі ліжа), дійсно повинна бути повільною і контрольованою.

Однак концентричну фазу краще прискорити. Це дозволяє задіяти більше швидких м’язових волокон типу II, які мають більш високий потенціал зростання.

8. Треба встигнути в білково-вуглеводне вікно

Прийнято вважати, що в перші 30-40 хвилин після тренування організм дуже потребує поживних речовин, а від прийому їжі з білками і вуглеводами можна отримати найбільші переваги. Вуглеводи стануть паливом для організму, а білок швидше засвоїться і буде використаний для відновлення м’язової тканини.

Однак дослідження Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. не виявило зв’язку між часом прийому білка. Сила, потужність і склад тіла атлетів, які приймають білкові добавки в різний час, не мали істотних відмінностей через 10 тижнів експерименту.

Ще одне дослідження Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, покликане визначити, чи існує взагалі це посттренувальне анаболічне вікно, виявило, що воно набагато ширше, ніж прийнято вважати. Після тренування у вас є близько 1,5-2 годин на те, щоб вжити їжу, багату білком і вуглеводами.

9. Між підходами не можна нічого робити

Вважається, що між важкими підходами не можна виконувати якісь вправи, щоб дати м’язам повністю відпочити і відновитися. Однак це не означає, що вам потрібно стояти біля віконця з телефоном або просто гуляти по залу.

Якщо ви хочете поліпшити техніку і збільшити свої показники, виконуйте вправи-філери в перервах між підходами. Це легкі вправи, в основному динамічні розтяжки, які допоможуть підтримати м’язи розігрітими і заодно збільшать мобільність суглобів, покращуючи вашу техніку.

10. Силові тренування шкідливі для суглобів

Це дуже поширений міф, який відштовхує людей від силових тренувань. Здавалося б, присідання і станові тяги з великими вагами повинні зношувати суглоби і з часом викликати дегенеративні зміни.

Однак це не підтверджується ні дослідженнями, ні досвідом старіючих спортсменів. Наприклад, в одному дослідженні Degenerative Joint Disease in Weight-lifters. Fact or Fiction? 25 атлетів перевірили на наявність остеоартрозу і виявили суттєві дегенеративні зміни тільки у п’яти осіб. Це 20% від загальної кількості учасників, а це не більше, ніж у людей, які не займаються спортом.

Силове тренування може завдати шкоди суглобам, якщо ви погано розігріваєтеся, виконуєте вправи з поганою технікою або берете занадто велику вагу, коли м’язи до цього не готові.

Якщо ж ви створили сильний м’язовий корсет і стежите за технікою, ви ризикуєте заробити остеоартроз і зносити суглоби не більше, ніж звичайні люди, які не займаються спортом.