40 видів віджимань, які обов’язково варто спробувати

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 76

Спрощені, вибухові, в русі — Ія Зоріна зібрала для вас найкрутіші варіанти. Перевірте, скільки зможете виконати ви!

Віджимання — просто ідеальна вправа, тому що:

• Добре навантажує багато м’язових груп — руки, груди, плечі, спину і прес.
• Покращує нервово ‑ м’язову координацію — вчить тіло діяти ефективно та економічно.
• Не вимагає взагалі нічого, навіть турніка. Для більш складних видів можуть знадобитися кільця або параллетси — низькі пересувні бруси, але можна обійтися і без них.
• Підходить для будь-якого рівня підготовки і включає нескінченну прогресію. Бабуся із зайвою вагою може робити вправу з колін у половину амплітуди, крутий атлет калистеники — віджиматися на одній руці з відштовхуванням від підлоги.
• Підходить для розвитку сили і витривалості. Щоб зробити акцент на опрацювання певної якості, потрібно правильно вибирати вид.

Ми зібрали 40 видів віджимань, багато з яких ви напевно ніколи не пробували. Розгадайте руки і плечі і влаштуйте собі челендж.

1. З колін

Найпростіший варіант. Встаньте на коліна і віджимайтеся. Намагайтеся зберігати правильну форму: тримайте лікті близько до тіла, не притискайте плечі до вух, зберігайте спину прямою і дивіться у підлогу.

2. Від піднесення

Виберіть піднесення висотою близько 50 см і віджимайтеся від нього. Чим нижче опора, тим складніше вам буде.

3. Класичні

Поставте руки на ширині плечей, пальці направте вперед. Слідкуйте, щоб плечі знаходилися над пензлями. Напружіть прес і сідниці, опустіть плечі і зведіть лопатки.

Опустіться, дивлячись у підлогу, не задирайте голову в нижній точці. Торкніться грудьми підлоги і витисніть себе нагору. Рухайтеся плавно і під контролем у всіх фазах руху.

4. Алмазні

Такі віджимання навантажують Effect of the push ‑ up exercise at different palmar width on muscle activities, Comparison of muscle activation using various hand positions during the push ‑ up exercise груди і трицепс краще класичних. Встаньте впритул, поставте пензлі поруч, з’єднайте великі і вказівні пальці рук, щоб між ними з’явився ромб. Віджимайтеся в такому положенні.

5. З широкою постановкою

Поставте руки ширше, пальці направте вперед або злегка в сторони. Опустіться, зберігаючи правильну форму, і витисніть себе нагору. Також можна виконувати вправу з колін або з піднесення.

6. З нерівною постановкою рук

Поставте одну руку поруч з тілом, а другу — якомога далі, віджимайтеся в такому положенні. Виконавши підхід, поміняйте руки.

7. Сходинки

У цій вправі одна рука отримує більше навантаження. Встаньте впритул леда з руками на ширині плечей. Потім посуньте одну руку вперед на відстань однієї ‑ двох долонь і віджимайтеся в такому положенні. Можете змінювати постановку рук через кожне повторення або підхід.

8. На кулаках

Встаньте впритул леда на кулаках і віджимайтеся в такому положенні.

9. На пальцях

Розривайте пальці і поставте їх на підлогу на подушечки, встаньте в упор лежу і віджимайтеся в такому положенні.

10. З пальцями в інший бік

Встаньте впритул леда, подайте плечі вперед і розверніть пензлі пальцями в бік ніг. Віджимайтеся в такому положенні.

11. Псевдопланш

Встаньте в упор ліжа і сильно подайте корпус вперед, щоб пензлі знаходилися під тілом в області поясу. Для спрощення вправи зменшіть подачу корпусу вперед: чим ближче до плечей знаходяться пензлі, тим легше віджиматися.

12. На одній нозі

Виконуйте звичайні класичні віджимання, але на одній нозі. Другу можете тримати на вазі або поставити на п’яту тій, що зараз працює.

13. З ногами на опорі

Таке віджимання забезпечує більше навантаження на верхню частину грудних м’язів. Поставте ноги на опору і віджимайтеся, дивлячись в пол. Чим вище опора, тим складніше віджиматися.

14. З ногами на стіні

Встаньте впритул леда і поставте ноги на стіну. Відтискайтеся, намагаючись утримувати тіло витягнутим в одну лінію.

15. Гіркою (pike)

З положення стоячи зробіть нахил вперед і поставте долоні на підлогу, голову тримайте між руками. Підніміться на шкарпетки, щоб тіло нагадувало букву «Л». Подайте корпус вперед і робіть віджимання, торкаючись щоразу підлоги головою.

16. Індійські

Встаньте впритул леда, потім підніміть таз вгору і вийдіть у «гірку». З цього положення ковзним рухом подайте корпус вперед і вниз, а потім прогніться в попереку. Це буде виглядати так, ніби ви пролазите під невидимою перешкодою. Назад повертайтеся, просто подавши таз назад.

17. Гіркою з ногами на височині

Візьміть упор леда, поставте прямі ноги на стілець або інше стійке піднесення. У вихідному положенні тіло зігнуто в тазостегновому суглобі, голова знаходиться між руками, спина пряма. Зробіть віджимання до торкання макушкою підлоги і поверніться у вихідне положення.

