21 порада для тих, хто хоче пробігти свій перший марафон

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 68

Якщо ви займаєтеся бігом, але ще ніколи не брали участі в марафоні, то саме час про це подумати. Варто вибрати відповідну гонку заздалегідь і почати готуватися. Поради елітних марафонців і тренерів допоможуть вам у цьому.

Марафонці знають, з чим може зіткнутися новачок при підготовці до свого першого в житті марафону. Адже марафон — це серйозна дистанція, що вимагає хорошої фізичної та психологічної підготовки.

1. Побудуйте сильну базу

Тад Маклаурін (Thad McLaurin) радить почати бігати по 32-40 кілометрів приблизно за місяць до головної події. Якщо ви почнете збільшувати дистанцію занадто рано, ризик отримати травму або перегоріти підвищується в кілька разів.

Також ви можете досягти піку занадто рано. Після цього ваші сили підуть на спад, який може припасти якраз на час проведення марафону.

2. Зміцнюйте м «язи кора і всього тіла

Марафонець, сертифікований тренер і автор книги Running for Health & Happiness Джейсон Фіцджеральд (Jason Fitzgerald) радить попрацювати над зміцненням м’язів усього тіла, особливо кора, за допомогою силових і функціональних тренувань.

Фізичний стан м’язів кора відіграє важливу роль у стабілізації тіла під час бігу (утримує таз у нейтральному положенні) і підтримці форми, коли втома бере своє. Крім того, ви не тільки знижуєте ризик отримання травми, а й покращуєте ККД свого бігу.

3. Використовуйте масажний ролер

Сертифікований фахівець з Національної академії спортивної медицини США і автор спеціальних тренувальних програм Ерік Тейлор (Erik Taylor) радить не забувати про такий чудовий винахід, як масажний ролер.

Якби всі бігуни приділяли всього лише 10 хвилин на день простому масажу (наприклад, міофасційному масажу) тих частин тіла, на які припадає основне навантаження, їх продуктивність значно б зросла, а ризик виникнення травми зменшився. До того ж масаж знижує запалення в м’язах і прискорює відновлення після тренувань.

4. Робіть динамічну розминку

Спортивний журналіст і фотограф Маккензі Лоббі (Mackenzie Lobby) пропонує скористатися останніми дослідженнями в галузі спорту та медицини Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. і замінити стандартну статичну розминку перед тренуванням на динамічну розтяжку і пліометричні вправи.

5. Визначте свій поточний рівень фізичної підготовки

Редактор бігової рубрики на сайті Active Сабріна Гротволд (Sabrina Grotewold) радить почати новий тренувальний цикл з визначення свого рівня фізичної підготовки. Це дозволить побудувати правильний тренувальний план, який посилить слабкі сторони і ідеально підготує до забігу.

6. Виберіть відповідний план тренувань

Після визначення слабких і сильних сторін на основі отриманих результатів можна вибирати план тренувань. Ультрамарафонець і автор книги Limitless: A Man’s 300 Mile Run to Prove Anything is Possible Джастін Левін (Justin Levine) радить правильно розраховувати свої зусилля. Недопрацювати так само погано, як і перетрудитися. Ці крайнощі значно гальмують процес.

Важливо записувати всі свої фізичні активності і стежити за своїм станом. Наприклад, спортивний додаток Polar веде трекінг всіх активностей і відображає навантаження в графіках, показуючи, коли пора пригальмувати і відновитися.

7. Визначте свої цілі, але зробіть їх гнучкими

Тренер Метт Фіцджеральд (Matt Fitzgerald) радить не перегинати палицю і при встановленні цілей на майбутній марафон робити невеликий зазор. Добре, якщо ви вирішите для себе пробігти 10 кілометрів за 45 хвилин. Погано, якщо заради цього ви підете на надзусилля і заробите травму і невроз. Завжди залишайте місце для відступу, так як результат залежить від занадто багатьох факторів.

8. Знайдіть баланс між тренуваннями і особистим життям

Бігун і автор книги Running Ahead of the Sun Грег Стросакер (Greg Strosaker) на особистому досвіді переконався, як важливо дотримуватися балансу. Як би добре ви не були підготовлені фізично, завжди знайдеться щось, що може перешкодити: погана погода, хвороба, травми, проблеми на роботі. Ці події обов’язково негативно позначаться не тільки на ваших спортивних результатах, але і на особистому житті, що викличе ще більший стрес.

Ідеальним варіантом для всіх, хто готується до серйозних змагань, буде балансування між цими сферами життя. Рівновага позбавить вас від скандалів, причини нервувати зникнуть, рівень стресу впаде. Після цього ви зможете продуктивно готуватися до марафону.

9. Обов’язково виділіть час на відновлення

Кожен бігун повинен слідувати принципу прогресії. Ігнорування правил може призвести до зникнення мотивації, перетренованості і травм.

Якщо ви відчуваєте себе втомленим, результативність тренувань знизилася при тих же обсягах навантажень, то пора зробити паузу і виділити час для відпочинку і відновлення. Тижня може бути цілком достатньо. Протягом цього часу краще більше спати, вибирати правильне харчування і влаштовувати вдень перерви на сон.

10. Не забувайте про крос-тренінг

Елітний тренер і керівник команди ZAP Fitness Team USA Піт Ріа (Pete Rea) радить навчитися прислухатися до себе і не забувати про те, що крім бігових тренувань є інші варіанти.

Існує три ключових фактори, які допомагають підвищити витривалість і поліпшити бігові характеристики: обсяг, частота та інтенсивність тренувань. У всіх бігунів є свій ліміт, який вони не в змозі перевищити без неприємних побічних ефектів. Інші види вправ і тренувань (йога, силові, функціональні) додадуть витривалості, зроблять вас більш сильними і гнучкими. Все це можна використовувати для поліпшення бігових результатів.

