10 ознак того, що вам пора зменшити оберти і трохи відпочити

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 50

Ресурси нашого тіла не нескінченні, і іноді потрібно трохи зменшувати темп для того, щоб м’язи встигли відновитися. Але не всі можуть зробити це в потрібний момент, так як зупинятися не хочеться. Ви щоразу думаєте, що можете ще краще і для цього потрібно тренуватися ще більше! А відпочинок… Відпочинок для слабаків! Але що б не відбувалося в цей момент у вашій голові, у тіла є природний запобіжник, який просто його вирубує, не дозволяючи довести себе до повного виснаження.

Але доводити себе до такого стану вкрай небажано, так як відновлення займе досить тривалий час. До того ж через стрес ваше тіло все одно не засвоїть нових навичок, ви не станете сильнішими або швидшими. Від перетренованості ви тільки втратите силу, станете погано їсти і спати.

Досвідчені спортсмени під час підготовки до марафонів використовують спеціальний сервіс Restwise.com (вартість піврічної передплати — 119 доларів), а ми пропонуємо вам 10 ознак, які покажуть, що пора пригальмувати.

1. Зменшення маси тіла за один день

Зміна маси тіла на 2% за один день у бік зменшення означає, що ви втрачаєте занадто багато рідини. Швидше за все, ви випили недостатню кількість рідини після останнього тренування. Зневоднення негативно позначається на розумовій і фізичній діяльності і може погано позначитися на вашому наступному тренуванні.

2. Підвищений пульс у стані спокою

Заміряйте свій пульс щоранку перед тим, як встати з ліжка, і тоді ви зможете зрозуміти, коли потрібно зменшити оберти, оскільки одна з ознак перевтоми — підвищений пульс у стані спокою. Це означає, що ваша нервова система готується до боротьби зі стресом і вже запустила підвищене вироблення відповідних гормонів, які прискорять ваше серцебиття, щоб м’язи і мозок отримували більше кисню. Ваше тіло, на жаль, не може розпізнати, буде це фізичний або психологічний стрес, тому відпочинок потрібен як після складного тренування, так і після важкого робочого дня.

3. Порушення сну

Тут все дуже просто. Хороший сон дає нам необхідну кількість гормонів росту, які допомагають нашим м’язам відновлюватися. Якщо ви погано спите, ваші м’язи не відновлюються і ваші спортивні результати стають тільки гіршими.

4. Зневоднення

Ваша сеча стає темно-жовтого кольору, значить, ви занадто мало п’єте. Ну або, як варіант, з’їли щось, що пофарбовує її в темний колір, або прийняли вітаміни. Але якщо це перший варіант, то ви повинні пити більше води, так як, дивимося пункт перший, зневоднення негативно позначається на результатах тренування.

5. Постійне почуття втоми

Якщо ви постійно відчуваєте себе втомленим, значить, щось певно йде не так. У цьому випадку ключовим фактором є чесність. Чесність з самим собою. Деякі особливо наполегливі бігуни можуть ігнорувати цю ознаку і переконувати себе, що стануть ще сильнішими, але насправді це не завжди працює саме так.

6. Ви стаєте примхливим

Коли ваше тіло перевантажене тренуваннями, починає вироблятися гормон кортизол, який може викликати дратівливість або занепокоєння. Також стрес припиняє вироблення допаміну, який є нейромедіатором. Його дефіцит має ефект «великого облому», так що, якщо ви стаєте занадто примхливим або дратівливим, можливо, настав час трохи скоротити тренування.

7. Ви починаєте часто хворіти

Невелика кількість спорту допомагає організму ефективніше боротися з вірусами і застудою. Занадто велике фізичне навантаження має зворотний ефект: ви починаєте хворіти. І це цілком природно, оскільки організм буде відтягувати сили на відновлення м’язів, а на боротьбу з хворобами залишиться набагато менше ресурсів.

8. У вас постійно болять м’язи

Не плутайте це з крерпатурою після тривалої перерви в тренуваннях! Якщо ви постійно займаєтеся, але м’язи продовжують вболівати і про себе починають нагадувати дрібні травми, значить, певно пора відпочити. Вашому тілу потрібно набагато більше часу на «ремонт», ніж ви йому даєте.

