15 вправ для тазостегнових суглобів, які має знати кожен

Актуальне 23 січня 2023 Перегляди: 37

Навчіться правильно зміцнювати і розтягувати м’язи, і вам ніколи не доведеться мучитися від болю і скутості.

Навіщо виконувати вправи для тазостегнових суглобів

Щоб суглоби залишалися здоровими, їм потрібен рух. Фізичні навантаження позитивно Exercise and your joints/Harvard Health Publishing позначаються на стані хрящів, а сильні та еластичні м’язи навколо них знижують ризик травмуватися під час занять спортом і в звичайному житті.

Вправи для тазостегнових суглобів радять і як профілактику Hip pain in adults/NHS болю, і навіть як спосіб лікування при таких захворюваннях, як остеоартрит — витончення хряща між двома кістками.

Наприклад, в огляді S. Goh, M. S. M. Persson, J. Stocks. Efficacy and potential determinants of exercise therapy in knee and hip osteoarthritis: A systematic review and meta ‑ analysis/Annals of physical and rehabilitation medicine наукових досліджень проаналізували 77 робіт за участю майже 6,5 тисячі осіб. З’ясувалося, що 8 тижнів фізичних вправ значно знижують біль, покращують функцію уражених суглобів і якість життя у пацієнтів з остеоартритом.

Вправи, представлені нижче, допоможуть 1. Exercises for hip problems / NHS inform

2. N. Poquet, M. Williams, K. L. Bennell. Exercise for Osteoarthritis of the Hip/Physical Therapy & Rehabilitation Journal розігріти м’язи навколо тазостегнових суглобів, полегшать біль і трохи збільшать діапазон руху.

Однак, перш ніж виконувати їх, варто добре оцінити свій стан і можливості.

Коли не варто займатися

Дискомфорт у тазостегнових суглобах не обов’язково пов’язаний з остеоартритом. Ця ділянка тіла може хворіти на Hip pain in adults/NHS, наприклад, тому, що ви занадто багато пробігли без підготовки і у вас запалилося сухожилля підвздошно ‑ великоберцевого тракту. Або переборщили з вагою при згинаннях ніг і травмували м’язи на задньому боці стегна.

Якщо суглоби захворіли після тренування, найкраще не чіпати травмовану ділянку і дати тілу можливість відновитися. У такому випадку починайте вправи, тільки коли дискомфорт повністю пройде і рухи не будуть викликати неприємних відчуттів.

Також не варто займатися до візиту до лікаря, якщо у вас спостерігаються наступні Hip pain in adults/NHS симптоми:

• біль зберігається більше одного тижня, враховуючи, що весь цей час ви не навантажуєте суглоб;
• підвищується температура;
• біль у стегні з’явився несподівано, а ви страждаєте від серповидноклітинної анемії;
• біль виникає з обох сторін, а також в інших суглобах тіла.

Які вправи для тазостегнових суглобів виконувати

Ми вибрали кілька елементів з рекомендацій Exercises for hip problems/NHS inform Служби охорони здоров’я Великобританії (NHS). Також до списку увійшли рухи з невеликого наукового експерименту N. Poquet, M. Williams, K. L. Bennell. Exercise for Osteoarthritis of the Hip/Physical Therapy & Rehabilitation Journal, присвяченого лікуванню остеоартриту стегна, і вправи від фізіотерапевта Dr. Jo з її YouTube ‑ каналу.

1. Згинання коліна ліжу

Ця вправа м’яко розігріє м’язи бедер. Можете робити його прямо в ліжку вранці.

Ляжте на спину, випрямите обидві ноги. Повільно згинайте одне коліно, ковзання стопою по горизонталі у напрямку до сідниці. Потім випрямите ногу і повторіть. Зробіть по п’ять разів на кожну кінцівку.

2. Підтягування коліна до грудей

Рух підвищує еластичність сідничних м’язів.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на пол. Підніміть одну ногу, візьміться руками за ділянку під коліном і притягніть її до грудей, наскільки це можливо. Затримайтеся на три секунди і поверніть стопу на пол. Повторіть по п’ять разів з кожної ноги.

