5 кіл пекла: забійне 30-хвилинне тренування для схуднення

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 65

Ці вправи від Іі Зоріної допоможуть витратити більше калорій, ніж під час бігу, і прокачають бідра, руки і прес.

Як виконувати тренування

Комплекс складається з чотирьох вправ:

• Jumping Jacks у присіді;
• Перехід з бокової планки в «брейкдансера»;
• Берпі на одній нозі зі стрибком убік;
• «Зірочка».

Виконуйте кожну вправу по одній хвилині без відпочинку, потім переведіть дух протягом 1-2 хвилин і починайте спочатку. Зробіть п’ять кіл — це займе у вас 25-30 хвилин залежно від часу відпочинку.

Якщо ви тільки починаєте займатися, вибирайте щадну версію: виконуйте всі вправи по 30 секунд, а в кінці кожного кола відпочивайте по хвилині. Таке тренування займе всього 15 хвилин.

Як робити вправи

Jumping Jacks у присіді

Весь інтервал працюйте на напівсогнутих ногах, не випрямляючись. Нахиляйтеся вперед з прямою спиною, торкайтеся підлоги пальцями рук.

Якщо бідра горять і ви не можете продовжувати, переходьте на звичайні Jumping Jacks.

Перехід з бокової планки в «брейкдансера»

Якщо розворот здається занадто складним, виконуйте бічну планку на передпліччі зі з’єднанням ліктя і коліна. Робіть по 30 секунд в кожну сторону.

Берпі на одній нозі зі стрибком убік

Після берпі зробіть широкий стрибок убік. Не витрачайте сили на віджимання, просто лягайте на підлогу, а потім у стрибку підставляйте опорну ногу ближче до рук.

Якщо ви поки не можете робити берпи на одній нозі, виконайте наступну зв’язку: один упор леда + три вправи «ковзаняр».

Зірочка

Не опускайте руки і ноги на підлогу до кінця вправи. Не відривайте поперек від підлоги — вона повинна залишатися притиснутою.

Якщо м’язи занадто втомилися і ви не можете більше продовжувати, обхопіть коліна руками і відпочиньте кілька секунд в такому положенні, а потім продовжуйте.

Увімкніть таймер або виконуйте відео разом зі мною.

Пишіть у коментарях, на якому русі ви найбільше ненавиділи своє рішення займатися. Робили по 30 секунд або наважилися на хвилину?

І обов’язково пробуйте й інші кругові тренування без обладнання.