3 способи зменшити біль у попереку

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 63

Біль у нижній частині спини знайомий майже кожному, і для багатьох дискомфорт у попереку стає постійним супутником життя. Але впоратися з цією проблемою можна — за допомогою нескладних вправ, розвитку усвідомленості і щадного ставлення до себе коханого.

1. Вправи на основі мікродвижень

Мета цієї техніки — повернути нормальний рівень гідратації нижньої частини спини. З віком тканини стають зневодненими, що призводить до дискомфорту і больових відчуттів.

Ляжте на спину і плавно виконуйте мікродвиження, злегка змінюючи положення тіла.

Поперемінне розгинання ніг

• Ляжте на спину, ноги зігнуті, руки за головою.
• Акуратно потягніться лівою п’ятою, затримайтеся на кілька вдихів, поверніться у вихідне положення і розслабтеся.
• Повторіть з лівою ногою 5 разів, потім зробіть вправу для правої ноги.

Ці ковзні рухи розслабляють затиснуті нерви і судини, повертаючи судинно-нервовим пучкам здатність нормально проводити імпульси в тканинах.

Розтягування попереку

• Ляжте на спину, ноги зігнуті, руки за головою.
• Обережно підгинайте під себе таз, притискаючи поперековий відділ до підлоги, затримайтеся на кілька вдихів.
• Потім підніміть таз, згинаючи спину, затримайтеся ще на кілька вдихів.
• Не відривайте плечі і хрестець від підлоги.

Ця вправа м’яко розтягує простір між хребцями.

Витягування прямої ноги вгору

• Ляжте на спину, ноги зігнуті, в руки візьміть ремінець або еластичну стрічку.
• Витягніть ліву ногу вгору.
• Накиньте на випрямлену ногу ремінців, щоб утримати її в перпендикулярній підлозі положенні 1-3 хвилини.
• Плавно поверніть ліву ногу у вихідне положення і повторіть для правої ноги.
• Потім витягніть обидві ноги вгору і затримайтеся на 1-3 хвилини.
• Поверніться у вихідне положення, витягніть ноги і розслабтеся.
• Повторіть 5 разів.

Ці вправи важливо виконувати плавно, без ривків і появи больових відчуттів. Повторювати цикл вправ потрібно не менше години. Але зусиль від вас буде потрібно небагато, тому можна вважати цей час відпочинком.

2. Прислухайтеся до свого тіла

Тренер з йоги

Людям властиво більше робити і менше спостерігати. А адже саме процес споглядання та медитації дозволяє досягти більшої усвідомленості. Це важливо для розвитку соматичного інтелекту.

Спостерігайте і беріть до уваги

Під час занять спортом не варто забувати, що головна мета — це здоров’я. Насамперед слід відзначати власні відчуття, а не кілометри, кілограми або хвилини. У йозі або вправах на розтяжку важливо не швидко прийняти позу, а плавно досягти її, поступово подолавши кожен бар’єр. Як при навчанні грі на музичному інструменті, потрібно уважно слухати, а не просто механічно грати по нотах.

Практикуйте тадасану всюди

Подивіться на людей навколо: тільки деякі стоять прямо — більшість стоять зігнувшись через важку сумку або опустивши плечі під вантажем думок.

У результаті вага тіла розподіляється нерівномірно і, як наслідок, поперек несе надмірне навантаження.

Скористайтеся досвідом йогів у повсякденному житті — освійте тадасану, або «позу гори».

• Встаньте прямо, так, щоб п’яти і великі пальці обох стоп стикалися.
• Випрямите коліна, напружіть бьодра.
• Підтягніть живіт, розкрийте грудну клітку, макушкою тягніться вгору.
• Слідкуйте, щоб вага була рівномірно розподілена по всій стопі.
• Руки витягніть уздовж тіла або з’єднайте над головою.

3. Вісімдесяти відсотків навантаження достатньо

Поки хребет і хрестець не займуть нормальне становище, від проблем з попереку не позбутися. Один з найважливіших аспектів у роботі над тілом — самодисципліна. При виконанні кожної вправи постійно нагадуйте собі, що досягти ідеального результату відразу неможливо. У той час як стовідсоткове виконання викличе лише додаткову напругу, для позитивного ефекту достатньо вісімдесяти відсотків навантаження.

Забудьте принцип «чим більше, тим краще». Вчіться поміркованості.

У статичних вправах важливо затриматися на хвилину або довше, щоб фасції зайняли правильне положення і передали рух від м’язів до кісток, кровоносних судин і внутрішніх органів. Але плавний перехід з одного положення в інше також надає позитивний ефект. Тому забудьте про різкі рухи, якщо хочете позбутися болю в попереку.