3 варіанти планки для сильних м’язів кора

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 63

Використовуючи сет з трьох вправ на базі планки, ви зміцните прес, руки і плечі і збільшите стабільність корпусу.

Чому вам варто їх спробувати

Багато вправи на м’язи кора засновані на згинанні і розгинанні корпусу: підйоми корпусу на прес, різні скручування і повороти. У цих вправах немає нічого поганого, вони збільшують рухливість і силу м’язів.

Однак ізометричні навантаження — рухи, в яких ви докладаєте зусиль, щоб утримати статичне становище, — прокачують не тільки силу м’язів, але і стабільність кора, що позитивно позначається на показниках у спорті.

Це необхідно для багатьох командних видів спорту: футболу, хокею, регбі. Коли ви на повній швидкості наздоганяєте противника і він раптово повертає в інший бік, вам потрібно миттєво подолати інерцію, що несе вас вперед, щоб розвернутися туди, куди втік ваш супротивник, а для цього необхідні сильні м’язи кора.

Звичайно, це не означає, що вам треба зовсім відмовитися від згинань і обертань спини. Ізометрія — лише один з багатьох інструментів для розвитку тіла. Просто знайте, що жорсткість і стабільність іноді краще рухливості.

Ми покажемо кілька варіацій планки, які відчують ваше почуття рівноваги, силу і здатність правильно дихати. Вправляючись таким чином, ви навчитеся краще передавати зусилля через м’язи кора, що збільшить ваші спортивні показники.

Віджимання в планці

• Встаньте впритул.
• Повільно опустіться у віджимання.
• Швидко вийдіть з віджимання і витягніть праву руку вперед.
• Утримуйте планку якомога довше, намагаючись зберігати правильне положення і не втрачати жорсткість корпусу.
• Коли ви відчуваєте, що більше не можете утримувати правильне положення, опустіть руку і повторіть спочатку, але цього разу підніміть ліву руку.
• Чим ширша постановка ніг, тим простіша вправа.

Алфавіт у планці

У цій вправі ви фактично спираєтеся тільки на одну руку, при цьому утримуєте корпус жорстким і стабільним і рухаєте іншою рукою з різною швидкістю.

• Встаньте впритул, поставте праву руку на ковзну поверхню, наприклад на шматок тканини.
• Намагаючись утримувати правильне становище, «малюйте» правою рукою літери алфавіту від А до Я.
• Не затримуйте дихання, не розслабляйте м’язи преса і сідниць, щоб ваша планка не «провисала».
• Коли закінчите «малювати» алфавіт правою рукою, перекладіть ковзну поверхню під ліву і зробіть те ж саме.

«Лучник» у планці

Для цієї вправи вам знадобиться еспандер.

• Зачепіть еспандер за нерухомий об’єкт невисоко від підлоги.
• Встаньте впритул на відстані двох кроків від нерухомого об’єкта і візьміть в руку еспандер.
• Витягніть руку з еспандером вперед, щоб натягнення ослабло.
• Зігніть руку і підтягніть лікоть до пояса, затримайте на кілька секунд і знову витягніть руку вперед.
• Виконайте 5-10 тяг і поміняйте руки.
• Під час виконання м’яза кора залишаються жорсткими і напруженими, дихання — рівним.
• Чим ширше ви поставите ноги, тим простіше буде утримувати рівновагу.

Додайте ці вправи до своїх тренувань. Вони мають м’який вплив на тіло, не сильно навантажують суглоби, дозволяють ефективно опрацювати м’язи кора і поліпшити свої показники.