11 вправ з йоги для розминки за стільницею

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 61

Ви можете знизити шкоду від сидячого способу життя, періодично роблячи невелику розминку і розтяжку прямо за робочим столом. Ці нескладні вправи допоможуть вам розтягнути жорсткі м’язи і запобігти погіршенню постави.

1. Поза кішки-корови на стільці

Чим корисно

Ця вправа розтягує м’язи спини і шиї, забезпечує масаж внутрішніх органів, синхронізує подих і положення тіла.

Як виконувати

Притисніть стопи до підлоги, покладіть долоні на коліна. На вдиху опустіть плечі і вигните спину дугою, зведіть лопатки, подовжте шию. Груди розкриті, погляд спрямований вгору. На видиху виведіть плечі вперед і округліть спину, втягніть живіт, голову опустіть вниз, наблизивши підборіддя до грудей. Виконайте вправу п’ять разів.

2. Витягування з піднятими руками

Чим корисно

Розтягує все тіло, випрямляє хребет, створює простір між хребцями, що позитивно впливає на харчування міжхребцевих дисків. Ця поза покращує поставу і готує спину до подальшого розтягнення і скручування хребта.

Як виконувати

Встаньте прямо, руки вільно висять по боках, стопи щільно притиснуті до підлоги. З глибоким вдихом підніміть руки над головою і з’єднайте долоні. Сконцентруйтеся на розтяжці ліктів і плечей.

Якщо дозволяє розтяжка порожній, обережно прогніться назад у грудному відділі. Щоб захистити поперек від прогину, напружіть сідниці. Затримайтеся в цьому положенні на два-три дихальних цикли і поверніться у вихідне положення.

3. Поза голубом на столі

Чим корисно

Ця корисна для розкриття бедер. Вона покращує кровообіг в області тазу і розтягує сідничні м’язи.

Як виконувати

Встаньте перед столом, сторінка повинна розташовуватися нижче бедер. Підніміть одну ногу і покладіть гомілку на сторінку. Коліно дивиться в бік, гомілка паралельна краю столу. Руками спирайтеся об стіл, поклавши їх по обидва боки від ноги. М’яко подайтеся вперед, розтягуючи ногу. Дихайте рівно і глибоко. Зробіть п’ять-вісім дихальних циклів і повторіть з іншої ноги.

4. Нахил з прямою спиною

Чим корисно

Випрямляє хребет, розтягує біцепс стегна і сідникові м’язи.

Як виконувати

Відійдіть від столу, щоб не зачепити головою столешницю. Зі вдихом підніміть руки, з’єднайте долоні (поза витяганням з піднятими руками). З видихом опустіться вниз, утримуючи спину прямої. Поставте руки на гомілці, відведіть плечі назад. Утримуйте цю позу протягом п’яти-восьми дихальних циклів, намагаючись опустити корпус нижче, не згинаючи при цьому спину.

5. Нахил з руками на підлозі

Чим корисний

Ця вправа — більш складний варіант попередньої пози, який дозволяє трохи краще розтягнути біцепс стегна.

Як виконувати

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки вільно звисають з боків. Нахиліться і торкніться руками підлоги. Якщо можете, поставте долоні на підлогу, при цьому не згинайте коліна. Глибоко дихайте, розслабте шию і дозвольте голові вільно звисати.

Якщо долоні вільно лежать на підлозі, можете ускладнити вправу. Спробуйте чергувати плоску і круглу спину в процесі дихання. На вдиху намагайтеся випрямити спину, на видиху знову округлюйте її.

Виконайте вправу п’ять разів. Якщо руки поки не дістають до підлоги, просто утримуйте позу протягом п’яти-восьми дихальних циклів.

6. Нахил вбік

Чим корисно

Це зміцнює м «язи кора, які допомагають підтримувати правильну поставу. Частина навантаження переходить на коліна і щиколотки.

Як виконувати

Встаньте прямо, ноги разом, руки з’єднайте над головою. Зі вдихом витягніть усе тіло аж до кінчиків пальців. З видихом нахиліть корпус вліво, а потім зі вдихом поверніться у вихідне положення.

Повторіть рух в інший бік. Виконайте по три нахили в кожну сторону.

Цей рух особливо стане в нагоді, якщо ви працюєте за стоячим столом. За кілька годин роботи м’яза спини можуть втомитися, а нахили вбік допоможуть зняти напругу і продовжувати роботу.

7. Скручування орла

Чим корисно

Розтягує коми і плечі.

Як виконувати

Сядьте прямо. Праву стопу поставте на підлогу, ліву ногу покладіть на праве коліно, а ліву стопу заведіть за праву гомілку. Витягніть обидві руки перед собою, тримаючи їх на рівні вигод. Локоти лівої руки покладіть на згиб правої руки, перекрутіть передпліччя і з’єднайте долоні.

Намагайтеся опустити плечі і підняти лікті переплетених рук. Утримуйте положення протягом п’яти дихальних циклів, потім поміняйте ноги і руки і повторіть.

8. Скручування сидячи

Чим корисно

Знімає напругу з м’язів преса, сприяє хорошому травленню, покращує харчування міжхребцевих дисків.

Як виконувати

Сядьте прямо, стопи стоять на підлозі, шкарпетки спрямовані вперед. Ви сидите на сідничних кістках, таз знаходиться в нейтральному положенні, хребет витягується вгору. Повільно і обережно поверніть корпус вправо, ліва рука лежить на коліні, права — на підлокітнику або на спинці крісла.

Дихайте спокійно, затримайтеся в цій позі на п’ять-вісім дихальних циклів. Поверніться у вихідне положення і повторіть в інший бік.

9. Розтяжка

Чим корисно

Розтягує м’язи, які втомлюються і стають жорсткими від довгої роботи за комп’ютером.

Як виконувати

Відійдіть від столу на два кроки, нахиліться вперед з прямою спиною і покладіть руки на стіл. Намагайтеся нахилитися якомога нижче, щоб добре розтягнути плечі. Проведіть у цій позі вісім дихальних циклів. Можете стояти статично або злегка похитуватися, поглиблюючи розтяжку.

10. Поза стільцем

Чим корисно

Ця поза зміцнює м’язи бідер, які втрачають тонус від постійного сидіння.

Як виконувати

Встаньте прямо, ноги разом, руки вільно висять по боках від тіла. Зі вдихом підніміть прямі руки вгору, долоні звернені один до одного. З видихом перенесіть вагу на п’яти і присядьте, ніби хочете сісти на стілець. Опускайтеся до паралелі бедер з підлогою або трохи вище. Кут у коліні — 45-90 градусів.

Спину тримайте прямо, плечі опустіть. Утримуйте позу протягом восьми дихальних циклів.

11. Розтяжка бедер стоячи

Чим корисно

Вона поза розтягує квадрицепси — м’язи, які стають жорсткими від постійного сидіння. Також ця розтяжка може полегшити напругу в нижній частині спини.

Як виконувати

Встаньте навпроти стільниці, притисніть стопи до підлоги. Зігніть коліно правої ноги, підніміть гомілку і візьміться правою рукою за шкарпетку або щиколотку. Якщо боїтеся впасти, тримайтеся лівою рукою за стіл або стіну.

Підкрутіть таз, втягніть живіт. Розтягнення має відчуватися в передній частині стегна. Затримайте позу на п’ять-вісім дихальних циклів і повторіть з іншої ноги.

Цей комплекс займе у вас не більше 10 хвилин. Виконуйте його один-два рази на день, тоді ви захистите себе від зіпсованої постави, болів у спині і дисбалансу м’язів.