5 кіл пекла: тренування приведе в тонус м’язи всього тіла

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 65

Цього тижня Ія Зоріна підготувала для вас віджимання «жаба», цікавого «скелелаза» і потягушки в «крабі».

Що знадобиться

Таймер, килимок.

Як виконувати тренування

Для початку — розминка: розігріть всі суглоби рук і ніг, зробіть нахили вперед і в сторони. Якщо робите комплекс після основного тренування, цей пункт можете пропустити.

Виконайте всі вправи за списком вказаної кількості разів без відпочинку. В кінці кола відпочиньте одну хвилину і починайте заново. Якщо не встигли відновити дихання, можете відпочити трохи довше — 1,5-2 хвилини. Зробіть 3-5 кіл, орієнтуйтеся станом.

• Jumping Jacks зі зведенням рук перед собою — 20 разів.
• Зв’язка з кроків у віджимання і розтяжки в «крабі» — 6 разів.
• Стрибки з відведенням ноги назад — по 5 разів для кожної.
• Випад бігуна — 20 разів.
• «Скелелаз» з боку в бік — 20 разів.
• «Ножиці» сидячи — 20 разів.
• Віджимання «жаба» з вистрибуванням вгору — 10 разів.

Як робити вправи

Jumping Jacks зі зведенням рук перед собою

Вправа добре розігріє тіло і підніме пульс. Стрибайте в темпі.

Зв’язка з кроків у віджимання і розтяжки в «крабі»

Під час віджимання стежте, щоб лікті не виходили в сторони, торкайтеся грудьми підлоги в нижній точці. У «крабі» добре потягніться назад, розтягуючи бік. Якщо не вмієте віджиматися, просто дійдіть до упору леда і повертайтеся назад.

Стрибки з відведенням ноги назад

Вистрибуйте вище, нахиляйтеся вперед з прямою спиною. Якщо втрачаєте рівновагу, ставте ногу на підлогу.

Випад бігуна

Не опускайте коліно ззаду ноги на підлогу, тримайте ноги в напрузі. Вам потрібно зробити 20 махів руками, потім поміняти ноги і повторити те ж саме. Рухайте руками інтенсивно, ніби біжіть спринт.

«Скелелаз» з боку убік

Для цієї вправи знадобиться більше вільного місця, інакше ви будете зачіпати ногами меблі. Намагайтеся не сильно підкидати таз нагору під час стрибка.

Ножиці сидячи

Тримайте спину настільки прямою, наскільки це можливо. Не опускайте ноги на підлогу протягом усієї вправи.

Віджимання «жаба» з вистрибуванням вгору

У віджиманні тримайте лікті близько до тіла. Якщо не вдається віджиматися в повному діапазоні, робіть у половину.

Ну як, за скільки вийшло закрити коло? Встигали відновитися за одну хвилину або відпочивали більше? Пишіть про свої враження в коментарях і пробуйте інші тренування.