22 типові помилки новачків у спортзалі

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 71

Досвідчений спортсмен — про те, чого не варто робити, якщо ви почали ходити в тренажерку, і як правильно організувати свої тренування.

Майстер спорту з регбі. Фітнес-маніяк. Тревел-блогер. Суперпапа.

Я вже багато років займаюся спортом: спочатку професійно займався регбі, потім, коли закінчив, постійно ходив в тренажерний зал. Це було для мене способом підтримувати м’язи в тонусі і бути в формі. У цій статті хочу розібрати часті помилки новачків і розповісти, як можна їх уникнути.

Помилки при заняттях з тренером

1. Розмова тренера з клієнтом під час виконання вправ. Важливо не тільки правильно робити вправи, а й дихати. Розмовляти в процесі категорично неприпустимо.

2. Відсутність контролю тренера за правильною технікою. Подивіться відео з демонстрацією всіх вправ, які вам розпише тренер.

3. Занадто великі паузи між вправами. Якщо вам хочеться поговорити про життя і не шкода витрачених грошей на тренування, то спілкуйтеся з тренером. Якщо ви в зал прийшли працювати, то цінуєте кожну хвилину. Менше розмов — більше користі.

4. Незмінна програма тренувань. Нехай тренер вам розповість все про тренувальний процес, який вас чекає. Ви повинні чітко розуміти, з чого ви почнете, для чого ви це робите, які результати і тренування чекають вас через місяць, квартал, півроку.

5. Тренування з незручним тренером. Ви платите гроші, тому маєте право змінювати тренера хоч кожен день. Якщо ви прийшли в зал за результатом, то знайдіть такого фахівця, який буде з вами працювати. Головне — не йти в крайність, коли тренер вас буде дико навантажувати.

Помилки при самостійних заняттях

6. Відсутність програми тренувань. Вона повинна бути. Неважливо, де буде написана програма: на листочку паперу, в блокноті або в телефоні. Однак сам факт її існування не гарантує ефективності тренувань.

7. Неправильна техніка виконання вправи. Правильна техніка — це ефективні тренування, активне зростання м’язової маси і відсутність травм надалі. Вивчіть заздалегідь правильну техніку виконання вправи.

8. Відсутність страховки при роботі з великою вагою. Просіть чергового тренера вас підстрахувати. Це його прямий обов’язок — допомагати людям у залі. Багато соромляться.

9. Виконання вправи з кимось на одному тренажері. Ви не зобов’язані ділити снаряд або тренажер з іншою людиною.

10. Соромлення. Пам’ятайте: качки в залі теж з чогось починали.

Загальні помилки

11. Пробіжка на біговій доріжці як розминка. Хороша розминка — це запорука відсутності травм. Робіть її правильно, просуваючись від верху тіла до низу.

12. Виконання нової вправи з великою вагою. Починайте з невеликої ваги і поступово збільшуйте навантаження. Це набагато ефективніше з точки зору зростання м’язової маси, а також допоможе зберегти правильну техніку.

13. Різна кількість підходів для різних вправ. Для кожної вправи робіть 4-5 підходів, при цьому 2-3 повинні бути розминочними, а решта — робочими. Це потрібно для того, щоб ваші м’язи адаптувалися до максимального навантаження. Для розігріву використовуйте вагу в діапазоні 30-70% від робочого.

14. Часте і уривчасте дихання. Запам’ятайте: у кожної вправи є не тільки техніка виконання, а й техніка дихання.

15. Часта зміна тренувальної програми. Програму треба змінювати мінімум через два місяці. Тільки тоді тренування будуть ефективними.

16. Відсутність прогресії в навантаженні. У кожному наступному тренуванні вага на снаряді має бути трохи більшою, ніж минулого разу. Наприклад: у середу жим леда з вагою 50 кг по 10 повторень, наступної середи — 52,5 кг по 10 повторень. Якщо не вдається виконати вправу 10 разів, зробіть стільки, скільки зможете, і переходьте на нову вагу, коли зробите 10 повторень. Завдяки постійному збільшенню ваги ваші м’язи будуть рости, стануть більш еластичними, красива форма не змусить вас довго чекати.

17. Занадто великий або маленький час перебування в залі. Тренування має йти максимум 80-90 хвилин, не рахуючи кардіо.

18. Мало базових вправ у програмі. Ці вправи називаються базовими, оскільки вважаються найефективнішими для тієї чи іншої групи м’язів.

19. Занадто багато тренувань на тиждень. Часто і багато тренуються професійні спортсмени. Новачкам достатньо трьох тренувань на тиждень.

20. Шкідливі звички. Запам’ятайте: алкоголь і спорт — речі несумісні. Якщо випили, то мінімум на два дні забудьте про спорт. Серце не залізне. Алкоголь вбиває синтез білка.

21. Велика вага на штанзі. Для росту м’язів важлива не вага, а час знаходження м’язів під навантаженням.

22. Безсистемність. Складіть програму тренувань і дотримуйтеся її. Важливо починати тренування з великих м’язів і закінчувати дрібними.

Поради для початківців

1. Складіть програму на тиждень і працюйте по ній мінімум два місяці.
2. Трьох тренувань на тиждень для новачка достатньо.
3. У кожному тренувальному дні — 6-8 вправ по 10-12 повторень. У кожній вправі — 2-3 розминочних підходи (30-70% від робочої ваги), два робочих підходи.
4. Відпочинок між підходами — до 90 секунд, відпочинок між вправами — до 120 секунд.
5. Обов’язково розімніться.
6. Під час тренування просувайтеся від великих груп м’язів до малих.
7. Дізнайтеся і запам’ятайте техніку виконання всіх вправ, що входять в програму.
8. Дихайте правильно.
9. Обов’язкова прогресія у вагах.
10. Менше розмов — більше справи!