5 кіл пекла: домашнє тренування витисне з вас всі сили за півгодини

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 63

Інтенсивні вправи від Ші Зоріної допоможуть підтримати вагу, силу і витривалість під час карантину.

Як робити тренування

Комплекс складається з п’яти вправ на різні м’язові групи. Виконуйте перший рух протягом 40 секунд, а решту 20 секунд відпочивайте і переходьте до наступного.

• Seal Jacks.
• Випади вбік зі стрибком.
• Віджимання зі зміною постановки рук.
• Повороти корпусу з піднятими ногами.
• Перехід з нахилу в позу воїна.

Виконайте всі п’ять вправ за порядком — це одне коло. Потім відпочиньте 20 секунд і починайте заново. Всього потрібно зробити п’ять кіл. Це займе у вас 25 хвилин.

Не забувайте, що кожну вправу можна спростити. Якщо у вас не виходить робити рух правильно, краще переходьте на більш легку версію. Також ви можете змінювати час виконання. Якщо 40 секунд — занадто багато, робіть протягом 30 секунд, але викладайтеся по повній. Можете додати 1-2 хвилини відпочинку між колами, якщо необхідно.

Як робити розминку

Перед початком тренування виконайте невелику розминку. Вона займе всього 5 хвилин і допоможе вам уникнути хрустя в суглобах та інших неприємних відчуттів.

Виконайте такі нескладні вправи:

• Нахили і повороти голови — по 8-10 разів.
• Обертання в плечах, ліктях і комах — по 8-10 разів.
• Нахили — 8-10 разів.
• Обертання бедрами, колінами і стопами — по 8-10 разів.
• Нахил з присіданням і розворотом корпусу — 4 рази.
• Перехід з пози собаки в глибокий випад — 4-6 разів.
• Розвороти у випаді — 8-10 разів.

Як виконувати вправи

Seal Jacks

Ця вправа розігріє тіло і підніме пульс. Рухайтеся енергійно, заводьте руки подалі назад, щоб розтягнути грудні м’язи.

Випади вбік зі стрибком

Намагайтеся робити випад нижче — до паралелі бедер з підлогою. Утримуйте спину прямою, під час стрибка намагайтеся підтягнути коліна вище. Щоб спростити вправу, приберіть стрибок після випадів.

Віджимання зі зміною постановки рук

Віджимайтеся до торкання грудьми підлоги. Не розставляйте лікті в сторони — відводьте плечі від тіла максимум на 45 °. Слідкуйте, щоб попереку не провалювали під час віджимання. Якщо не вдається утримати її, переходьте на віджимання з колін.

Повороти корпусу з піднятими ногами

Торкайтеся руками статі праворуч і ліворуч від тазу, намагайтеся утримувати спину прямою. Якщо тягне м’язи на задній стороні стегна, можете трохи зігнути коліна. Не опускайте ноги на підлогу до кінця вправи.

Перехід з нахилу в позу воїна

Під час нахилу тримайте спину прямою і намагайтеся майже не згинати коліна. Після нахилу одночасно подавайте нагору дві руки і ногу. Не задирайте голову — дивіться в пол. Виконуйте рух плавно, без ривків. Для кращого опрацювання м’язів затримайтеся в крайньому положенні на одну секунду.

Якщо вам складно утримувати рівновагу, торкайтеся однією рукою опори — стіни або столу. Намагайтеся при цьому не повертати плечі і бідра в бік опори, а утримувати їх прямо.

Увімкніть таймер або виконуйте відео разом зі мною.

Пишіть у коментарях, чи сподобалося вам тренування і скільки кіл вдалося зробити. І пробуйте інші наші інтенсивні комплекси із серії «5 кіл пекла». Їх так багато, що вистачить на весь час карантину.