15 кросфіт-комплексів, які покажуть, на що ви здатні

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 171

Перевірте свою функціональну силу і витривалість.

У цьому матеріалі ми зібрали відомі комплекси WOD (workout of the day — «тренування дня») і вказали час, за який їх потрібно виконати, щоб з гордістю сказати: «А у мене непогана підготовка». Є комплекси, які можна виконати тільки в спортзалі, і тренування, для яких не потрібно ніякого спеціального інвентарю, крім турніка і скакалки. Є варіанти на швидкість і комплекси AMRAP (As more reps, as possible), в яких потрібно зробити максимальну кількість повторень за певний час.

Вибирайте комплекс до душі і викладіться по максимуму — тільки так ви зрозумієте, чи підійде вам кроссфіт, і зможете об’єктивно оцінити свою підготовку.

Комплекси без обладнання

Для цих комплексів вам не знадобиться штанга, гантелі, канати та інший спортивний інвентар. Турнік і таймер — це все, що потрібно, щоб перевірити свої сили в цих WOD.

Сінді (Cindy)

Виконайте стільки кіл, скільки зможете за 20 хвилин. Одне коло складається з:

• 5 підтягувань;
• 10 віджимань;
• 15 присідань.

Якщо ви зможете виконати 15-20 раундів, у вас хороша фізична підготовка. Просунуті атлети можуть виконати до 30 раундів, а елітні кроссфітери — понад 35.

Мері (Mary)

Це просунутий варіант «Сінді», в якому збільшується складність рухів. Якщо минулий комплекс здався вам занадто легким, спробуйте цей.

AMRAP за 20 хвилин:

• 5 віджимань у стійці на руках;
• 10 «пістолетів»;
• 15 підтягувань.

У новачків з хорошою підготовкою вийде виконати 5-9 раундів, у просунутих атлетів — 9-12, у елітних кроссфітерів — 12-15 і більше.

Табата (Tabata Something Else)

У цьому комплексі ви робите кожну вправу протягом 20 секунд, а потім 10 секунд відпочиваєте. За 20 секунд потрібно виконати стільки повторень, скільки зможете. Всього в комплексі чотири простих вправи:

• віджимання;
• підтягування;
• підйом корпусу;
• присідання.

Вам потрібно зробити вісім кіл кожної вправи, тобто 32 інтервали по 20 секунд. Рахуйте, скільки повторень у вас вийде зробити. Якщо рахунок — 300 — у вас відмінна підготовка, ближче до 500 — вам пора виступати на змаганнях.

Енні (Annie)

Цей комплекс потрібно виконувати на час. Чергуйте подвійні стрибки на скакалці і підйоми корпусу в такій кількості: 50, 40, 30, 20, 10 повторень.

Якщо ви закінчили комплекс за 8-10 хвилин — у вас хороша підготовка. Якщо за 5-8 хвилин — вам є чим пишатися. Елітні атлети виконують комплекс за 4,5 хвилини.

Енджі (Angie)

Цей комплекс потрібно виконати якомога швидше:

• 100 підтягувань;
• 100 віджимань;
• 100 підйомів корпусу;
• 100 присідань.

Якщо у вас вийде виконати все це за 30 хвилин — відмінно, у вас дійсно непогана підготовка. Якщо вдалося закінчити за 15 хвилин і менше, ви просто машина, пора брати участь у змаганнях.

Комплекси без складних вправ

Ці комплекси потрібно робити в тренажерному залі, для них потрібна штанга, гребний тренажер, гирі та інше спорядження. Однак у них немає складних гімнастичних і важкоатлетичних рухів: виходу на кільцях або турніку, ривка або поштовху штанги.

Джекі (Jackie)

Потрібно якомога швидше виконати такі вправи:

• 1 000 метрів на гребному тренажері;
• 50 викидів штанги з вагою 20/15 кілограмів (тут і далі перше значення — для чоловіків, друге — для жінок);
• 30 підтягувань.

Добре, якщо у вас вийде вкластися в 11-15 хвилин, і просто супер, якщо в 8-11 хвилин. Просунуті та елітні атлети виконують цей комплекс за 6,5-8 хвилин.

Френ (Fran)

Це, напевно, найпопулярніший комплекс у кроссфіті. Потрібно виконати за максимально короткий час:

• 21 викид штанги вагою 42,5/30 кілограмів;
• 21 підтягування;
• 15 викидів штанги;
• 15 підтягувань;
• 9 викидів штанги;
• 9 підтягувань.