11. Навчіться вносити правильні коригування до свого тренувального плану

Іноді буває так, що тренування не йде. Важко виконувати вправи і складно слідувати вказівкам тренера. Зазвичай в такому випадку кажуть, що це поганий день для тренування. Вміння зрозуміти, що цей день явно не ваш, є ще одним ключовим аспектом успішного проходження марафону.

Тренер Джеф Годе (Jeff Gaudette) в таких випадках радить знизити темп. А якщо зовсім важко, то припинити тренування і далі слідувати плану. Ви не повинні намагатися повторити її наступного дня. Просто забудьте і рухайтеся далі! Невеликі відхилення від плану не смертельні.

12. Додайте спеціальні марафонські тренування

Ще одна порада від Джейсона Фіцджеральда — не забувайте про тренування, розроблені спеціально для марафону, так як найчастіше бігуни займаються всього кількома видами стандартних тренувань (темповими або бігом на великі відстані). Безсумнівно, вони забезпечать вам хорошу основу, але для розвитку бігових якостей потрібен більш різнобічний підхід.

13. Вирішіть, чи брати участь у гонках перед марафоном

У цьому випадку все залежить від ваших цілей. Якщо ви хочете поліпшити свій попередній результат, тоді участь у напівмарафоні може бути хорошою ідеєю. Так ви зможете дізнатися, в якій ви фізичній формі, а також більш точно визначити час, за який ви зможете пробігти повну дистанцію.

Якщо ж ви новачок, такі думки краще залишити і продовжувати займатися за розробленим біговим планом.

14. Стежте за своїм біговим взуттям

Результат залежить не тільки від вашої техніки бігу і фізичної підготовки. Бігове екіпірування не менш важливе.

Якщо ви одягнете погані кросівки, ви все одно пробіжите погано. Тому перевіряйте своє взуття.

Визначити, коли настав час замінити кросівки, можна за допомогою тестування жорсткості матеріалів. Для цього візьміть одну кросівку в руки і натисніть великим пальцем на амортизуючу частину (середина стопи) у напрямку до п’яти. Якщо матеріал піддається тиску занадто легко, отже, взуття пора змінювати.

Бігти в нових кросівках також не рекомендується.

15. Навчіться справлятися з болем під час бігу

Фізіотерапевт Кельвін Мейс (Calvin Mayes) каже, що найкращий спосіб боротьби з болем — не допускати її появи. Вам потрібно навчитися прислухатися до свого тіла і зменшувати темп при перших тривожних дзвіночках. Можливо, ви трохи сповільнитеся, але все одно завершите гонку.

Якщо ж ви біжите, ігноруючи больові симптоми, все може закінчитися плачевно — травмами або передчасним завершенням марафону задовго до фінішної межі.

16. Тренуйтеся перекушувати на бігу

Марафон — це дистанція, яку не пробіжиш без додаткової підзарядки. Згідно з дослідженнями, найкращий спосіб підтримувати достатній рівень енергії під час гонки — пити багато рідини і вживати 60 грамів вуглеводів щогодини.

Є кілька способів виконати це завдання. Ви повинні вибрати найбільш ефективний і зручний до марафону.

17. Знизьте навантаження за кілька тижнів до старту

Перед стартом потрібно знизити навантаження. Головне — зробити це правильно. Ваші ноги повинні пам’ятати, як це — бігати швидко, тому скорочувати кілометраж тренувань задовго до марафону — погана ідея. Краще зробити це за два тижні до змагань і скоротити загальну відстань на 10-20%.

18. Усувайте всі проблеми, які можуть виникнути, до початку гонки

Неприємності трапляються навіть з кращими з нас. Ніколи не можна бути на 100% впевненим у тому, що нічого не станеться. Ігнорування проблем — погана стратегія. Ви повинні навчитися вирішувати проблему відразу ж після її виникнення, інакше вона може потягнути за собою наступну, і ви ризикуєте потрапити під лавину. Принаймні, так радить тренер Патрік МакКренн (Patrick McCrann)

19. Навчіться стежити за своїм темпом

Будь-який марафонець з досвідом скаже вам, що темп під час змагань абсолютно не схожий на той, з яким вони зазвичай тренуються. Все залежить від ландшафту, погоди, вас і вашого стану.

Патрік МакКренн радить навчитися стежити за своїм темпом і постаратися дотримуватися показників, прописаних тренером, коригуючи їх відповідно ситуації (сильний зустрічний вітер, пагорби, травма).

20. Влаштуйте собі правильний відпочинок відразу після марафону

Відразу ж після гонки влаштуйте контрастний душ для ніг. Потримайте їх одну хвилину в холодній воді і одну — в гарячій. Потім поповніть свої запаси хорошим обідом з великою кількістю білка і гарненько відіспіться.

Але ні в якому разі не проводьте наступний день у ліжку. Ви берете просто вихідний, а не вихідний від бігу. Влаштуйте собі відновлювальну пробіжку і будьте активними, не дозволяючи крові застоюватися в ногах, — це полегшить процес відновлення запалених м’язів.

21. Починайте підготовку до наступної гонки не раніше ніж через три тижні

Після завершення марафону ви повинні дати собі два-три тижні на повне відновлення. Це означає, що вам не слід виконувати якісь особливі вправи та інтенсивні тренування. Варто займатися тільки легким відновлювальним бігом.

Багато новачків вважають, що якщо скоротять час відновлення, то зможуть підготуватися до ще однієї гонки через 6-10 тижнів. Це цілком може спрацювати один або два рази, але втретє доведеться розплачуватися за таке зневажливе ставлення до свого тіла.