12 ефективних вправ для грудних м’язів

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 62

Накачати об’ємні і рельєфні м’язи грудей допоможуть вправи з цієї збірки. Для деяких з них потрібні гантелі, еспандер і бруси, інші ж можна виконувати без спеціального обладнання.

Вправи без спеціального обладнання

1. Комплекс з трьох віджимань

Цей комплекс допоможе по черзі прокачати всі частини грудних м’язів. Кожну з цих вправ Лайфхакер детально розбирав у цій статті.

• Зробіть віджимання з ногами на височині. Ця вправа забезпечує навантаження на верхню частину грудних м’язів.
• Відразу після цього зробіть віджимання на підлозі з широкою постановкою рук. Руки розташовані на одному рівні з плечима. Цей вид віджимань прокачає середню частину грудних м’язів.
• Останнє віджимання в комплексі — з руками на височині. Воно забезпечує навантаження на нижню частину грудних м’язів.

Якщо ви хочете ускладнити комплекс, одягніть на спину рюкзак з гантелей або іншим обважнювачем. Головне, щоб рюкзак щільно прилягав до спини і не рухався під час віджимань. Добре підійде туристичний, який фіксується на тілі за допомогою додаткових застібок.

2. Віджимання з перенесенням ваги тіла на одну руку

Ця вправа набагато складніша за класичні віджимання, вона забезпечує серйозне навантаження на грудні м’язи, але вимагає тренування і сили рук.

• Встаньте впритул леда, змістіть вагу тіла в бік правої руки.
• Опустіться у віджимання і в нижній точці переведіть вагу тіла на ліву руку.
• Витисніть себе вгору, спираючись в основному на ліву руку, а потім знову переведіть вагу тіла на праву руку і повторіть вправу.
• Повторіть підхід з іншої руки. У другому підході опускайтеся з упором на ліву руку, а піднімайтеся з упором на праву.

3. Розведення рук на підлозі

Для цієї вправи вам знадобиться досить слизька підлога — кахель або гладкий лінолеум — і два рушники або шматки тканини.

• Встаньте впритул, поставте руки на рушники.
• Обережно розведіть руки в сторони так широко, як можливо, щоб потім зуміти піднятися.
• Зберіть руки, прийнявши вихідне положення.

Виконуйте вправу якомога більш усвідомлено і обережно: розводьте руки тільки до тієї ширини, з якої зможете піднятися.

4. Бічні віджимання

• Ляжте на підлогу на правий бік, праву руку покладіть на ліве плече, а ліву поставте на підлогу перед собою.
• Витисніть себе нагору лівою рукою, щоб корпус піднявся з підлоги. Таз залишається на підлозі.
• Знову опустіться на підлогу і повторіть вправу.
• Повторіть з іншого боку.

5. Віджимання на брусах

Для цієї вправи вам знадобляться бруси. Продаються такі комплекси з турніком і брусами для будинку, на яких можна виконувати безліч вправ. Якщо ви не налаштовані витрачати гроші, можна знайти бруси на будь-якому спортивному майданчику або шкільному стадіоні.

• Застрибніть на бруси і утримуйте вагу тіла на випрямлених руках. Опустіть плечі, схрестіть і трохи зігніть ноги.
• Опустіться вниз, згинаючи лікті, до паралелі плечей з підлогою або трохи нижче. Намагайтеся тримати лікті ближче до тіла, відводити плечі назад і вниз, стискати лопатки.
• Щоб працювати саме грудні м’язи, а не трицепс, під час віджимання нахиляйте груди трохи вперед — під кутом близько 30 градусів.
• Витисніть себе нагору, напружуючи прес, і повторіть вправу.

Вправи з вільними вагами

1. Жим гантелей лёжа.

• Ляжте на лаву або на підлогу, якщо займаєтеся вдома, і візьміть в руки гантелі так, щоб долоні були звернені один до одного.
• Витягніть руки перед собою.
• Розведіть гантелі так, щоб у лікті утворився прямий кут.
• На видиху витисніть гантелі вгору і повторіть вправу.
• Під час виконання вправи притискайте поперек до підлоги, не прогинайте спину.

