5 кіл пекла: інтервальне тренування з акцентом на бідра

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 74

Ія Зоріна представляє новий формат тренувань і попереджає: якщо захочете відпочити між вправами, доведеться поквапитися.

Що знадобиться

Таймер (звичайний, без інтервалів), килимок.

Як виконувати тренування

Цього місяця пробуємо новий формат тренувань — EMOM (Every minute on a minute). Ви ставите таймер на 25 хвилин (або менше, залежно від кількості кіл, які плануєте зробити), з початку хвилини виконуєте першу вправу задану кількість разів, а залишок від хвилини відпочиваєте. З початку другої хвилини виконуєте другу вправу і так далі.

За п’ять хвилин ви зробите всі п’ять вправ, після чого почнете спочатку. Всього потрібно виконати п’ять кіл. Між колами часу на відпочинок немає — тільки те, що залишиться від останньої хвилини.

Не гальмуйте! Чим швидше ви зробите вправу, тим довше будете відпочивати.

Потрібно виконати такі вправи:

• Стрибки з поворотом — 14 разів (потрійний стрибок і поворот вважається за один раз).
• Чергування ніг в упорі ліжа — 30 разів.
• Зв’язка присідань і випадів накрест — 30 разів.
• Берпі — 10 разів.
• Дотик ніг у «крабі» — 20 разів (один дотик — один раз).

Як робити вправи

Стрибки з поворотом

Щоб не заплутатися в ногах, пам’ятайте, що вихідне положення — ноги врозь. Відразу поставте їх ширше, і з цього положення починайте стрибки. Під час повороту намагайтеся розвернути і бідра, і плечі. Ви відчуєте, як напружуються косі м’язи живота.

Чергування ніг в упорі ліжу

Намагайтеся не сильно розгойдувати таз і не провалюватися в попереку під час чергування ніг. Якщо не вистачає розтяжки, щоб поставити стопу поруч з пензлем, виконайте вправу в своєму діапазоні і плавно, щоб не потягнути м’язи.

Зв’язка присідань і випадів накрест

Берпі

Торкайтеся підлоги грудьми і бідрами. Можете не віджиматися: просто лягайте на підлогу, а потім зі стрибком підставляйте ноги, випрямляйтеся і вистрибуйте. Якщо це важко, виконуйте половину берпи: вставайте впритул леда, а з нього зі стрибком підставляйте ноги, випрямляйтеся і вистрибуйте.

Дотик ніг у «крабі»

Поставте руки трохи ширше вигод для стійкості, розгорніть пензлі пальцями в сторони. Не опускайте таз, тримайте його на вазі.

Якщо ви протестували запропоноване тренування, будь ласка, пройдіть невелике опитування. Якщо є питання щодо вправ або часу, пишіть у коментарях.

У нас накопичилося багато інтенсивних домашніх тренувань, і, якщо ви їх ще не пробували, саме час це зробити.