5 дієт, ефективність яких підтверджена вченими

Актуальне 29 грудня 2022 Перегляди: 37

Лайфхакер вивчив кілька десятків серйозних наукових досліджень і зібрав дієти, які точно допоможуть вам схуднути. Вам потрібно тільки вибрати той режим харчування, який не змусить вас страждати, і зробити його частиною свого життя.

1. Дієта Аткінса

Ця популярна низьковуглеводна дієта була розроблена в 1960 році кардіологом Робертом Аткінсом (Robert C. Atkins). Дієта включає кілька фаз і спрямована на зміну харчових звичок на більш здорові.

У чому суть дієти

Дієта Аткінса не включає підрахунку калорій або контролю порцій. Єдине, що потрібно вважати, — грами чистих вуглеводів за вирахуванням клітковини.

Дієта ділиться на чотири фази:

1. Перша фаза найсуворіша, вона триває не менше двох тижнів і дозволяє втратити 3-4 кг. У цей час ви скорочуєте кількість вуглеводів до 20 г на день, причому 12-15 г з них отримуєте з овочів. Ви споживаєте багато білка з птиці, м’яса, риби і морепродуктів, яєць, сиру, при цьому повністю виключаєте фрукти, солодку випічку, пасту, зернові, горіхи. Необхідно відмовитися від алкоголю і випивати вісім склянок води на день.
2. Ви продовжуєте споживати 12-15 г вуглеводів з овочів і уникаєте цукру, але поступово повертаєте деякі багаті корисними речовинами продукти: горіхи, насіння, ягоди. Ви втрачаєте вагу і переходите до наступної фази, тільки коли до вашої мети залишиться близько 4,5 кг.
3. Ви поступово вводите в меню раніше заборонену їжу: фрукти, крохмалисті овочі, цільнозернові продукти. Можна додати 10 г вуглеводів. Але якщо ви почнете знову набирати вагу, потрібно повернутися до норми в 20 г. У цій фазі ви залишаєтеся, поки не досягнете своєї ідеальної ваги.
4. Дозволені будь-які продукти, але ви продовжуєте дотримуватися принципів дієти. Якщо починаєте набирати вагу, повертаєтеся до попередньої фази.

Що говорить наука

У 2007 році в Стенфордському університеті досліджували Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial ефективність чотирьох популярних дієт: Аткінса, Орніша, «Зони» і LEARN (низькожирова дієта). Через 12 місяців Аткінса, що сидять на дієті, втратили 4,7 кг, на дієті LEARN — 2,6 кг, на дієті Орніша — 2,2 кг, а на дієті «Зона» — 1,6 кг.

Загалом багато досліджень підтверджують користь The effects of low-carbohydrate diets on cardiovascular risk factors: A meta-analysis і ефективність низьковуглеводних дієт. Наприклад, недавній науковий огляд шести досліджень показав Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity, що дієти з низьким глікемічним індексом або низьким глікемічним навантаженням дозволяють спалити в середньому на кілограм більше, ніж інші, позитивно позначаються на масі тіла, кількості жиру і холестерину.

Ще одне дослідження показало Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance, що дієти з високим вмістом білка і низьким глікемічним індексом продуктів сприяють підтримці ваги.

Можлива шкода

У статті Atkins Diet: What’s behind the claims? на сайті дослідницького центру Mayo Clinic, що дієта з різким скороченням кількості вуглеводів може мати такі побічні ефекти:

1. Головні болі.
2. Запаморочення.
3. Слабкість.
4. Запори.

Дієта Аткінса не рекомендується людям із захворюваннями нирок, жінкам у період вагітності та годування грудьми, а також людям з високим фізичним навантаженням.

Є думка Low carbohydrate diets are unsafe and should be avoided, study suggests, що не варто сидіти на низьковуглеводних дієтах постійно, так як це може викликати проблеми зі здоров’ям. Але вченим ще належить довести це. Так що поки краще консультуватися з терапевтом.

2. Палеодієта

У 2013 році палеодієта стала однією з найпопулярніших у світі, хоча серед дієтологів досі немає єдиної думки, корисний цей режим харчування чи ні.

У чому суть дієти

Прихильники дієти стверджують, що, незважаючи на тисячі років, що минули з того часу, організм людини досі найкраще справляється з їжею мисливців і збирачів.

Меню включає в себе м’ясо, рибу, яйця, овочі та фрукти, горіхи (крім арахісу) і насіння. В ідеалі м’ясо має бути від тварин, вирощених у природних умовах, без застосування спеціальних кормів. Також добре підходить дичина.