9. Ваші тренування проходять не так добре, як вам хотілося б, а результати не радують

Результативність — це суб’єктивний критерій якості тренування. Якщо ви відмінно почувалися на вчорашньому тренуванні, ви оцінюєте його як гарну. Якщо ж ви відчували себе млявим, то вважаєте її, відповідно, не дуже вдалою. Якщо таких невдалих, за вашими відчуттями, тренувань стає все більше і вони йдуть низкою, значить, ваші сили на кінець і потрібно виділити додатковий час для відновлення.

10. Зниження рівня кисню в крові

Кількість кисню в гемоглобіні еритроцитів може бути вимірена за допомогою переносного пульсоксиметра (потрібно просто покласти на нього палець). Чим вищий відсоток, тим краще. Наприклад, вище 95% — це рівень спортсмена, який добре пристосувався до тренувань. Це нова область в науці відновлення, яка вимагає більшої кількості досліджень, але зв’язок між низьким вмістом кисню і перевтомою певно є.

Отже, якщо ви хочете зрозуміти, чи час зменшувати темп, порахуйте свої «червоні прапорці». Підрахунок рекомендується робити один раз на тиждень.

0-1 — можна сміливо продовжувати в заданому темпі.

2-4 — потрібно бути обережним і не перестаратися. Можливо, краще зробити хоча б один з тренувальних днів більш легким.

5-6 — увага, ви входите в небезпечну зону! Якщо ви загнали себе в цей стан ненавмисно (іноді такі навантаження бувають частиною тренувального плану), пора пригальмувати.

7-10 — червона зона! Вам обов’язково потрібен хоча б один день на тиждень без тренувань. А ще краще, якщо їх буде кілька — все залежить від того, як ви відчували себе в останні кілька тижнів. Можливо, вам доведеться звернутися до лікаря.

Також до ознак перетренованості можна віднести вчащення отримання травм, втрату концентрації, постійне відчуття спраги, зниження самооцінки та мотивації. Остання ознака особливо підла, тому що вам хочеться кинути все, зарити свої кросівки де-небудь під парканом і більше не згадати про це.

Як цього уникнути?

Використовуйте правило 90 відсотків. Це означає, що під час інтенсивних тренувань потрібно викладатися не на всі 100%, а всього лише на 90%. Після тренування повинно залишатися приємне відчуття, що ви добре попрацювали, але могли б і краще. Але це ні в якому разі не повинно бути бичуванням, мовляв, я міг би і краще, я така ганчірка і так далі. Навпаки, ви повинні налаштувати себе на позитивний лад і сказати собі, що ви дійсно можете краще і обов’язково так і зробите на наступному тренуванні.

Навчіться насолоджуватися легкими пробіжками або тренуваннями і обов’язково поважайте свої дні відпочинку. Їх точно ні в якому разі не можна пропускати, навіть якщо вам здається, що ви втратите форму! Нагадуємо ще раз, що під час правильного відпочинку і хорошого сну ваші м’язи відновлюються і стають ще сильнішими.

Використовуйте правило чергування тренувань. Перетренованість може бути результатом повторюваних вправ, тобто коли всі ваші тренування є однотипними і ви не чергуєте навантаження. Є таке правило — чекати 48 годин, перш ніж дати навантаження знову на ті ж м’язи. Наприклад, якщо сьогодні ви виконували вправи для преса, вам потрібно почекати ще два дні і тільки потім знову виконувати вправи для цих м’язів. Ці два дні ви можете витратити на зміцнення інших м’язів. У бігу ви можете чергувати легкі і короткі відновлювальні пробіжки з інтервалами і довгими дистанціями.

Влаштовуйте собі крос-тренінг. Переключіться з основного виду діяльності на щось інше. Загляньте в басейн, влаштуйте велопрогулянку, сходіть на танці, зіграйте в теніс, сквош або бадмінтон — варіантів багато.