10 силових вправ для бігунів від майстра спорту з легкої атлетики

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 71

Вам навіть не доведеться купувати гантелі або абонемент в тренажерку.

Як силові вправи допомагають бігати краще

Професійні легкоатлети обов’язково виконують вправи на розвиток сили. Перш за все, ці навантаження збільшують Effects of resistance training on performance in previously trained endurance runners: A systematic review. , Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta‑Analysis of Controlled Trials. , The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. економічність бігу — здатність працювати з меншими кисневими та енергетичними витратами, а значить, бігти швидше і довше. Крім того, додаткові вправи тренують Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long ‑ Distance Running Performance: A Systematic Review нервово ‑ м’язову систему. М’язи швидше відгукуються на команди мозку, скорочуються сильніше і злагодженіше, що також допомагає бігти краще.

Як правило, під силовими навантаженнями розуміють тренування з вільними вагами, але атлета ‑ любителя не затягнеш в тренажерний зал. На щастя, потрібне навантаження можна отримати і без гантелей і штанги. Нижче ми покажемо 10 відмінних силових вправ з вагою свого тіла, які допоможуть вам навантажити ноги і прокачати економічність бігу.

Які вправи виконувати

Найефективніші вправи — ті, що найбільш наближені до бігової специфіки, задіюють основні робочі м’язові групи і дотримуються вектора програми сили.

Іншими словами, силові вправи повинні задіяти м’язи ніг і корпусу: саме вони найбільше працюють під час бігу. Також в тренування необхідно включити стрибкові вправи, які тренують вибухову силу ніг — здатність докладати максимальну силу за мінімальний час.

1. Винос стегна з випаду

YouTube ‑ канал InstaRUN

Ця вправа навантажує м’язи бідер і гомілок, прокачує почуття рівноваги. Виконуйте його інтенсивно, у момент виносу стегна вперед піднімайтеся на носочок, щоб додатково навантажити м’язи гомілки. Зробіть по 10-15 повторень на кожну ногу.

2. Жим стегном з лавочки на одній нозі

YouTube ‑ канал InstaRUN

Ця вправа добре навантажує сідничні м’язи і бідра, розвиває почуття балансу. Чим нижче тумба або лавочка, тим складніше його виконувати.

Намагайтеся тримати спину прямою і не плюхатися на лавку, а плавно опускатися на неї. Це забезпечить додаткове навантаження на згиначі стегна. Зробіть по 10-15 підйомів з кожної ноги.

3. Присід на одній нозі

YouTube ‑ канал InstaRUN

Ця вправа по повній завантажує м’язи бідер, розвиває почуття рівноваги і при виконанні в повному діапазоні збільшує мобільність.

Слідкуйте, щоб коліно попереду ноги не сильно виходило за носок стопи, присідайте в повному діапазоні (наскільки вистачає розтяжки), і допомагайте собі руками. Зробіть 10 присідань, поміняйте ноги і повторіть.

4. Балістика стопи

YouTube ‑ канал InstaRUN

Цей рух забезпечує хороше навантаження на м’язи, що розгинають стопу, (литкову і камбаловидну), зміцнює зв’язки гомілковостопного суглоба.

Слідкуйте, щоб шкарпетка і коліно робочої ноги були спрямовані вперед, а під час підйому гомілковостопний суглоб йшов строго вгору без заворотів всередину або назовні. Зробіть по 15 разів з кожної ноги.

5. Сідничний місток на одній нозі

YouTube ‑ канал InstaRUN

Ця вправа навантажує м’язи задньої поверхні стегна та сідниць. Піднімайте і опускайте таз плавно, для додаткового навантаження напружуйте сідниці у верхній точці вправи. Виконайте по 10-15 повторень на кожну ногу.

6. Низька різножка

YouTube ‑ канал InstaRUN

Після цієї вправи квадрицепси — м’язи на передній стороні стегна — горітимуть. Виконуйте випад у повному діапазоні, допомагайте собі руками, не торкайтеся ззаду коліном підлоги, щоб не вдаритися.

Намагайтеся не виходити з присіда під час зміни ніг: це не дасть м’язам розслабитися в жодній з фаз вправи. Зробіть 20 змін в сумі за один підхід.

7. Застрибування на тумбу

YouTube ‑ канал InstaRUN

Вправа прокачує вибухову силу ніг і зміцнює зв’язки гомілкостопа, що знижує ризик травм під час бігу.

Знайдіть стійке піднесення близько 30-50 см від підлоги. Поступово ви можете збільшувати висоту, щоб ускладнити рух і краще прокачати вибухову силу. Виконайте 20 стрибків в один підхід.

8. Вистрибування з напівприсіду

YouTube ‑ канал InstaRUN

Ще одна вправа на розвиток вибухової сили. Опускайтеся в половину діапазону — трохи вище паралелі бедер з підлогою — і вистрибуйте вгору. Під час присіда не відривайте п’яти від підлоги, тримайте спину прямий. Зробіть 20 вистрибувань.

9. Різніжка на лавочці

YouTube ‑ канал InstaRUN

Трохи подайте корпус вперед, м’яко зігніть коліна, супроводжуйте рух руками, щоб підтримувати інтенсивність. Вправа виконується на напівпальцях — не опускайтеся на п’яту. Виконайте 20 різножок у сумі на обидві ноги.

10. Статодинамічні присідання

YouTube ‑ канал InstaRUN

Рухайтеся в обмеженому діапазоні, трохи затримуючись у нижній точці. Не випрямляйтеся до кінця вправи — так м’язи бедер будуть знаходитися в постійній напрузі.

Тримайте спину прямий, не відривайте п’яти від підлоги. Руки можете скласти на грудях або перед собою, як зручніше. Виконайте 20 присідань у підході.

Також не забувайте про вправи для розвитку м’язів преса і спини. Виберіть 1-2 варіанти і додайте їх до кожного силового тренування. Періодично змінюйте рух, щоб рівномірно навантажувати всі м’язи кора.