3. Підйом ноги вбік

Ця вправа зміцнює середні сідничні м’язи.

Встаньте боком до стільця або стіни і дотримуйтеся за опору однією рукою. Відведіть пряму ногу в бік настільки високо, наскільки зможете. Поверніть її назад і повторіть.

Якщо ця вправа дається вам легко, спробуйте ускладнити її, додавши опір.

Зачепіть еспандер за стійку опору невисоко від підлоги, накиньте петлю на праву щиколотку і відійдіть трохи далі, розтягуючи стрічку. Поверніться до опори лівим боком і відводьте ногу, долаючи опір гумки. Виконайте 5-10 разів з кожної кінцівки.

4. Ізометричне відведення стегна біля стіни

Вправа зміцнює середні сідничні м’язи.

Встаньте правим боком впритул до стіни, зігніть праву ногу в тазостегновому і колінному суглобах під кутом в 90 градусів і притисніть її до стіни.

Вставте лівою стопою в підлогу і втисніть зігнуте стегно в стіну. Ви повинні відчути, як напружуються сідничні м’язи з боку опорної кінцівки.

Проведіть у положенні 5-10 секунд, намагаючись продавити стіну щосили. Потім опустіть ногу і повторіть ще раз. Виконайте три підходи по 15 разів з кожної сторони.

5. Відведення ноги назад

Вправа зміцнює сідничні м’язи. Встаньте обличчям до спинки стільця або стіни. Відірвіть ногу від підлоги і відведіть її назад, напружуючи сідниці. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Також ви можете працювати з опором — накинути гумку на кісточку робочої ноги і відводити її назад.

Зробіть по 12-15 разів на кожну кінцівку.

6. Сідничний місток

Ляжте на спину, зігніть ноги в тазостегнових і колінних суглобах і поставте стопи на пол. Кут згину в колінах може бути прямим або гострим — коли п’яти стоять ближче до сідниць.

Відірвіть таз від підлоги і витягніть тіло в одну лінію від плечей до колін. Спаліть сідниці у верхній точці, потім опустіться назад на підлогу і повторіть.

Якщо це занадто просто, спробуйте відірвати від горизонтальної поверхні одну стопу і випрямити ногу. Піднімайте і опускайте таз з опорою тільки на одну кінцівку — так м’язи отримають більше навантаження.

Виконайте по 10-15 разів з кожної ноги.

7. Раковина

Рух зміцнює середні сідничні м’язи і збільшує мобільність тазостегнових суглобів.

Ляжте на бік, покладіть ноги один на одного і зігніть їх у тазостегнових і колінних суглобах. Під головою може перебувати рука або подушка.

Відведіть стегно, що лежить зверху, так, щоб коліно дивилося в стелю. Спаліть сідниці в крайній точці і зведіть ноги назад, повертаючись у вихідне положення.

Цю вправу можна ускладнити за допомогою еспандера: одягніть гумку трохи нижче колін і відводьте стегно, долаючи опір стрічки.

Виконайте 12-15 разів з кожного боку.

8. Присідання

Вправа зміцнює м’язи бідер і сідниць.

Встаньте спиною до стійкої опори висотою близько 50 сантиметрів — наприклад, до стільця. Розташуйте ноги на ширині плечей або трохи вже, розгорніть шкарпетки стоп в сторони.

Випрямите спину, відведіть таз назад і присядьте до дотику стільця. Не затримуйтеся в цьому положенні: торкнулися — і тут же повертайтеся назад. Руки можете тримати перед собою — так буде простіше зберігати рівновагу.

Щоб ускладнити дії, використовуйте гумку ‑ еспандер. Одягніть її на ноги трохи вище колін і під час присідання намагайтеся утримувати бідра від розвороту, опираючись тиску гумки. Це збільшить навантаження на середні сідничні м’язи і привчить вас до хорошої техніки присідань.

Зробіть 10-15 повторень.

9. Приведення ноги, леда на боці

Ця вправа зміцнює м «язи на внутрішньому боці стегна.

