5 кіл пекла: круте тренування для прискореної витрати калорій

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 73

Ія Зоріна обіцяє: після завершення комплексу ви будете витрачати більше енергії, навіть не рухаючись.

Як виконувати тренування

Поставте таймер і робіть кожну вправу протягом 40 секунд. 20 секунд, що залишилися від хвилини, відпочивайте і переходьте до наступного. Якщо ви задихаєтеся, а інтенсивність сильно падає, можете змінити час на 30 секунд роботи і 30 — відпочинку.

Комплекс складається з п’яти вправ:

• Стрибки «ноги разом ‑ ноги врозь» 3 + 1.
• «Тигр на колінах».
• Присідання і «стрибки в’язня».
• Підйом ніг у зворотній планці.
• «Брейк ‑ дансер» з дотиком стоп.

Коли зробите останню вправу, починайте заново. Всього потрібно виконати п’ять кіл. Можете робити комплекс під відео з таймером, а в кінці кола перемотати на початок. На завершення зробіть заминку.

Як робити вправи

Стрибки «ноги разом ‑ ноги врозь» 3 + 1

Зробіть три стрибки «ноги разом ‑ ноги врозь», а потім підстрибніть вище, намагаючись дістати колінами до грудей. Якщо починаєте задихатися, виключіть високий стрибок зі зв’язки.

Тигр на колінах

Під час віджимання напружуйте прес і сідниці, щоб попереку не провалювали. Слідкуйте, щоб лікті були спрямовані назад, а не в сторони. Піднімайтеся з двох ліктів одночасно, а не по черзі.

Якщо це занадто складно, виконуйте звичайні віджимання, без опускання на лікті, або віджимання з колін.

Присідання і «стрибки в’язня»

Робіть два повітряних присідання і два вистрибування з присіда. Під час присідання стежте, щоб п’яти не відривалися від підлоги, а спина залишалася прямою. Не тисніть руками на шию, намагайтеся не опускати груди — вона повинна дивитися вперед у всіх фазах вправи.

Якщо у вас не виходить тримати корпус прямим, складіть руки перед собою і виконуйте вправу так.

Підйом ніг у зворотній планці

Витягніть тіло в одну лінію, опустіть плечі. По черзі піднімайте прямі ноги, напружуйте сідниці, щоб таз не просідав, а тіло залишалося прямим до кінця вправи.

Якщо у вас не виходить вправа, зігніть коліна, поставте стопи на підлогу і піднімайте ноги з цього положення. Слідкуйте, щоб таз не провисав.

«Брейк ‑ дансер» з дотиком стоп

Під час розвороту випрямляйте коліно піднятої ноги, тримайте плече опорної руки опущеним.

Щоб упросити вправу, не піднімайте ногу високо.

Як виконувати заминку

З присіда в нахил

Зробіть глибоке присідання з правильною формою: розведіть коліна в сторони, притисніть п’яти до підлоги, випрямите спину. Затримайтеся в цьому положенні на вісім дихальних циклів.

Потім подайте таз нагору і підіть у нахил. Намагайтеся випрямити спину, наскільки це можливо. Якщо руки відриваються від підлоги, не страшно, поставте їх на гомілки або коліна. Протримайтеся в положенні ще вісім дихальних циклів.

Вихід у позу собаки мордою вниз

З нахилу опустіть руки на підлогу, пройдіть долонями по підлозі і встаньте в йогівську асану «собака мордою вниз». Поставте долоні на підлогу, випрямите спину. Якщо п’яти при цьому відірвуться від підлоги, а коліна зігнуться, не страшно. Проведіть у позі наступні вісім дихальних циклів.

Глибокий випад з поворотом корпусу

З попередньої пози зробіть широкий крок вперед правою ногою і поставте стопу поруч з долонею. Випрямите коліно ззаду ноги, що стоїть. Слідкуйте, щоб обидва стегна були спрямовані вперед.

Розгорніть корпус вправо, відірвіть праву руку від підлоги і спрямуйте її в стелю. Намагайтеся максимально розгорнути корпус, дивіться на долоню піднятої руки. Затримайтеся на вісім дихальних циклів, потім поміняйте ноги і повторіть в інший бік.

Діліться в коментарях, які вправи зайшли добре, а які здалися складними. Напишіть, як вам заминка: боляче чи в самий раз?

І якщо формат роботи за часом вас напружує, пробуйте інші варіанти домашніх тренувань. У нас накопичилося багато статей: кожен знайде собі програму до душі.