3 способи збільшити вагу в жимі ліжа

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 57

Нікому не хочеться виглядати слабким, роблячи жим ліжа з легкою штангою. Є три способи підвищити свої показники в цій вправі.

1. Спробуйте техніку пауерліфтерів

Якщо ви хочете жати дійсно багато, краще вибрати техніку пауерліфтерів, яка включає максимальне скорочення амплітуди і вибір найвигіднішого положення тіла.

Прийміть правильне положення тіла

Плечі лежать на лавці, спина вигнута дугою, стопи щільно впираються в підлогу, стабілізуючи положення тіла. Вигнута дугою спина допомагає зменшити амплітуду руху: так штанга буде проходити меншу відстань, а значить, вам буде легше вичавити велику вагу. Крім того, вигнута спина допомагає задіяти м’язи спини і перенести основне навантаження на нижній пучок грудних м’язів.

Використовуйте широкий хват

Чим ширше ви візьметься за штангу, тим менше буде діапазон руху і більше навантаження на сильні грудні м’язи.

Стискайте гриф протягом всієї вправи

Сильний хват дозволяє синхронізувати роботу сенсорної і моторної частин нервової системи, задіяти повний потенціал м’язів і зробити рух більш потужним.

Тримайте лікті під кутом 45 градусів від тіла

Таке положення ліктів дозволяє рівномірно розподілити навантаження між трицепсами і грудними м’язами, а під час опускання штанги задіяти м’язи спини.

2. Збільшуйте навантаження, а не вагу на штанзі

Навіть пауерліфтери рідко використовують одноповторний максимум (1PM) на тренуваннях, а всім іншим атлетам це і поготів не потрібно. Для розвитку сили і гіпертрофії м’язів вам потрібне більш серйозне навантаження, ніж може забезпечити тренування з 1PM.

Давайте порахуємо. Припустимо, ви робите жим ліжа з 1PM в 135 кілограмів. Навіть з хорошою розминкою ви зможете зробити всього близько 6-8 повторень, будете подовгу відпочивати між ними і під кінець накопичите таку втому в м’язах, що ледь зможете підняти руки. Це шалено важке тренування, але в сумі ви піднімаєте всього 1 080 кілограмів.

Тепер уявімо, що ви робите жим ліжа з 85% від свого 1PM — 115 кілограмів. Ви зняли всього по десятці з кожної сторони, але вже можете виконати 4 важких підходи по 3-5 повторень. Навіть якщо ви виконуєте жим по 3 рази в підході, сумарна кількість піднятої ваги становитиме 1 380 кілограмів — на цілих 300 кілограмів більше!

Якщо ви хочете ще більше збільшити навантаження, закінчіть вправу звичайним дроп-сетом або варіантом з невеликою паузою. У звичайному дроп-сеті відразу після підходу ви якомога швидше скидаєте 25% ваги і робите ще один підхід. У дроп-сеті з паузою ви можете не поспішати і після того, як скинули вагу, відпочити протягом 10-15 секунд.

3. Змініть свої спліти

Грудні м’язи і трицепси працюють, коли ви штовхаєте, спина і біцепси — коли тягнете. Тому логічно тренувати ці групи м’язів разом: влаштовувати окремі дні «груди-трицепс» і «спина-біцепс», а потім давати м’язам довгий відпочинок.

Але якщо ви використовуєте такий спліт вже дуже давно, змінивши його, ви зможете досягти кращих результатів.

Спліти для м’язів-антагоністів дозволяють збільшити навантаження на певні групи м’язів. Наприклад, якщо в понеділок ви робите вправи на груди і біцепс, трицепс ви будете опрацьовувати пізніше на тижні. При цьому під час штовхаючих вправ на трицепс задіюються і грудні м’язи — вам не доведеться чекати тиждень, щоб знову навантажити їх.

Крім того, під час опрацювання біцепса грудні м’язи практично не задіюються. В результаті не накопичується стомлення, так що ви можете зробити більше.

Експериментуйте з положенням під час жиму, уникайте одноповторного максимуму і спробуйте працювати з м’язами-антагоністами в рамках одного тренування — і ви дуже скоро зможете додати на свою штангу ще пару млинців.