5 кіл пекла: 30-хвилинне тренування для красивого тіла і здорового серця

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 66

Ія Зоріна пропонує прогулятися по стіні і випробувати свою витривалість за допомогою табата-комплексу.

Як виконувати тренування

Вона складається з двох частин: відносно спокійної силової та високоінтенсивної табати на межі можливостей. Перша зміцнить ваші м’язи, друга прокачає серце і поліпшить витривалість.

Першу частину ви виконуєте у форматі EMOM (every minute on the minute). Потрібно зробити кожну вправу задану кількість разів протягом хвилини, а залишок часу відпочивати. Виконайте всі вправи по черзі, а потім починайте заново. Всього потрібно зробити п’ять кіл.

1. Прогулянка по стіні з віджиманням — 5 разів.
2. Присідання на одній нозі — по 5 разів на кожній.
3. Складка накрест — 15 разів.
4. Підйом корпусу леда на животі — 20 разів.

Як робити вправи

Прогулянка по стіні з віджиманням

Гарна вправа для розвитку сили рук, плечей і м’язів кора. Під час прогулянки намагайтеся напружувати прес, щоб попереку не провисала. В кінці виконуйте віджимання в повному діапазоні. Щоб спростити вправу, ставте ноги на стіну і відразу ж повертайтеся назад.

Присідання на одній нозі

Утримуйте спину прямою, не загортайте коліно опорної ноги всередину. Якщо ви не можете утримувати рівновагу, виконуйте половину діапазону або тримайтеся за опору.

Складка накрест

Торкайтеся долонею протилежної стопи. Якщо у вас є проблеми з попереку, виконуйте спрощену версію: притисніть її до підлоги і відривайте від поверхні тільки лопатки.

Підйом корпусу леда на животі

Приберіть руки за голову, але не тисніть на неї: пальці тільки стосуються голови, лікті розведені в сторони. Піднімайте корпус якомога вище і опускайте назад. Рухайтеся плавно, без ривків. Намагайтеся в верхній точці хоча б ненадовго зафіксувати положення.

Відпочиньте протягом п’яти хвилин і готуйтеся вибухати!

Як виконувати табат

Частина тренування у форматі табата складається з чотирьох простих вправ. Виконуйте перше протягом 20 секунд на максимальній інтенсивності (як востаннє), а потім 10 секунд відпочивайте і починайте наступне:

1. Jumping Jacks.
2. Присідання з вистрибуванням.
3. Скелелаз.
4. Віджимання зі стрибком убік.

Зробіть усі вправи поспіль, а потім повторіть ще раз. Якщо не вмієте віджиматися, робіть просто стрибки по сторонах в упорі лежу.

Якщо у вас є проблеми з серцево ‑ судинною системою, перед виконанням інтенсивних комплексів проконсультуйтеся з лікарем.

Щоб було зручніше орієнтуватися, ми зробили відео табата ‑ тренування з таймером. Просто вмикайте його і робіть разом зі мною.

Пишіть у коментарях, як вам новий формат тренувань. Вистачило сил вибухнути на табаті?

І не забувайте, що у нас є ще дуже багато інтервальних і кругових комплексів для будь-якого рівня підготовки. Спробуйте їх усі.