Дієта повністю виключає цукор, крохмалисті овочі, молочні та зернові продукти, масла (крім оливкового холодного віджиму, мастил волоського горіха та авокадо), бобові, чай, каву, газовані та алкогольні напої, фруктові соки.

Що говорить наука

У 2007 році вчені порівняли A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease ефект палео- і середземноморської дієт без обмеження калорій.

Через 12 тижнів люди на палеодіеті схудли в середньому на 5 кг (на середземноморській — на 3,8 кг) і втратили 5,6 см в талії (в іншій групі — 2,9 см). У середньому люди з палеогрупи споживали в день на 451 ккал менше, ніж у контрольній групі, причому без всяких обмежень. Крім того, у них нормалізувався рівень цукру в крові.

Користь для фігури підтвердилася і в дослідженні Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study 2009 года. Протягом трьох місяців одна група дотримувалася палеодієти, інша — звичайної дієти для діабетиків. У підсумку перші скинули на 3 кг більше, ніж другі.

Також цікаво довгострокове дослідження Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial 2014 року. Випробуваних розділили на дві групи: протягом двох років одні дотримувалися палеодіети, інші — високоуглеводної дієти з низькою кількістю жирів. Група на палеодіеті втратила більше жиру, особливо абдомінального, через 6, 12 і 18 місяців.

Можлива шкода

Дієтологи називають багато можливих небезпек палеодієти, серед яких:

1. Брак кальцію через відсутність молочних продуктів.
2. Погіршення стану нирок через споживання великої кількості білка і насичених жирів.
3. Підвищення ризику серцево-судинних захворювань через споживання великої кількості м’яса.

Однак, незважаючи на можливі негативні ефекти дієти, немає досліджень, що доводять явну шкоду для здоров’я.

3. Веганська дієта

Термін «веган» з’явився 1944 року завдяки групі вегетаріанців, які сформували Товариство веганів. Вони вирішили перестати експлуатувати тварин у будь-якій формі і відмовитися не тільки від м’яса, але і від яєць і молочних продуктів.

У чому суть дієти

Веганська дієта не включає м’ясо і птицю, рибу і морепродукти, яйця, молочні продукти, а також страви, які можуть включати компоненти тваринного походження: желатин, казеїн, молочну кислоту.

Продукти рослинного походження споживаються без жодних обмежень. Вегани їдять бобові, сир тофу, горіхи, насіння, овочі та фрукти, п’ють кокосове і мигдальне молоко.

Що говорить наука

Рандомізоване дослідження A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study 2013 року показало, що веганська дієта з низьким вмістом жиру дозволяє значно знизити вагу.

Після 18 тижнів дослідження вегани позбулися в середньому 4,3 кг, а люди з контрольної групи — 0,1 кг. Також у перших знизився рівень холестерину і цукру в крові.

Схожі результати вчені отримали The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity в 2005 році. Після 14 тижнів люди, які відмовилися від продуктів тваринного походження, скинули 5,8 кг, а люди, які замінили насичені жири вуглеводами (дієта NCEP), — 3,8 кг. Також вегани втратили більше сантиметрів в талії.

Дворічне дослідження A two-year randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low-fat diet, що завершилося в 2007 році, також підтвердило ефективність веганської дієти для зниження ваги. 64 жінки з зайвою вагою дотримувалися або веганської дієти, або дієти NCEP. В результаті через рік вегани скинули 4,9 кг, а учасниці на дієті NCEP — 1,8 кг. За результатами двох років втрата ваги в групі веганів становила 3,1 кг, а в групі NCEP — 0,8 кг.

А ось у 2015 році вчені порівняли Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets ефективність веганської, вегетаріанської, пескетаріанської (можна рибу і морепродукти), семивегетаріанської (не можна тільки червоне м’ясо) і невегетаріанської дієт для зниження ваги. В результаті за шість місяців вегани втратили в середньому 7,5% від маси тіла — більше, ніж всі інші.

Можлива шкода

Головна небезпека веганської дієти — брак вітаміну B12, необхідного для здоров’я людини і одержуваного з продуктів тваринного походження.

Дефіцит V12 може обернутися анемією, хронічною втомою, депресією. Крім того, дослідження Is vitamin B12 deficiency a risk factor for cardiovascular disease in vegetarians? 2015 року показало, що дефіцит цього вітаміну підвищує ризик серцево-судинних захворювань у вегетаріанців. Тому при дотриманні веганської дієти радять приймати добавки з V12.

Що стосується білка, його цілком можна отримувати з продуктів рослинного походження.

