20 варіантів берпі для прокачування всього тіла

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 84

Ця вправа ніколи вам не набридне, тому що кількість варіацій берпі практично нескінченно.

Техніка класичних берпі

Виконайте неповне присідання і опустіть руки на підлогу.

З цього положення зі стрибком вийдіть впритул.

Зігніть руки і опустіть тіло вниз, торкнувшись підлоги грудьми. Можна також торкнутися статі животом і бедрами.

Витисніть себе вгору впритул.

Зі стрибком підставте ноги до рук. Не згинайте ноги сильно. Кут у коліні повинен бути тупим, наскільки дозволяє розтяжка. Це захищає колінний суглоб під час численних повторень.

Вистрибніть вгору, повністю випрямляючи тіло і витягуючи руки над головою.

Варіанти берпі

1. Берпі з розведенням ніг в упорі леда

Після того як ви прийняли упор леда, зі стрибком розставте ноги, а потім зі стрибком з’єднайте їх назад. Потім продовжуйте виконувати класичні берпі.

2. Берпі зі стрибком на тумбу

Замість звичайного стрибка ви застрибуєте на тумбу або іншу височину.

3. Берпі з перестрибуванням грифу

Замість звичайного стрибка ви перестрибуєте через гриф штанги і виконуєте вправу на іншому боці.

4. Берпі з підйомом рук у віджиманні

Коли ви опускаєтеся впритул ліжа, потрібно не просто торкнутися підлоги грудьми, а лягти на нього повністю і підняти руки. Потім виконується класичний варіант берпі.

5. Берпі на одній нозі

Класичні берпи, але на одній нозі. Друга знаходиться в повітрі протягом всієї вправи.

6. Берпі з перестрибуванням з боку в бік

Замість звичайного стрибка ви стрибаєте вбік і далі виконуєте вправу на новому місці.

7. Берпі з чергуванням ніг у стрибку

Замість звичайного стрибка зробіть два вистрибування з випаду зі зміною ніг.

8. Берпі з підтягуванням колін до грудей у стрибку

Ця вправа ускладнюється за рахунок стрибка. Ви вистрибуєте вище і в стрибку підтягуєте коліна до грудей.

9. Берпі на одній руці

У цій вправі ви не віджимаєтеся, а просто встаєте впритул леда на одну руку, потім підставляєте ноги і вистрибуєте вгору, як у класичних берпі.

10. Берпі з вправою «Скелелаз»

Тут віджимання замінено на вправу «Скелелаз». Під час стрибків таз не повинен виходити вгору. Зробіть чотири стрибки, а потім продовжуйте виконувати класичні берпі.

11. Берпі з віджиманням з бавовною

Це більш складний варіант берпі, в якому звичайне віджимання замінено на віджимання з бавовною. Ви опускаєтеся в упор ліжа, віджимаєтеся і ривком виходите вгору, відриваючи руки від землі і роблячи хлопок під грудьми. Після цього ви ще раз віджимаєтеся і продовжуєте виконувати класичні берпі.

12. Берпі з кроками

Перед тим як віджатися, ви крокуєте ногами і руками вбік. Якщо йдете вправо, робите крок правою ногою і одночасно підставляєте до правої руки ліворуч. Потім крокуєте правою рукою вправо і одночасно підставляєте ліву ногу до правої. Після цього виконуєте класичний варіант берпі. Чергуйте сторони: Берпі — кроки праворуч — берпи кроки вліво.

13. Берпі з індійськими віджиманнями

Замість звичайних віджимань ви виконуєте індійські. Вони являють собою вихід з пози собаки мордою вниз в позу собаки мордою вгору і назад.

З упору леда підніміть таз догори, спину і руки тримайте прямими, коліна можна трохи зігнути, а п’яти відірвати від підлоги. Зігніть руки, майже торкаючись підлоги спочатку грудьми, а потім животом, подайте тіло вперед і вийдіть в наступну позу: таз і бьодра знаходяться близько до підлоги, корпус трохи піднімається на руках. Поверніться у вихідне положення, подавши таз назад. Не просковзуйте близько до підлоги.

Після віджимання виконуйте звичайні берпи.

14. Берпі зі стрибками Jumping Jack

Виконуйте класичні берпі, але замість вистрибування вгору зробіть кілька стрибків Jumping Jack. Вихідне положення — ноги разом, руки опущені вниз. Зі стрибком поставте ноги ширше, одночасно піднявши руки і грюкнувши над головою. Зі стрибком поверніться у вихідне положення.

Зробіть чотири стрибки, а потім опустіться в упор леда і виконуйте берпи.

15. Берпі зі стрибками на тумбу з різних сторін

Складність цієї вправи полягає в тому, що вам потрібно застрибувати на піднесення, яке знаходиться спереду, ліворуч і праворуч. Змінюючи сторони, ви будете застрибувати як фронтально, так і боком.

Після віджимання ви застрибуєте на тумбу, яка стоїть перед вами, а зістрибуєте з лівого боку. Потім після віджимання ви застрибуєте на тумбу правим боком, а зістрибуєте спиною. Далі вправа повторюється, тільки ви зістрибуєте не з лівого, а з правого боку.

16. Берпі з поворотом на 180 градусів

Замість звичайного стрибка вгору ви робите стрибок з розворотом на 180 градусів.

17. Берпі з підтягуванням ніг до турніка

Цю вправу потрібно виконувати під турніком. Після віджимання ви підставляєте ноги, стрибаєте у віс на турніку і піднімаєте ноги до поперечини. Після цього зістрибуєте, ставите руки на підлогу, йдіть в жим ліжа і продовжуєте виконувати берпі.

18. Берпі з підтягуванням

Ще одна вправа поруч з турніком. Тут замість звичайного стрибка ви підтягуєтеся.

19. Берпі з медболом

Ви починаєте виконувати вправу, стоячи з медболом в руках. Спочатку ви ставите медбол на підлогу, спираєтеся на нього руками, зі стрибком йдіть впритул леда. Потім одну руку ставите на підлогу, друга залишається на медболі, віджимаєтеся і повертаєте руку з підлоги на медбол. Зі стрибком підставляєте ноги і вистрибуєте вгору, виносячи медбол над головою.

20. Берпі з гантелями

У цій вправі ви виконуєте берпі, не випускаючи з рук гантелі. Під час стрибка не потрібно виносити руки з гантелями вгору над головою. Тримайте їх поруч з тілом в опущених руках.

Як створювати свої варіації берпі

Поєднуючи різні види віджимань та інших вправ, можна створити незліченні варіації берпі. Ускладнюйте берпі за допомогою медболів, платформи Bosu, еспандерів, упорів, гир, пробуйте складні віджимання, міняйте звичайні стрибки на інші вправи: кидки набивного м’яча в стіну, різноманітні перестрибування і зашагування.

Кількість варіацій обмежується тільки вашою фантазією. Ви можете хоч кожен день змінювати види берпі, ускладнювати собі завдання і продовжувати прокачувати силу і витривалість.