5 кіл пекла: шалені стрибки і непроста планка

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 70

Ія Зоріна склала для вас чергове забійне тренування. Готуйте плечі: буде спекотно.

Що знадобиться

Скакалка, таймер.

Як виконувати тренування

Поставте таймер на 25 хвилин. Починайте першу вправу з першої хвилини, виконуйте задану кількість разів, а залишок часу відпочивайте. З початку другої хвилини приступайте до наступної вправи і так далі. Коли закінчите останню вправу, відпочиньте час, що залишився від п’ятої хвилини, і починайте спочатку. Всього треба виконати п’ять кіл.

Якщо у якійсь з вправ у вас залишається менше 10 секунд на відпочинок, зменшуйте кількість повторів. На скільки саме — дивіться у дужках.

• Біг через скакалку — 60 разів (50 разів).
• Ходьба «гіркою» — 20 разів (15 разів).
• Планка з дотиком восьми точок — 10 разів (8 разів).
• Стрибки з поворотом — 10 разів (8 разів).
• Віджимання з переходом в алмазні/віджимання з коліною — 10 разів.

Як робити вправи

Біг через скакалку

Ця вправа простіша, ніж звичайні стрибки, тому намагайтеся підтримувати високий темп. Якщо немає скакалки, замініть цей пункт на біг з високим підніманням стегна (20 разів).

Ходьба «гіркою»

Ця вправа добре навантажить плечі. Якщо тягне задню сторону стегна, зігніть коліна. Намагайтеся переносити вагу тіла на руки, ніби збираєтеся стати в стійку.

Планка з дотиком восьми точок

Вам треба по черзі торкнутися прапорів, боків, колін і стоп. Тримайте прес в напрузі, щоб попереку не провисала.

Стрибки з поворотом

Під час стрибка піднімайте руки над головою. Якщо хочете ускладнити вправу, глибше йдіть у присідання — до паралелі бедер з підлогою.

Віджимання з переходом в алмазні/віджимання з колін

Напружіть прес, щоб попереку не провалювали, опустіть плечі, зведіть лопатки. Якщо не отримуються класичні віджимання, спробуйте виконувати вправу з коліною.

Пишіть в коментарях, що було складно, а що — занадто легко. Встигли відпочити до закінчення хвилини? А якщо ви ще не пробували наші попередні тренування, у вас попереду багато цікавого.