4. Середземноморська дієта з обмеженням калорій

На відміну від швидкісних дієт на кшталт грейпфрутової, середземноморська не може похвалитися швидкими результатами. Однак вона куди більш ефективна в довгостроковій перспективі і допомагає підтримувати не тільки вагу, але і здоров’я. Крім того, дотримуватися цієї дієти простіше і приємніше, що теж впливає на її ефективність.

У чому суть дієти

Ось основні принципи середземноморської дієти:

1. Основу раціону складають фрукти та овочі, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, сир і йогурт. Ці продукти можна їсти щодня.
2. Вершкове масло замінюється на оливкове і рапсове.
3. Червоне м’ясо, яйця і солодощі потрібно їсти якомога рідше, а можна зовсім виключити з раціону.
4. Рибу і птицю потрібно їсти як мінімум два рази на тиждень.
5. У день потрібно випивати шість склянок води. Іноді можна пити червоне вино.
6. Потрібно додати трохи фізичних вправ.

Що говорить наука

Більшість досліджень середземноморської дієти стосуються її користі для здоров’я серця. Наприклад, доктор Рамон Еструх (Ramón Estruch) залучив до свого п’ятирічного дослідження Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet 7 447 осіб і довів, що ризик інсульту і захворювань серця у людей на середземноморській дієті знижений на 28-30% в порівнянні дієті.

І хоча середземноморська дієта частіше використовується для профілактики серцево-судинних захворювань, вона ефективна і для втрати ваги, особливо в довгостроковій перспективі. Это подтверждают многочисленные исследования Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet, Effect of a Mediterranean-Style Diet on Endothelial Dysfunction and Markers of Vascular Inflammation in the Metabolic Syndrome, Effects of a Mediterranean-style diet on the need for antihyperglycemic drug therapy in patients with newly diagnosed type 2 diabetes: a randomized trial .

Метааналіз рандомізованих контрольованих випробувань показав Mediterranean diet and weight loss: meta-analysis of randomized controlled trials, що середземноморська дієта може стати корисним інструментом для зниження ваги, особливо якщо урізати калорійність раціону.

5. Дієта Орніша

Це дієта з низьким вмістом жиру, придумана Діном Орнішем (Dean Ornish), професором медицини з Каліфорнійського університету. Вона спрямована на поліпшення здоров’я серця, позбавлення від зайвої ваги, зниження холестерину і кров’яного тиску.

У чому суть дієти

Головне правило дієти Орніша — жир повинен становити не більше 10% від загальної норми калорій. При цьому радять виключити м’ясо і рибу, олію і маргарин, маслини, авокадо, насіння, горіхи, жирні молочні продукти, солодке, алкоголь.

У раціоні можуть бути знежирені молочні продукти, яєчні білки, нежирні крекери. Без обмежень можна споживати бобові, фрукти, зернові, овочі.

Крім дієти, Орніш радить виконувати фізичні вправи (як мінімум по 30 хвилин п’ять днів на тиждень або по 60 хвилин три дні на тиждень), справлятися зі стресом за допомогою йоги і медитації і проводити час з коханими людьми.

Що говорить наука

Дослідження Intensive Lifestyle Changes for Reversal of Coronary Heart Disease Орніша, опубліковане в Journal of the American Medical Association 1998 року, показало, що люди, які дотримуються його дієти, за рік схудли на 10 кг, а через п’ять років підтримували вагу, на 5 кг відрізняється від початкового.

У згаданому вище дослідженні Стенфордського університету люди, які сиділи на дієті Орніша, за рік схудли в середньому на 2,2 кг. Однак доктор Майкл Дансінгер (Michael L. Dansinger) 2005 року отримав інші результати Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction. За рік випробовувані на дієті Орніша втратили 3,3-7,3 кг, а ті, хто сидів на дієті Актінса 2,1-4,8 кг.

Можлива шкода

Як і у випадку з веганською дієтою, люди на дієті Орніша можуть страждати від нестачі білка і вітаміну B12. Тому варто приймати цей вітамін в добавках і частіше включати в раціон бобові, багаті рослинним білком.

Що це означає

Як бачите, всі дієти дуже різні. Дієта Аткінса обмежує вуглеводи, Орніша — жири. Палеодієта робить акцент на м’ясі, а веганська м’ясо повністю виключає. До того ж наукові дослідження підтверджують користь і ефективність усіх цих дієт. І це просто чудово!

Вибирайте дієту, яка не змусить вас відмовлятися від улюблених продуктів. Не можете жити без м’яса, вибирайте палео або дієту Аткінса. Любите пасту, станьте веганом або дотримуйтеся середземноморського режиму харчування. Якщо легко обходитеся без жирної їжі, дієта Орніша допоможе вам скинути вагу.