Ляжте на підлогу на правий бік, можете покласти голову на руку або подушку. Зігніть ліву ногу в коліні і поставте ліву стопу на підлогу приблизно на рівні правого коліна. Відірвіть ліву ногу від підлоги, піднявши її невисоко, зафіксуйте на секунду і опустіть назад. Виконайте по 10-15 разів з кожної сторони.

10. Підйом ніг, ліжа на животі

Рух зміцнює сідничні м’язи.

Ляжте на підлогу на живіт, можете покласти голову на схрещені руки або взяти подушку, як на відео. Випрямите ноги в колінах і підверніть шкарпетки стоп, щоб поставити пальці на пол. Напружуючи сідниці, відірвіть від горизонталі одну ногу, зафіксуйте на секунду і опустіть назад.

Не кидайте кінцівки на підлогу, а повертайте їх повільно — це дозволить краще прокачати м’язи. Виконайте 10-15 разів з кожної ноги.

Можете також взяти гумку ‑ еспандер і надіти її на щиколотки, щоб ускладнити рухи і краще навантажити м’язи.

11. Згинання бедер сидячи

Вправа зміцнює м «язи — згиначі стегна.

Сядьте на стілець або іншу невисоку опору, випрямите спину і притисніть стопи до підлоги. Підніміть праве коліно так високо, як зможете, потримайте секунду і опустіть назад. Потім виконайте те саме з лівою кінцівкою.

Виконайте по 10 разів з кожної ноги.

12. Випади на місці

Рух зміцнює ноги і сідниці, прокачує рівновагу.

Встаньте прямо, руки на поясі. Крокуйте правою ногою вперед і залиштеся в такому положенні. Опустіться до паралелі попереджувального стегна з підлогою або зупиніться трохи вище — наскільки дозволяє розтяжка.

Тримайте спину прямою і злегка нахиляйте корпус вперед. Слідкуйте, щоб п’ята попереджувальної ноги не відривалася від підлоги. Випрямитеся і повторіть. Зробіть по 10-12 разів з кожної ноги.

13. Розтяжка на одному коліні

Цей елемент допоможе розтягнути згиначі стегна — м’язи, які часто вкорочені у тих, хто багато сидить.

Встаньте на підлозі на одне коліно, підклавши під нього килимок або згорнутий рушник. Нахиліть таз назад — потягніть лобкову кістку до пупку. Потім обережно посуньте бьодра вперед. Відчуйте натягнення в передній частині стегна поруч з пахом. Проведіть у позі 20-30 секунд і повторіть з іншої ноги.

14. Розтяжка сідничних м’язів

Ляжте на спину, зігніть кінцівки в колінах і поставте стопи на пол. Потім підніміть праву ногу, розгорніть стегно назовні і покладіть праву гомілку на ліве стегно трохи вище коліна. Відчуйте розтягнення в правому сідничному м’язі.

Щоб ускладнити вправу, можете посунути ліву п’яту ближче до сідниці, а також відірвати ногу від підлоги, обхопити стегно руками і притягнути до грудей. Зафіксуйте положення і протримайтеся в ньому 20-30 секунд. Потім повторіть з іншої ноги.

15. Метелик

Ця вправа розтягує глибокі обертачі стегна і привідні м’язи.

Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і з’єднайте стопи перед собою. Розмістіть їх настільки близько до тазу, наскільки дозволяє розтяжка. Потягніть коліна до підлоги, відчуйте, як розтягуються м’язи бедер. Ослабте тиск, трохи відпочиньте і повторіть. Зробіть п’ять разів.

Як часто виконувати вправи для тазостегнових суглобів

Ви можете робити ці рухи щодня. Почніть з одного підходу кожної вправи і поступово збільшуйте кількість до трьох. Також ви можете купити набір гумок ‑ еспандерів з різним опором і поступово підвищувати навантаження.

Крім силових рухів і розтяжки, не забувайте і про прості побутові моменти. Наприклад, додайте по 20-30 хвилин ходьби на день, намагайтеся воліти ліфту сходи і проводити відпочинок активно.