Атлети виконують комплекс менше ніж за дві хвилини.

Для новачків просто виконати цей комплекс до кінця — вже успіх. Якщо вийде зробити це за 5 хвилин, можете вважати, що у вас відмінна підготовка.

Хелен (Helen)

Виконайте три раунди на час:

• 400 метрів бігу;
• 21 мах гирей вагою 32/16 кілограмів;
• 12 підтягувань.

Якщо у вас вийде виконати три кола за 12-15 хвилин — ви добре підготовлені, якщо буде потрібно менше 8 хвилин — пора готуватися до змагань.

Діана (Diane)

Комплекс потрібно виконати за мінімальний час:

• 21 станова тяга з вагою 100/70 кілограмів;
• 21 віджимання в стійці на руках;
• 15 станових тяг;
• 15 віджимань у стійці на руках;
• 9 станових тяг;
• 9 віджимань у стійці на руках.

Якщо ви виконали комплекс за 7-10 хвилин, у вас відмінна підготовка. Просунуті атлети виконують його за 4-7 хвилин, елітні — за 2,5 хвилини.

Барбара (Barbara)

Потрібно якомога швидше виконати п’ять кіл з наступних вправ:

• 20 підтягувань;
• 30 віджимань;
• 40 підйомів корпусу;
• 50 присідань.

Між колами ви відпочиваєте по 3 хвилини.

Якщо вийде закінчити за 25-26 хвилин, у вас вражаюча підготовка, 23-25 хвилин — ви можете поборотися на змаганнях, менше 23 хвилин — ви напевно давно займаєтеся кроссфітом або служите в спецназі.

Комплекси зі складними вправами

Якщо ви знайомі з гімнастичними і важкоатлетичними вправами, перевірте свої можливості, виконавши наступні комплекси.

Лінда (Linda)

Цей комплекс також відомий як «три штанги смерті» і включає в себе три вправи:

• станову тягу з вагою, що в півтора рази перевищує вагу вашого тіла (1,5 порожня ваша вага);
• жим ліжа з вагою вашого тіла;
• взяття на груди штанги з 0,75 від своєї ваги.

Ці вправи виконуються один за одним, кількість повторень така: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Тобто спочатку ви виконуєте все по 10 разів, потім все по 9 і так до одного.

Якщо ви впоралися за 15-17 хвилин, можете себе привітати — у вас відмінна підготовка. Просунуті атлети можуть закінчити комплекс за 12-15 хвилин, елітні — менше ніж за 12 хвилин.

Грейс (Grace)

У цьому комплексі немає особливої різноманітності рухів, але від цього він не стає більш легким. Вам потрібно на час виконати 30 поштовхів штанги. Чоловіки роблять вправу зі штангою вагою 60 кілограмів, жінки — 42,5 кілограма.

Якщо ви можете закінчити за 5,5-8 хвилин, ваша підготовка вражає. Просунуті атлети виконують комплекс за 2,5-5,5 хвилини, елітні кроссфітери можуть закінчити і раніше 2 хвилин.

Елізабет (Elizabet)

У цьому комплексі вам потрібно зробити три кола (21, 15 і 9 повторень) наступних вправ:

• взяття на груди штанги з вагою 60/42,5 кілограма;
• віджимання на кільцях.

Хороший результат — 7-10 хвилин, відмінний — 3-7 хвилин, захмарний — менше 3 хвилин.

Аманда (Amanda)

Якомога швидше потрібно виконати три кола (9, 7 і 5 повторень) наступних вправ:

• суворі виходи на кільцях (якщо не виходять суворі, можна кіпінгом);
• ривок штанги вагою 60/42,5 кілограма.

Добре, якщо ви закінчите за 5,5-10 хвилин. Середній результат для просунутих атлетів — 3,5-5,5 хвилини, а найкрутіші кроссфітери закінчують «Аманду» менше ніж за 3 хвилини.

Кінг Конг (King Kong)

Вам потрібно зробити три кола наступних вправ:

• 1 станова тяга з вагою 205/145 кілограмів;
• 2 виходи силою на кільцях;
• 3 взяття на груди в присіданні зі штангою 112,5/77,5 кілограма;
• 4 віджимання в стійці на руках.

Щоб ви не говорили, що це неможливо, ось відео, де цей комплекс виконує Річ Фронінг (Rich Froning), один з найкрутіших кросфітерів у світі.

На цьому все. Хваліться своїми результатами у коментарях до статті.