5 кіл пекла: тренування палить калорії і прокачує вибухову силу

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 70

Вправи для будинку, з якими ви захистите більше, ніж у спортзалі.

Що знадобиться

Коврик і таймер, щоб засікати час відпочинку.

Як виконувати тренування

Виконайте всі вправи поспіль вказану кількість разів, потім відпочиньте хвилину і зробіть ще чотири таких кола. Якщо під кінець кола ви сильно запихалися, можете збільшити час відпочинку до 1,5-2 хвилин, щоб встигнути відновити дихання.

Залежно від вашого темпу тренування займе від 15 до 25 хвилин. Намагайтеся не відпочивати між вправами, тільки між колами.

• Стрибки з поворотом бьодер — 20 разів.
• «Танець хижака» — 10 разів.
• Т-поворот з упору леда — 10 разів.
• Пліометричний сідничний місток зі зміною ніг — 10 разів.
• Вибухові віджимання вперед — 10 разів.
• Стрибок у боковий випад з дотиком підлоги — 10 разів.
• Crucifix «Розп’яття» — 10 разів.

Щоб не хрустіти суглобами на весь будинок, спочатку зробіть розминку: покрутіть з’єднаннями всіх кінцівок, зробіть нахили і повороти корпусу. Звичайно, якщо виконуєте комплекс як самостійне тренування, а не як завершення пробіжки або силової сесії.

Як робити вправи

Стрибки з поворотом бедер

Вправа розігріває тіло і навантажує м’язи кора. Підтримуйте високий темп і намагайтеся більше розгортати бьодра в сторони.

«Танець хижака»

У нижній точці тримайте спину прямої, коліна розвертайте в сторони.

Т-поворот з упору леда

Не відривайте шкарпетки від підлоги, просто розвертайте корпус убік і направляйте руку в стелю.

Пліометричний сідничний місток зі зміною ніг

Сильніше відштовхуйтеся ногами, щоб таз відірвався від підлоги. У повітрі міняйте ноги.

Вибухові віджимання вперед

Це незвичайне віджимання добре навантажить плечі і руки. Зробіть ривок вперед швидким і вибуховим, у нижній точці торкніться підлоги грудьми. Не розставляйте лікті в сторони, нехай вони дивляться назад.

Стрибок у бічний випад з дотиком підлоги

Коли нахиляєтеся, тримайте спину прямою.

Crucifix Розп’яття

Прийміть попереку до підлоги, під час вправи відриваються тільки лопатки. Торкайтеся пальцями стоп, не опускайте ноги на підлогу до кінця вправи, щоб краще навантажити прес.

Напишіть у коментарях, як пройшло тренування. Чи вийшло виконати коло без відпочинку між вправами, чи вистачило хвилини, щоб відновити дихання? І звичайно, пробуйте інші комплекси, вони такі ж цікаві та інтенсивні.