30 вправ для жорсткого кардіотренування, яке залишить вас без сил

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 63

Приготуйтеся багато стрибати, працювати ногами і корпусом.

Якщо ви не любите біг, велосипед та іншу монотонну активність, це не привід кидати кардіотренування. Ми покажемо 30 класних вправ з власною вагою, які варто спробувати.

Як скласти тренування

1. Визначте час тренування, наприклад 30 хвилин.
2. Щоб зручніше було рахувати, виберіть 10 або 15 вправ. Або ж виконуйте всі 30.
3. Робіть вправи поспіль, одну за одною. На одну вправу відведіть 40 секунд, потім 20 секунд відпочиньте і переходьте до наступного.
4. Після закінчення кола можете відпочити протягом 1-2 хвилин або відразу ж почати його знову. Якщо вибрали 10 вправ, у вас вийде три кола, якщо 15 — два, якщо 30 — один.

Ви можете легко регулювати час тренування і її складність. Хочете простіше — збільште час відпочинку між підходами, складніше — відпочивайте менше.

Якщо у вас є фітнес-браслет, стежте за пульсом. Протягом усього тренування він не повинен падати нижче 150 ударів на хвилину. Тоді ваша кардіотренування за ефективністю буде порівнянна з довгим розміреним бігом і навіть перевершить його по частині прокачування різних м’язових груп.

Дуже зайняті люди можуть займатися за протоколом Табата. Класична табата триває 4 хвилини і складається з восьми інтервалів: 20 секунд роботи + 10 секунд відпочинку. Вибирайте 2, 4 або 8 вправ і виконуйте один або декілька кіл з максимальною інтенсивністю. Таке тренування допоможе вам спалити більше калорій за мінімальний час і прокачати витривалість.

Які вправи виконувати

1. Стрибки з високим підніманням стегна

Підстрибуйте на місці, щоразу виносячи коліно високо вгору. Допомагайте собі руками.

2. Різніжка в планці

Встаньте в класичну планку на долонях, зі стрибком розсуньте ноги ширше і зберіть їх назад.

3. «Під парканом» + хайкік

Зробіть широкий крок у бік і перенесіть вагу тіла з однієї ноги на іншу через глибоке присідання. Нахиляйте корпус, як ніби ви пролазите під парканом, але при цьому тримайте спину прямо. Після цього випрямитеся і поставте ноги разом. З цього положення зробіть удар ногою вбік. Якщо бракує розтяжки, не прагніть підняти ногу дуже високо. Ви можете впасти або отримати травму.

4. Жаб’ячі стрибки

Встаньте в класичну планку, зі стрибком поставте ноги максимально близько до рук. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

5. Стрибок з випаду з виносом коліна

Зробіть випад назад правою ногою, торкніться коліном підлоги. Вистрибніть з цього положення, одночасно виносячи коліно правої ноги вперед і вгору. Приземліться і знову підіть у випад. Розбийте часовий інтервал на дві частини. Половину часу робіть вправу з однієї ноги, половину — з іншої.

6. Планка зі стрибками вбік

Встаньте в класичну планку на долонях. Двома ногами стрибніть праворуч, ніби намагаєтеся дістати до плеча. Зі стрибком поверніться у вихідне положення і повторіть в інший бік.

7. Jumping Jack

Зі стрибком поставте ноги ширше за плечі, одночасно хлопніть у долоні над головою. Зі стрибком поверніться у вихідне положення і повторіть.

8. Jumping Jack накрест

Перший стрибок ви робите в положенні «зірочка»: ноги широко, руки паралельні підлозі. Потім зі стрибком перехрещуєте ноги і руки і повертаєтеся у вихідне положення.

9. Класики

Стрибніть на дві ноги, розставлені ширше рівня вигод, потім на одну під центром тяжкості і знову на дві. Наче ви граєте в класики, але при цьому стоїте на місці. Чергуйте ноги, щоб рівномірно розподілити навантаження.

10. Стрибки з дотиком підставки

Знайдіть підставку, що височіє на 20-30 сантиметрів від підлоги. Торкніться її однією ногою, потім зі стрибком поміняйте ноги. Продовжуйте в швидкому темпі.

11. Стрибки вбік з виносом коліна

Стрибніть праворуч, підніміть ліве коліно до рівня талії, потім повторіть те ж саме в інший бік. Робіть швидкі неширокі стрибки. Якщо ви займаєтеся на килимку, не виходите за його межі.

12. Асиметричні віджимання

Встаньте впритул леда на колінах. Поставте одну руку далі вбік, зробіть віджимання. Поверніться у вихідне положення і повторіть в інший бік.

13. Випад з махом

Зробіть випад назад правою ногою, торкніться коліном підлоги. Встаньте, зробіть мах ногою вперед і знову підіть у випад. Половину часу робіть з однієї ноги, половину — з іншої.

14. Стрибкові випади

Зі стрибком підіть у випад, вистрибніть у вихідне положення і знову у випад з іншої ноги. Щоб не вдаритися коліном, не доводьте його до підлоги.

