10 вправ для внутрішньої частини стегна

Актуальне 29 грудня 2022 Перегляди: 29

Вибирайте вправи з власною вагою або додатковим обладнанням — і вперед до ідеальних форм.

На внутрішній частині стегна знаходиться великий, довгий і короткий привідні м’язи, гребінчастий і тонкий м’язи. Вони приводять і згинають стегно, а також обертають його назовні. Саме ці м’язи ми і будемо прокачувати.

Вправи з власною вагою

Розведення ніг

Прийміть поперек до підлоги, ноги злегка зігніть у колінах. Зведіть і розведіть ноги 20 разів, відпочинте і зробіть ще два підходи.

Вправа буде більш ефективною, якщо повісити на ноги обважнювачі.

Приведення стегна з положення на боці

Ляжте на бік, спираючись на передпліччя. Нога, яка знаходиться знизу, випрямлена, друга зігнута в коліні. Підніміть пряму ногу від підлоги, затримайте на одну-дві секунди і опустіть.

Виконайте три підходи по 10 разів на кожну ногу.

Випади в бік

Глибокі випади в бік дають хороше навантаження на внутрішню частину стегна. Тримайте руки на поясі або перед собою, намагайтеся не округляти спину.

Виконайте три підходи по 15 випадів в кожну сторону.

Присідання плі або сумо

Щоб присідання прокачували саме внутрішню частину стегна, потрібно поставити ноги поширення, розгорнути шкарпетки в сторони і присідати глибоко, намагаючись, щоб коліна дивилися в сторони.

Виконайте три-чотири підходи по 20 присідань.

Вправи з додатковим обладнанням

Зведення з кільцем для пілатеса

Кільце для пілатесу можна знайти в спортзалі або купити в магазині спортінвентарю.

Ляжте на бік, помістіть кільце між ногами на рівні щиколоток або трохи вище і опускайте ногу, долаючи опір.

Виконайте три підходи по 10 разів на кожну ногу.

Розведення ніг з еспандером

Для цієї вправи можна використовувати стрічку-еспандер, короткий еспандер або еспандер-вісімку, складений вдвічі.

Одягніть еспандер на ноги, ляжте на бік і розсувайте коліна, долаючи опір. Виконайте три підходи по 10-12 разів на кожну ногу.

Відведення ноги з еспандером

Для цієї вправи вам знадобиться довгий еспандер. Зачепіть його за стійку, накиньте петлю на ногу, яка розташовується ближче до стійки, і поверніться боком.

Виносьте робочу ногу за опорну: вперед і вбік. Щоб ускладнити вправу, відійдіть подалі, натягуючи еспандер.

Виконайте три підходи по 10 разів на кожну ногу.

Вправи з вільними вагами і тренажерами

Присідання сумо з гирею або гантелей

Візьміть гирю або гантель і виконуйте глибокі присідання з широкою постановкою ніг і розведенням колін у сторони.

Трьох підходів по 10 разів буде достатньо, щоб добре навантажити внутрішню частину стегна. Звичайно, якщо ви правильно підібрали вагу.

Вправа на тренажері для зведення ніг

Такий тренажер є практично в будь-якому спортзалі. Виконуйте три підходи по 5-15 повторень залежно від робочої ваги. Вибирайте вагу так, щоб останні повторення в підході давалися важко. Так ваш прогрес буде куди швидше.

Вправи в кросовері з відведенням ноги

Ця вправа схожа на відведення ноги з еспандером, але виконувати його на тренажері зручніше. Встановіть робочу вагу, застебніть кріплення на нозі і поверніться боком так, щоб нога з кріпленням була ближче до тренажера.

Відійдіть подалі і підніміть робочу ногу приблизно на 30 градусів — це вихідне положення. Заведіть робочу ногу за опорну спереду, долаючи опір тренажера. Поверніть ногу у вихідне положення і повторіть. Виконайте три підходи по 5-15 разів залежно від робочої ваги.

Включайте ці вправи в своє тренування, підвищуйте робочу вагу або кількість повторень, якщо ви займаєтеся без обважнення, і ваші бідра стануть більш підтягнутими і привабливими.

Після тренувань не забудьте розтягувати привідні м’язи. Як саме це робити, можна подивитися тут.