3 ідеальні програми тренувань для дівчат у тренажерному залі

Актуальне 29 грудня 2022 Перегляди: 35

Рішення для тих, хто хоче схуднути, накачати рельєфні м’язи або просто бути в тонусі.

Ця стаття схожа на конструктор. У ній описано три силові тренування, кожна з яких опрацьовує всі групи м’язів, кардіо на тренажерах і дві кругові. Як їх поєднувати, залежить від вашої мети.

Чим відрізняються програми тренувань

1. Програма тренувань для дівчат, які хочуть схуднути

Поєднуйте силові та кардіотренування. Останні дозволять Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults витрачати більше калорій, а силові вправи прокачають м’язи і допоможуть схудлому тілу виглядати ще крутіше.

• Як часто займатися. Щоб досягти мети, щотижня виділяйте час на 3 силові тренування та 2 кардіосесії. Останні можуть бути двох видів: 30-60 хвилин на кардіотренажерах або 20-30 хвилин інтенсивного кругового тренування, якщо ви не готові ходити в зал п’ять разів на тиждень.
• Скільки робити вправи. Якщо не вказано іншого, робіть 5 підходів по 6-12 повторень.
• Як харчуватися. Створіть дефіцит калорій: витрачайте більше, ніж споживаєте.

2. Програма тренувань для дівчат, які хочуть накачати м’язи

Якщо у вас немає зайвих кілограмів, виключіть кардіоуправ і зробіть акцент на силових тренуваннях.

• Як часто займатися. На тиждень плануйте 3 таких тренування з відпочинком не менше 48 годин між ними.
• Скільки робити вправи. Якщо не вказано іншого, робіть 5 підходів по 6-12 повторень.
• Як харчуватися. Додайте в раціон більше продуктів, багатих білком, або купіть порошковий протеїн. Щоб ростити м’язи, ви повинні споживати 2 г білка на кілограм ваги тіла.

3. Програма тренувань для дівчат, які хочуть бути в тонусі

Вам потрібні і кардіо, і силові вправи. Перше допоможе стати витривалішим, прокачає серце і дихалку. Друге зробить сильнішим.

• Як часто займатися. На тиждень розраховуйте на 3 силові тренування. Наприкінці кожної по 15-20 хвилин займайтеся на кардіотренажерах.
• Скільки робити вправи. Якщо не вказано іншого, робіть 3 підходи по 6-12 повторень.
• Як харчуватися. Намагайтеся дотримуватися здорової дієти, їсти більше овочів і фруктів і не менше 1,8 г білка на кілограм ваги тіла.

Якщо у вас є проблеми з серцево-судинною системою або опорно-руховим апаратом, перед походом у спортзал проконсультуйтеся з лікарем. При наявності старих травм, проблем з хребтом, болів в суглобах, краще знайти хорошого тренера.

Якими повинні бути силові тренування

Незалежно від програми кожне силове тренування починається з розминки. Її потрібно виконувати в наступному порядку:

1. Суглобова розминка. Покрутіть суглобами рук і ніг по 10 разів в кожну сторону, зробіть нахили і повороти корпусу і шиї.
2. 5-10 хвилин легкого кардіо. Підійде будь-який відповідний тренажер: доріжка, степер, еліпс, велотренажер. Якщо все зайнято, стрибайте через скакалку.

Крім того, перед кожною вправою з великою вагою потрібна додаткова розминка з маленькою. Це підготує цільові м’язи до роботи і вбереже вас від травм. Наприклад, якщо збираєтеся присідати зі штангою 50 кг, зробіть 5 разів з грифом, потім 3 рази з 30 кг і 3 рази з 40 кг. Тільки потім переходьте до основного навантаження.

Робочу вагу підбирайте так, щоб останні повторення в підході давалися важко, але без зміни техніки: ривків, перекошеної спини і непотрібних нахилів. Якщо вони з’являються, беріть вагу легше або скорочуйте кількість повторень.

Між підходами відпочивайте 60-90 секунд, між вправами — 1-2 хвилини.

I силове тренування

Скручування на прес

Опрацьовує м’язи преса.

Ляжте на спину, поставте стопи на підлогу, руки приберіть за голову. Піднімайте корпус, щоб лопатки відривалися від підлоги, а попереку залишалася притиснутою. Не тисніть руками на голову, пальці тільки стосуються потилиці, рух відбувається за рахунок напруги м’язів преса, а не шиї.

Виконайте 3 підходи по 15-20 разів.

Гіперекстензія

Прокачує розгиначі спини, сідниці і задню поверхню стегна.

Вставте ноги в тренажер для гіперекстензії, приберіть руки за голову. Зберігаючи пряму спину, опустіть корпус, а потім підніміть його. У верхній точці дивіться в стіну перед собою. Уникайте ривків і різких рухів, виконуйте вправу плавно і під контролем.

Зробіть 3 підходи по 15 разів. Надалі можете збільшити кількість повторень до 20-25.

Присідання зі штангою на спині

Навантажує бьодра, сідниці та м’язи кора.