15. Брейкдансер

Опустіться на підлогу, долоні стоять під плечима, коліна зігнуті, стопи на подушечках. Відірвіть від підлоги ліву руку і праву ногу, поверніть корпус і таз вліво, зробіть удар вперед правою ногою, ліву руку тримайте зігнутою поруч з грудьми. Поверніться у вихідне положення і повторіть в інший бік.

16. V-складка

Ляжте на підлогу на спину, відірвіть від підлоги плечі і ноги. Прямі руки і ноги тримайте під кутом 45 градусів від підлоги. З цього положення зробіть складку: доторкніться руками до стоп і поверніться назад. Не кладіть плечі і ноги на підлогу до кінця вправи.

17. Присідання-пліє зі скручуванням вбок

Тримайте руки за головою. Зробіть присідання сумо: поставте ноги широко, шкарпетки і коліна розгорніть максимально в сторони і присядьте до паралелі з підлогою. На виході з присідання підніміть праве коліно в бік, нахиліть корпус вправо і доторкніться коліном до ліктя. Знову зробіть присідання, але тепер на виході торкніться лівого ліктя лівим коліном. Продовжуйте, чергуючи сторони.

18. Присідання зі стрибком на 180 градусів

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті в сторони. Зробіть присідання, розгорніть корпус вліво, правою рукою доторкніться до підлоги між стопами, ліву витягніть вгору. Вистрибніть з цього положення, у стрибку з’єднайте руки над головою і розверніться на 180 градусів вправо. Приземліться в таку ж позу: присідання, корпус розгорнуть праворуч, ліва рука стосується підлоги, права дивиться в стелю.

19. Вихід у позу воїна III

Встаньте прямо, підніміть зігнуту праву ногу. З цього положення відведіть ногу назад, одночасно опускаючи корпус до паралелі з підлогою і витягуючи руки вперед. У кінцевій точці руки, корпус і одна нога повинні бути паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Половину часу робіть з однієї ноги, половину — з іншої.

20. Дроворуба

Поставте ноги на ширині плечей. З’єднайте руки і підніміть їх над правим плечем, одночасно розгортаючи корпус і таз вправо. Ліва п’ята відривається від підлоги. Переведіть руки по діагоналі вниз до лівого стегна. Корпус і таз повертаються вліво, коліна трохи згинаються. Рух виглядає так, ніби ви замахуєтеся і рубаєте дерево, яке росте поруч з лівим стегном.

Щоб ускладнити вправу, візьміть до рук медбол чи гантелі.

21. Коліно до ліктя в упорі леда

Встаньте впритул леда, долоні під плечима, ноги прямі. Зігніть праву ногу і піднесіть коліно до ліктя. Поверніться в упор леда і повторіть з іншої ноги.

22. Кроки накрест у планці

Встаньте впритул леда, долоні під плечима, ноги разом. Зробіть крок лівою рукою накрест і поставте її попереду правою. Одночасно зробіть широкий крок правою ногою в сторону. Потім зробіть крок праворуч правою рукою, а ліву ногу підставте до правої. Це один раз.

Виконайте три рази в праву сторону і тричі в ліву. Коли йдете ліворуч, під час перехрестя права рука ставиться попереду лівою.

23. Планка на ліктях з підйомом коліна

Встаньте в планку на ліктях. Подайте таз вгору, підніміть праву ногу, зігнуту в коліні, і намагайтеся дістати коліном до грудей. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншої ноги.

24. Віджимання з бічною планкою

Виконайте віджимання і поверніться в бічну планку: розгорніть тіло вправо, праву руку відірвіть від підлоги і підніміть вгору. Зафіксуйте на секунду, поверніться в упор леда, виконайте віджимання і планку в інший бік.

25. Місток

Сядьте на підлогу, зігніть коліна, поставте стопи на підлогу, долоні поставте позаду себе. Підніміть таз, щоб тіло від колін до плечей витягнулося в одну лінію. У верхній точці щоразу напружуйте сідниці, щоб краще опрацювати їх.

26. Скелелаз

Встаньте впритул. Підтягніть коліно до грудей, стопу можна залишити в повітрі або поставити на підлогу під тазом. Зі стрибком міняйте ноги, намагайтеся утримувати таз на одному місці.

27. Стрибки на бокс

Знайдіть стійке піднесення не нижче 50 сантиметрів у висоту. Застрибніть на нього, повністю випрямитеся, зійдіть або зістрибніть назад і повторіть.

28. Берпі

З прямого положення через упор лежу опустіться на підлогу, торкніться підлоги грудьми і бедрами. Зі стрибком підставте ноги ближче до рук, випрямитеся і вистрибніть вгору. У стрибку хлопніть у долоні над головою.

29. Вистрибування з присідання

Зробіть присідання до паралелі з підлогою або трохи нижче. Вистрибніть вгору і знову підіть у присідання. Намагайтеся не відривати п «яти під час вправи.

30. Ковзаняр

Нахиліть корпус вперед, зробіть ковзний стрибок у бік правої ногою, ліву занесіть накрест за праву, руками зробіть замах вправо. Повторіть в інший бік. Рух нагадує швидку їзду на ковзанах.