2. Розведення рук з гантелями

Ця вправа добре опрацьовує грудні м’язи і не задіє трицепс.

• Ляжте на підлогу на спину, візьміть в руки гантелі і підніміть їх перед собою.
• Розведіть руки, злегка згинаючи їх у ліктях, настільки широко, щоб торкнутися ліктями підлоги. Не згинайте лікті сильно, щоб зведення рук не перетворилося на жим гантелей.
• На видиху зведіть руки перед собою і повторіть вправу.

Якщо є можливість виконувати вправу на лаві, використовуйте її. Так ви збільшите амплітуду руху, зможете краще розтягнути і навантажити грудні м’язи.

3. Напівколо гантелями

• Ляжте на підлогу або лаву на спину, візьміть гантелі прямим хватом і тримайте їх поруч з бідрами.
• Переведіть руки, злегка зігнуті в ліктях, через сторони за голову, розгортаючи долонями вгору.
• За тією ж траєкторією поверніть руки назад, з’єднавши гантелі на рівні бедер.
• Виконуйте вправу без зупинок у крайніх точках: як тільки завели руки за голову, відразу ж повертайте їх назад, доторкнулися гантелями до бідер — тут же починайте нове півколо.

Вправи з опором

Для таких вправ вам знадобиться еспандер і вертикальна стійка або ручка, за яку можна його зачепити. Еспандери можна купити в будь-якому магазині спортінвентарю.

Якщо ви займаєтеся в спортзалі, ці вправи можна виконувати в кросовері.

1. Тяга еспандера вбік

• Закріпіть еспандер на рівні плеча, встаньте правим боком до стійки і візьміть петлю в праву руку.
• Долаючи опір еспандера, переведіть руку вперед. Кінцеве положення — навпроти грудей або протилежного плеча.
• Поверніть руку у вихідне положення і повторіть.

2. Тяга у випаді

Ця вправа опрацьовує нижню головку грудного м’яза.

• Закріпіть еспандер трохи вище рівня плеча.
• Візьміть петлю в праву руку, трохи відійдіть, розтягуючи еспандер, і поверніться правим боком до стійки.
• Зробіть випад лівою ногою вперед, поставте на неї ліву руку, щоб простіше було зберігати положення.
• У вихідному положенні права рука з еспандером витягнута в бік і трохи зігнута в лікті.
• Долаючи опір еспандера, переведіть праву руку вперед і вниз, щоб в кінцевій точці вона розташовувалася над зігнутим коліном.
• Поверніть руку у вихідне положення і повторіть.
• Виконайте вправу з іншої руки.

3. Тяга двома руками вгору

Ця вправа дозволить опрацювати середню і верхню частини грудних м’язів.

• Закріпіть еспандер на рівні бедер, візьміть петлі двома руками і поверніться спиною до стійки.
• Відійдіть від стійки, натягуючи еспандер.
• Зробіть крок вперед і перенесіть близько 70% ваги тіла на ногу, що попереду стоїть.
• Підніміть плечі до паралелі з підлогою, лікті зігніть під кутом 90 градусів — це вихідне положення.
• Долаючи опір еспандера, виведіть руки вперед і вгору, щоб долоні витягнутих рук знаходилися на рівні обличчя.
• Поверніть руки у вихідне положення і повторіть.

4. Віджимання з еспандером на спині

Це звичайне віджимання, ускладнене за рахунок використання еспандера.

• Візьміть еспандер за обидва кінці, провівши його за спиною.
• Встаньте впритул, притиснувши кінці еспандера до підлоги.
• Виконуйте віджимання, долаючи опір еспандера.

Що стосується кількості підходів і повторень, вибирайте його самі, виходячи зі своїх можливостей, опору еспандера або ваги гантелей. Головне, щоб останні два-три рази в підході вам давалися дійсно важко.

І не забудьте про харчування! Навіть найсуворіші тренування не допоможуть накачати об’ємні грудні м’язи, якщо у вашому раціоні не буде достатньо білка.