5 кіл пекла: цікаве кардіо з серйозним прокачуванням ніг

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 85

Ія Зоріна попереджає: є ризик, що ви будете не ходити, а повзати весь наступний день.

Що знадобиться

Скакалка, звичайний таймер, килимок (опціонально, можна і без нього).

Як виконувати тренування

Поставте таймер на 25 хвилин. Приступайте до першої вправи з початку першої хвилини, виконуйте задану кількість разів, а час, що залишився, відпочивайте. З другої хвилини починайте другу вправу. Такий формат називається EMOM (every minute on a minute). Коли виконайте всі п’ять вправ, відпочиньте залишок останньої хвилини і починайте заново. Всього треба зробити п’ять кіл. Якщо не відчуваєте в собі сил продовжувати, зупиніться на третьому.

Якщо не вдається виконати якусь (або всі) вправу за 45 секунд і ви починаєте задихатися, зменшіть кількість повторів, як вказано нижче в дужках.

• Стрибки зі скакалкою з високим підніманням стегна — 60 разів (40 разів).
• Планка з дотиком підлоги стегном — 20 разів (10 разів).
• Стрибок убік і підйом колін до грудей — 10 разів (6 разів).
• Віджимання і коліно до плеча/коліно до плеча без віджимання — 10 разів.
• Випади вбік — 20 разів (10 разів).

Як робити вправи

Стрибки зі скакалкою з високим підніманням стегна

Зробіть пару звичайних стрибків і погнали! Біжіть на напівпальцях, піднімайте коліна вище, робіть вправу в темпі. Якщо немає скакалки, замініть стрибки на біг з високим підніманням стегна.

Планка з торканням підлоги стегном

Встаньте в планку на ліктях, напружіть прес і сідниці, щоб тіло витягнулося в одну пряму лінію. По черзі торкайтеся статі правим і лівим стегнами. Один дотик вважається за один раз.

Стрибок убік і підйом колін до грудей

Виконайте широкий стрибок убік — якомога далі, наче перестрибуєте через калюжу. Підставте ногу і вистрибніть вгору, намагаючись дістати колінами до грудей. Повторіть те ж саме в інший бік. Зв’язка стрибків у бік і вгору вважається за один раз.

Віджимання і підйом колін до плеча/коліна до плеча без віджимання

Під час віджимання торкайтеся підлоги грудьми і бедрами. Слідкуйте, щоб лікті дивилися назад, а не в сторони. Після віджимання потягніть коліно до протилежного плеча, а потім до однойменного. Після наступного віджимання зробіть те ж саме для іншої ноги.

Якщо це складно, виберіть варіант без віджимання.

Випади вбік

Робіть випад до паралелі бедер з підлогою або нижче. Не зводьте ноги разом після випаду — відразу робіть рух в інший бік. Не округлюйте попереку, а ось спину тримайте трохи прогнутою.

Пишіть у коментарях, чи сподобалася вам ця інтервалка, чи вистачило навантаження і відпочинку. І якщо ви ще не пробували попередні кругові та інтервальні тренування для дому, обов’язково зробіть це. Там багато цікавих вправ і різні формати їх виконання.