5 кіл пекла: інтенсивне тренування, яке приведе вас у форму

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 69

Суміш кардіо і силових навантажень від Іі Зоріної змусить вас попітніти.

Як робити тренування

Комплекс складається з п’яти вправ:

1. Біг з високим підніманням стегна.
2. Берпі з підтягуванням колін.
3. Поочерёдный подъём ног и рук
4. Jumping Jacks у випаді.
5. Підйом ніг на прес.

Увімкніть таймер і виконуйте першу вправу протягом 40 секунд, залишок від хвилини відпочивайте і переходьте до наступного: Коли закінчите останню вправу, відпочиньте 20 секунд і починайте спочатку. Всього треба виконати п’ять кіл.

Якщо ви не встигаєте відпочити, зменшіть час роботи до 30 секунд. Намагайтеся не робити довгих пауз у процесі виконання комплексу і рухайтеся енергійно. Якщо вправа здається занадто складною, сміливо міняйте її на більш просту версію.

І не забувайте про розминку. Перед комплексом зробіть просту суглобову гімнастику і динамічну розтяжку на п’ять хвилин. Це особливо важливо, якщо ви займаєтеся вранці, відразу після пробудження.

Як виконувати розминку

Увімкніть відео і повторюйте за мною.

Як робити вправи

Біг з високим підніманням стегна

Зігніть руки в ліктях під прямим кутом і розгорніть пензлі долонями вниз. Прагніть дістати колінами до долонь. Виконуйте біг на подушечках стоп, не опускайте п’яти.

Якщо ви швидко видихаєтеся, не піднімайте коліна високо, але при цьому не знижуйте інтенсивності, вправа повинна гарненько розігріти вас.

Берпі з підтягуванням колін

В упорі леда по черзі підтягуйте коліна до грудей, чергуючи цей рух з віджиманням. Намагайтеся тримати спину прямою, не розставляйте лікті в сторони. Якщо поки не можете віджиматися, робіть підтягування колін в упорі леда.

Поочерёдный подъём ног и рук.

Затримуйтеся на 1-2 секунди в кожному положенні. Під час підйому ніг додатково напружуйте сідниці, щоб краще прокачати їх.

Jumping Jacks у випаді

Не виходьте з присіда до кінця вправи, з’єднуйте руки над головою через раз. Намагайтеся не торкатися статі коліном ззаду ноги, щоб не вдаритися. Якщо ваші ноги поки не готові до такого навантаження, робіть випади в меншому діапазоні — вище паралелі бідер з підлогою.

Підйом ніг на прес

Упирайтеся в підлогу розкритими долонями, не опускайте ноги на підлогу до кінця вправи. У верхній точці обов’язково відривайте таз від підлоги — цей рух забезпечує хороше навантаження на нижню частину преса. Якщо це занадто складно, торкайтеся ногами підлоги після кожного повторення — цей невеликий відпочинок дасть вам шанс закінчити вправу.

Можете виконувати вправи по таймеру або включити відео і робити разом зі мною. Ми записали одне коло, коли воно закінчиться, просто вмикайте заново.

Діліться враженням від тренування в коментарях до статті. І обов’язково пробуйте інші наші комплекси.