4 вправи, які можуть вбити ваші коліна

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 61

Краще виключити їх зі своєї програми.

Людині зі здоровими колінами не страшні практично будь-які вправи, будь то присідання з великими вагами або стрибки. Проблема в тому, що мало хто може похвалитися ідеальним здоров’ям колінних суглобів.

Плоскостопість, зайва вага, дисбаланс м’язів, минулі травми і малорухливий спосіб життя — всі ці фактори можуть вдарити по здоров’ю колінних суглобів, а разом з надмірним навантаженням викликати біль і запалення. Нижче ми розберемо чотири вправи, які можуть викликати біль у колінах, і розповімо, як зробити їх безпечнішими.

1. Розгинання ніг на тренажері

Ця вправа добре Inhomogeneous Quadriceps Femoris Hypertrophy in Response to Strength and Power Training, Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi ‑ joint exercises, Anatomy, Abelen, Abomden, multi Річ у тім, що під час розгинання ніг напружений квадрицепс зрушує гомілку Extensions Good or Bad, Safe or Dangerous, Effective or a Waste of time, Functional or NonFunctional? — Exercise Expert Brad Schoenenfectas!

При цьому м’язи на задній стороні стегна, що заважають силі зрушення, не беруть участі в роботі, так що все навантаження обрушується на зв’язки. У перспективі це може призвести до їх пошкодження і болю в колінах.

Як знизити ризик

Якщо ви хочете качати тільки квадрицепс, замініть вправу на розгинання ніг сидячи на стільці: воно забезпечує Patellofemoral Joint Stress During Weight ‑ Bearing and Non ‑ Weight ‑ Bearing Quadriceps Exercises менше стресу для колінних суглобів. Закріпіть на щиколотці обважнювач і розгинайте коліно в обмеженому діапазоні — від 45 ° до 90 ° (повне випрямлення).

Якщо ж ви просто хочете прокачати бідра, замініть розгинання на багатосуставні вправи: присідання, жим ногами в тренажері, випади.

2. Розтяжка в позі «бар’єрного бігуна»

Ця вправа використовується для розтяжки м’язів на задній стороні стегна. Під час нього одна нога випрямляється перед тілом, стегно другий відводиться в бік, а коліно згинається.

Таке становище другої ноги не тільки некомфортне, а й небезпечне для суглоба. У книзі з фізіології вправ Томмі Бун (Tommy Boone) пояснює, що цей рух розтягує сухожилля коліна і може викликати зсув колінної чашечки, а також пошкодити медіальну частину меніска.

В результаті така розтяжка викликає біль в коліні і може спровокувати його нестабільність, що збільшує ризик травм.

Як знизити ризик

Просто не відводьте другу ногу назад — залиште її перед тілом.

Так ви убезпечите коліно і розтягнете задню сторону стегна нітрохи не гірше.

3. Присідання з вузькою постановкою ніг

Присідання з постановкою стоп вже порожні використовують для акценту на квадрицепс — м’яз на передньому боці стегна. Насправді єдине, що краще прокачується Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat в таких присіданнях, — це литкові м’язи. Квадрицепс же напружується не більше, ніж у присіданнях із середньою і широкою постановкою ніг.

При цьому під час присідань з вузькою постановкою ніг зростає Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance сила зрушення в колінному суглобі, що збільшує стрес для зв’язок і може призвести до їх пошкодження.

Як знизити ризик

Присідайте з постановкою ніг ширше порожній — це знизить силу зрушення на колінні суглоби. Крім того, стежте за технікою присідань: не відривайте п’яти від підлоги і намагайтеся не завертати коліна всередину під час підйому.

І не працюйте з вагою, поки не вийде виконати присідання з правильною технікою. Так ви напевно захистите себе від болю в колінах.