10 відмінних вправ з гантелями для підтягнутої попи

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 62

У людині все має бути прекрасно: і обличчя, і руки, і груди, і попа. Саме для неї і призначені вправи цього комплексу.

1. Звичайні присідання

Початкове положення: стоячи, ноги приблизно на ширині плечей, руки з гантелями опущені вздовж тіла.

Зробіть кілька глибоких присідань. Тримайте спину прямо. Слідкуйте за тим, щоб у найнижчій точці ваші коліна не йшли в сторони, а знаходилися над пальцями ніг.

2. Реверанс

Початкове положення: стоячи, руки зігнуті в ліктях, гантелі знаходяться біля прапорів.

Зробіть глибокий реверанс: випад ногою назад і присідання. Під час зворотного руху нога робить невеликий мах убік. Повторіть 10-15 разів в один бік, а потім стільки ж разів в інший.

3. Станова тяга

Початкове положення: стоячи, ноги трохи зігнуті в колінах, ступні на ширині плечей, руки з гантелями опущені перед корпусом.

Виконайте нахил корпусу вперед. Спина при цьому залишається прямою.

4. Випад убік

Початкове положення: стоячи, ноги разом, руки зігнуті в ліктях, гантель перед грудьми.

Зробіть широкий крок у бік і трохи назад і відразу ж присядьте на цій нозі. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-15 повторів, потім поміняйте ногу.

5. Силова тяга з випадом назад

Початкове положення: стоячи на одній нозі, одна рука на талії, друга опущена вниз.

Виконайте нахил корпусу вперед, балансуючи на одній нозі. Потім винесіть коліно вперед, після чого цією ж ногою зробіть випад назад. Досить складна вправа, що вимагає хорошої координації рухів.

6. Присідання сумо

Початкове положення: стоячи з широкою постановкою ніг, руки з гантелями опущені перед корпусом.

Виконайте кілька присідань, тримаючи спину прямою і не зводячи колін всередину. Ця вправа задіює дещо інші м’язи, ніж звичайні присідання, тому на перших порах може здатися досить важким.

7. Фронтальні присідання

Початкове положення: стоячи, ноги розташовані на відстані, що трохи перевищує ширину плечей, гантелі в піднятих і зігнутих в ліктях руках над плечима.

Виконайте кілька присідань, не опускаючи при цьому лікті і намагаючись зберегти максимально пряме положення корпусу.

8. Млин

Початкове положення: стоячи, ступні ніг розташовані перпендикулярно, одна рука з гантеллю витягнута вгору над головою, друга опущена вздовж корпусу.

Повільно зробіть нахил убік, утримуючи гантель над головою. Постарайтеся нахилитися якомога нижче, а потім повільно повернутися у вихідне положення.

9. Міст з обтяженням

Початкове положення: льожа, ноги зігнуті в колінах, ступні спираються об підлогу, руки з гантелями лежать на бедрах.

Підніміть таз вгору таким чином, щоб тіло спиралося тільки на плечі і ступні ніг. Трохи затримайтеся у верхній точці, а потім поверніться у вихідне положення.

10. Пожежний гідрант

Початкове положення: на четвереньках, гантель затиснута в підколінному згині однієї з ніг.

Підніміть ногу з вантажем спочатку назад, потім повільно відведіть коліно піднятої ноги в бік. Після цього повільно поверніться у вихідне положення.