5 кіл пекла: прокачайте тіло і зміцніть імунітет не виходячи з дому

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 69

Крутий мікс з інтенсивних рухів і статичних поз від Ші Зоріної.

Як виконувати тренування

Комплекс складається з динамічних і статичних вправ. Перші розженуть пульс, другі — доб’ють м’язи і дадуть відпочивати.

• Стрибки зі схрещуванням ніг і присідом + утримання присіда.
• Індійські віджимання + утримання «супермена».
• Підйом тазу на одній нозі + утримання сідничного містка.
• Скручування з піднятими ногами + повільний підйом корпусу.

Перші 40 секунд ви виконуєте динамічну частину, решту 20 секунд робите статику. Намагайтеся протриматися до кінця. М’язи горітимуть, але печіння швидко пройде.

Між вправами не відпочивайте — вони підібрані так, щоб навантажити різні групи м’язів, так що перепочинок вам не потрібно. Після закінчення кола відпочиньте одну хвилину і починайте заново. Всього треба виконати п’ять кіл.

Як робити вправи

Стрибки зі схрещуванням ніг і присідом

Намагайтеся присісти до паралелі з підлогою або трохи нижче. Слідкуйте, щоб п’яти не відривалися від підлоги, а спина залишалася прямою. Зберігайте високий темп.

Утримання присіда

Присядьте до паралелі бедер з підлогою і зафіксуйте положення. Зберігайте спину прямою, руки складіть перед собою.

Індійські віджимання

Пірнайте вперед, ніби збираєтеся пролізти під парканом і виринути з іншого боку. Не варто різко розгинатися в попереку на виході — робіть плавно. Якщо вправа занадто складна, замініть її звичайними віджиманнями — класичними або з колін, залежно від вашого рівня підготовки.

Статичний супермен

Ляжте на килимок на живіт, підніміть руки і ноги і утримуйте становище, намагаючись напружувати сідниці.

Підйом тазу на одній нозі

Ви залишилися на килимку після «супермена», тепер потрібно тільки перевернутися на спину. Поставте стопи на підлогу, відірвіть одну ногу від підлоги і піднімайте таз. Виконуйте половину інтервалу на одну кінцівку і половину — на іншу.

Утримання сідничного містка

Розведіть коліна в сторони, підніміть таз якомога вище і спаліть сідниці. Утримуйте напругу до кінця хвилини.

Скручування з піднятими ногами

Якщо тримати ноги прямо не вистачає розтяжки, можете зігнути їх у колінах. Щоразу відривайте лопатки від підлоги, не тисніть руками на голову.

Повільний підйом корпусу

Піднімайтеся настільки повільно, наскільки зможете, тримайте прес в напрузі. За 20 секунд у вас вийде виконати один раз. І не забудьте відпочити в кінці, інакше не витримайте всі п’ять кіл. Якщо хвилини мало і ви не встигаєте перевести дух, відпочивайте дві.

Завантажте таймер для табати зі звуковими сповіщеннями, щоб не потрібно було відволікатися від вправ, або виконуйте по відео разом зі мною. Посмішок не обіцяю, але, принаймні, ви все зробите в потрібній послідовності.

Пробуйте й інші наші інтервальні та кругові тренування. Всі вони не вимагають додаткового обладнання і можуть виконуватися вдома.