Поставте ноги трохи ширше за розправлені прапори, зведіть лопатки, шкарпетки стоп трохи розгорніть в сторони. Відведіть таз назад, злегка прогніться в попереку і з вдихом підіть в присід. Тримайте спину прямою, дивіться вперед.

Присядьте до паралелі бедер з підлогою. Якщо п’яти не відриваються від нього, коліна не загортаються всередину, а спина залишається прямою, спробуйте присісти нижче. Якщо при цьому спина округлилася, повертайтеся до попереднього положення, тобто знову робіть бедра паралельними підлозі.

Виходьте з присідання на видиху.

Починайте з грифом на 15 або 20 кг і поступово підвищуйте навантаження. Весь час стежте за технікою.

Тяга блоку до грудей

Прокачує м’язи спини.

Сядьте на лаву, стопи притисніть до підлоги. Візьміться за ручку прямим (акцент на спину) або зворотним (акцент на біцепс) хватом. Змінювати їх можна щотижня. Зведіть лопатки, опустіть плечі, випрямите спину. На видиху підтягніть ручку до торкання грудей. Корпус не відхиляється назад, плечі опущені, лопатки зведені.

Поверніть ручку назад і повторіть вправу.

Підйоми тазу зі штангою

Добре навантажує сідниці.

Підготуйте штангу, сядьте поруч з лавою і покладіть гриф на ноги. Обопріться спиною на лавку, коліна зігніть, стопи поставте на пол. Підтримуючи штангу руками, покладіть її на таз. Відірвіть його від підлоги, вагу розподіліть між точкою опори на лавці і стопами на підлозі.

За рахунок напруги сідничних м’язів подайте таз вгору до повного розпрямлення в тазостегновому суглобі. Опустіться і повторіть.

Жим ліжа

Прокачує грудні м’язи і трицепси.

Ляжте на лавку для жима, притисніть стопи до підлоги. Прямим хватом ширше доль візьміться за штангу. Зніміть її зі стійок, опустіть до торкання грудей і витисніть назад.

Розведення гантелей стоячи

Зміцнює плечі.

Встаньте прямо, підніміть руки з гантелями в сторони до рівня вигод і опустіть назад. Залишайте лікті трохи зігнутими, щоб не перевантажити суглоб.

II силове тренування

Зворотні скручування на лаві

Прокачують прямий м’яз живота з акцентом на нижню частину (нижній прес).

Ляжте на лаву і візьміться руками за її край. Ноги підніміть і зігніть у колінах.

Підніміть ноги ще вище і відірвіть таз від лави. Поверніться у вихідне положення.

Зробіть 3 підходи по 20 повторень.

Гіперекстензія

Зробіть 3 підходи по 15 разів. Техніка описана в першому силовому тренуванні.

Випади з гантелями в руках

Прокачують ноги, сідниці та м’язи кора.

Тримайте гантелі у витягнутих руках. Зробіть випад вперед, торкніться підлоги коліном ноги, що стоїть позаду. Слідкуйте, щоб переднє коліно не виходило за шкарпетку.

Встаньте і зробіть випад з іншої ноги. Ви можете робити ці вправи в русі або, якщо в залі тісно, на місці.

Якщо хочете навантажити на додачу м’язи кора і плечі, спробуйте інший варіант: з гантелів над головою.

Зробіть по два підходи на кожну руку.

Тяга гантелі до пояса в нахилі

Навантажує м’язи спини.

Поставте ліві руку і коліно на опору, наприклад на лавку або бокс. Випрямите спину, опустіть плечі і руку з гантеллю, зведіть лопатки.

Підтягніть гантель до пояса і знову опустіть. Дуже важливо тягнути саме до пояса, а не до грудей, не піднімати плечі і не розводити лопатки. Інакше з рук ви змістите акцент на м’язи спини.

Станова тяга зі штангою

Прокачує сідниці і розгиначі спини.

Встаньте впритул до штанги, щоб гриф знаходився над шнурівкою кросівок. Присядьте, відводячи таз назад. Візьміться за штангу прямим хватом трохи ширше за плечі. Тримайте спину прямою протягом всієї вправи.

Підніміть штангу, повністю розпрямитеся в тазостегновому суглобі, потім поверніться у вихідне положення.

Розведення гантелів ліжу

Прокачує грудні м’язи і навантажує плечі.

Ляжте на лаву, притисніть стопи до підлоги, підніміть гантелі перед собою так, щоб долоні дивилися один на одного. Розведіть гантелі в сторони, трохи зігнувши руки в ліктях для захисту суглобів. Розгорніть у нижній точці стелю.

Зведіть руки і повторіть.

Зворотні віджимання на лавці

Навантажують трицепси.

Знайдіть опору: бокс, лавку, стопку степів. Поверніться до неї спиною, поставте на неї руки, випрямите коліна. Зробіть зворотне віджимання до паралелі плечей з підлогою, але не нижче. Поверніться у вихідне положення.

Зробіть 3-5 підходів по 10-15 разів.

III силове тренування

Скручування на прес

Виконайте 3 підходи по 15-20 разів. Техніка описана в першому силовому тренуванні.

Гіперекстензія