5 асан для плоского живота

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 62

Качати прес можна не тільки під час функціональних і силових тренувань. Йога підходить для цієї мети нітрохи не гірше перерахованих фізичних активностей, тільки робить це більш акуратно і з меншою ймовірністю отримання травм.

1. Поза рибою (матс’ясана)

Ця витончена поза розкриває і розтягує груди і живіт, а також зміцнює нижній прес і згиначі стегна (одне зі слабких місць у жінок). Під час виконання вправи затримайтеся в цьому положенні на п’ять глибоких вдихів і видихів.

У відео показано більш легкий варіант пози. Постарайтеся відірвати прямі ноги від підлоги (нічого страшного, якщо вони будуть трястися).

2. Поза човном сидячи (ардха навасана)

Ця поза на збереження балансу опрацьовує навіть глибокі м’язи. У результаті виконання цієї вправи ви отримуєте чітко окреслені м’язи черевного преса і покращуєте стабільність хребта. Затримайтеся в цій позі на п’ять глибоких дихань (вдих і видих) і поверніться у вихідне положення.

У відео показано стандартний варіант виконання пози.

Більш складна версія — випрямлення ніг.

3. Поза собакою мордою вниз (адхо мукха шванасана)

Якщо ви думаєте, що м’язи кора працюють в цій позі найменше, то помиляєтеся. Під час виконання цієї вправи ви повинні підтягувати свій пупок до хребта і дихати не животом, а грудьми. Це, в свою чергу, задіє основні м’язи кора, які працюють як своєрідний внутрішній корсет. Затримайтеся в цій позі на п’ять глибоких дихань (вдих і видих) і поверніться у вихідне положення.

4. Стійка на руках (адхо мукха врикшасана)

Ця потребує не тільки розвиненого почуття рівноваги, але й дуже сильних м’язів кора, особливо якщо ви збираєтеся виконувати її в більш складних варіаціях.

У цьому відео показані всі модифікації, починаючи від найпростіших (з опорою ногами об стінку) і закінчуючи варіантами для просунутих (вихід з верхньої бакасани).

5. Поза лотосом (падмасана)

Під час виконання пози лотоса живіт знаходиться в тонусі, пупок тягнеться до хребта, дихання йде через груди. Затримайтеся в цій позі на п’ять глибоких дихань (вдих і видих) і поверніться у вихідне положення.

Якщо у вас не виходить сісти в позу лотоса, виберіть варіант півлотосу. У відео нижче показані вправи, які підготують вас до виконання падмасани.

30-хвилинне йога-тренування для плоского живота

І як бонус — комплекс вправ, який допоможе тримати м’язи черевного преса і кора в тонусі. Це тренування рекомендується виконувати три рази на тиждень протягом 3-4 тижнів, а потім можна переходити до щоденних тренувань.