18. У стійці на руках кіппінгом

Підстеліть під голову килимок, щоб було пом’якше. Встаньте в стійку на руках біля стіни спиною до неї. Зігніть руки і поставте голову на пол. Опустіть коліна до рівня грудей, а потім ривків випрямите їх, висмикуючи себе вгору. Контролюйте положення шиї, щоб не розтягнути м’язи під час поштовху ногами.

19. У стійці на руках суворі

Підстеліть килимок поруч зі стіною. Встаньте на руки спиною до неї, опустіться, поставте голову на підлогу, а потім без ривків і розкачки витисніть себе нагору.

20. Лучник

Примите упор лёжа, поставьте руки в два раза шире… Подайте корпус до правої руки і зігніть її в лікті, як у звичайному віджиманні, а другу руку випрямите. Витисніть себе у вихідне положення і повторіть в інший бік.

21. Друкарська машинка

Встаньте впритул леда, поставте руки вдвічі ширше за плечі. Посуньте корпус вправо і підіть вниз, згинаючи праву руку і повністю випрямляючи ліву. Не піднімаючись вгору, пересуньтеся вліво, переносячи вагу тіла на ліву руку і випрямляючи праву. Продовжуйте руху, переходячи то вправо, то вліво.

22. На одній руці з піднесення

Встаньте впритул леда на опорі близько 50 см заввишки, поставте одну руку на стегно і віджимайтеся в такому положенні.

23. На кільцях з ногами на підлозі

Відрегулюйте кільця або функціональні петлі так, щоб вони знаходилися недалеко від підлоги. Примите упор лёжа с руками на кольцах Виконайте віджимання, в нижній точці опускаючи груди нижче рівня кілець, а на виході розгорніть руки долонями від себе.

24. З ногами в петлях

За рахунок нестабільності віджимання добре навантажать м’язи кора. Засуньте ноги в петлі або кільця і віджимайтеся в такому положенні, намагаючись утримувати тіло прямим.

25. На млинцях

Використовуйте млинці від штанги як опори. Поставте їх на краї і спирайтеся руками. Ноги можете залишити на підлозі, поставити на піднесення на кшталт лавки або — для просунутих — ще на два млинці. Виконуйте віджимання в такому положенні.

26. На одній перекладині

Поставте параллетси перпендикулярно тілу, візьміться за них прямим хватом на ширині плечей і віджимайтеся в такому положенні.

27. Сфінкс

Встаньте впритул, поставте запястя близько один до одного. Опустіть руки на лікті і підніміться назад. Щоб ускладнити вправу, у вихідному положенні зруште пензлі вперед, щоб вони вийшли за лінію порожніх.

28. Тигр на колінах

Встаньте впритул, виконайте класичне віджимання. Потім, не виходячи нагору, опустіть лікті на підлогу, підніміться назад і витисніть себе нагору.

29. З руками хрестом

Візьміть упор леда, поставте руки накрест перед собою, з’єднайте коми, направте пальці в протилежні сторони. З цього положення опустіть лікті на підлогу і знову підніміться нагору.

30. Людина ‑ павук

Встаньте впритул леда, підіть у віджимання, одночасно піднімаючи коліно до ліктя. Витисніть себе назад і поверніть ногу на місце. Повторіть з іншої ноги.

31. Хамелеон

Встаньте впритул, потім зробіть крок вперед правою рукою і лівою ногою одночасно виконуючи віджимання. Потім — те ж саме, але з лівою рукою і правою ногою. На кожному кроці торкайтеся грудьми підлоги, намагайтеся підтягнути ногу вище, наскільки дозволяє розтяжка.

32. З еспандером

Гумова стрічка ‑ еспандер допоможе ускладнити віджимання. Накиньте петлі еспандера на пензлі так, щоб гумка лежала на великих пальцях рук. Потім переведіть еспандер за спину і встаньте в упор леда. Виконуйте класичні віджимання. У нижній точці еспандер буде просто лежати у вас на спині, у верхній — розтягуватися і створювати опір, ускладнюючи вправу.

33. Повільні

Виконуйте класичне віджимання настільки повільно, наскільки це можливо. Вже після декількох разів м’язи проситимуть про пощаду.

34. З обважненням

Одягніть жилет з металевими пластинами або піском всередині і віджимайтеся в ньому. Також як обважнення можна використовувати млинець від штанги, поміщений на спину, або зусилля друга, який буде тиснути на плечі і заважати вам підніматися.

35. Пліометричні з відривом від підлоги

Підіть у віджимання, а у фазі підйому різко відштовхніться руками, щоб долоні піднялися над підлогою. Після поштовху йдіть у наступне віджимання.

36. З бавовною

Опустіться у віджимання, а на виході різким рухом відірветеся від підлоги і хлопніть у долоні.

37. З перестрибуванням з боку в бік

Опустіться до торкання грудьми підлоги, а потім різко подайте тіло вгору і розверніться на 45 ° убік. Зробіть те ж саме в інший бік.

38. З бавовною по колінах

Зробіть віджимання, а на виході сильно відштовхніться долонями від підлоги і хлопніть себе по колінах.

39. З широких в алмазні

Поставте руки широко, підіть вниз до торкання грудьми підлоги, а потім різко виштовхніть себе нагору і в повітрі поміняйте положення рук на вузьке. Зробіть алмазне віджимання, а потім таким же чином — через стрибок — поставте руки широко.

40. Стрибки у віджимання

З упору леда зі стрибком розставте руки і ноги поширите і підіть у віджимання. Зі стрибком поверніться назад.

Пишіть у коментарях, скільки видів у вас вийшло виконати. Хто-небудь впорався з усіма?