3 кращих вправи для нижнього преса

Актуальне 29 грудня 2022 Перегляди: 29

Їх можна робити з обладнанням і без.

Що таке нижній прес

Це нижня частина прямого м’яза живота. Оскільки і верхній, і нижній прес — це один і той же м’яз, неможливо тренувати нижній прес ізольовано. У будь-якій вправі на прес працює весь прямий м’яз живота, проте деякі рухи більше навантажують верхню частину, а інші — нижню.

Трохи теорії, і ви самі зможете відрізнити, які вправи краще навантажують верхній прес, а які — нижній.

Якщо ви піднімаєте грудну клітку при фіксованому тазі (скручування, складка, різні підйоми корпусу), сильніше навантажується верхній прес: амплітуда його руху більше.

Щоб навантажити нижню частину преса, потрібно піднімати таз при фіксованій грудній клітці. Не просто ноги, а саме таз.

При підйомі ніг прес теж включається в роботу, але при цьому велике навантаження відчувають м’язи, що згинають стегно. Щоб гарненько навантажити саме прес, потрібен нахил тазу назад. І неважливо, в якому становищі ви це робите.

На відео нижче показано, в який момент підйому ніг прямий м’яз живота включається в роботу: коли верхня частина тазу нахиляється назад.

Це все, що потрібно знати про тренування нижнього преса. А тепер перейдемо до вправ.

Як накачати нижній прес

У кожній вправі буде кілька варіантів: спочатку прості, потім ускладнені. Особливості техніки в різних варіантах збігаються, відрізняються тільки деталі.

Виберіть 1-2 відповідних вам за складністю вправи і включіть їх у своє тренування. Кількість підходів і повторень підбирається індивідуально. Почніть з трьох підходів по 10 разів і поступово збільшуйте кількість повторень.

1. Зворотні скручування ліжу

Горизонтальні

Зворотні скручування на лаві

Зворотні скручування на підлозі

Зворотні скручування з гирів

• Ляжте на лаву або на пол. У першому випадку візьміться руками за край лави за головою, у другому — покладіть руки вздовж тіла долонями вниз. Також ви можете поставити на підлогу за головою важкий предмет і взятися за нього руками.
• Підніміть зігнуті в колінах ноги так, щоб між бідрами і лавою або підлогою утворився кут 60-90 градусів. Це вихідне положення.
• Подайте таз вгору і відірвіть поперек від лави або підлоги.
• Повільно опустіть таз на лаву або підлогу, бьодра — до вихідного положення.
• Виконуйте рух плавно, без ривків. Інерція полегшує завдання і робить вправу менш ефективною.

На похилій лаві

За рахунок нахилу навантаження на прес збільшується. Чим більше нахил лави, тим складніше робити.

З обважненням

Затисніть між ногами набивний м’яч і виконуйте зворотні скручування на горизонтальній поверхні.

2. Підйом ніг у висі

На капітанському стільці або боксах

На фото вправа показана на двох боксах, а не на капітанському стільці. Якщо у вашому залі немає тренажера, можете використовувати цей варіант.

• Поставте передпліччя на підлокітники капітанського стільця або бокси, повисніть, опустіть плечі.
• Підтягніть коліна якомога ближче до грудей, нахиліть таз назад. Якщо людина стане до вас обличчям, в крайній точці вправи вона повинна побачити вашу попу цілком.
• Опустіть ноги і повторіть.
• Виконуйте вправу повільно і під контролем. Не розгойдуйтеся, не піднімайте ноги ривком.

На турніку

• Візьміться за турнік зворотним хватом. Так ви зможете довше провисіти.
• Підніміть ноги до паралелі бьодер з підлогою. Це вихідне положення.
• Підтягніть коліна до грудей. Корпус при цьому нахиляється назад.
• Поверніть ноги до прямого кута і повторіть вправу.

З прямими ногами

У цьому варіанті ви піднімаєте прямі ноги. Початкове положення нагадує літеру L, в крайній точці шкарпетки стосуються турніка.

3. Складний ніж в упорі ліжу

Для цього руху вам знадобиться додаткове спорядження: фітбол, петлі, стрічка-еспандер. Якщо нічого немає, можете використовувати звичайний офісний стілець на колесиках.

На фітболі або стільці на колесиках

• Встаньте впритул леда, стопи покладіть на фітбол. Якщо використовуєте стілець на колесиках, відрегулюйте висоту так, щоб в упорі леда ноги знаходилися на одному рівні з плечима.
• Зігніть коліна і підтягніть їх до грудей, подайте таз вгору, округліть спину.
• Поверніть ноги у вихідне положення і повторіть.

У TRX-петлях

У TRX-петлях положення ніг нестабільніше, ніж на фітболі або стільці. Тому навантаження на прес зростає.

З еспандером

Зачепіть еластичну стрічку-еспандер за турнік так, щоб петля, що вийшла, перебувала на рівні ваших вигод в упорі ліжа або трохи вище. Засуньте обидві стопи в одну петлю. Намагайтеся робити вправу під контролем, щоб не розгойдуватися на еспандері. За рахунок нестабільності і опору еспандера вправа стає ще складнішою.