5 кіл пекла: забійне тренування на ноги, руки і м’язи кора

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 49

Ія Зоріна змусить вас як слід пострибати, так що приготуйтеся задихатися. Гаразд, не бійтеся, ви встигнете відпочити.

Що знадобиться

Скакалка, таймер. Якщо у вас немає скакалки, можете замінити стрибки бігом на місці, але я наполегливо раджу все ж таки купити її. По-перше, це крутий компактний інструмент для цікавих кардіосесій, а по ‑ друге, в наступних тренуваннях тижня будуть зустрічатися інші вправи зі скакалкою.

Як виконувати тренування

Вправи виконуються у форматі EMOM (every minute on a minute). Поставте таймер на 25 хвилин — це п’ять кіл. Якщо робите три кола, ставте на 15 хвилин. Засікайте хвилину і робіть першу вправу задану кількість разів, а решту секунди відпочивайте. З початку другої хвилини виконуйте наступний пункт, а залишок часу відпочивайте і так далі.

Коли завершите останню вправу, зробіть перерву до кінця хвилини, а потім починайте спочатку. Покваптеся: від вашої швидкості залежить кількість відпочинку.

Ось п’ять вправ, які належить зробити:

1. Стрибки зі скакалкою хрестом (якщо немає скакалки, читайте нижче, що робити замість цього) — 60 разів.
2. Підйом на трицепс — 10 разів.
3. Вистрибування з приседа з дотиком підлоги — 20 разів.
4. «Супермен» з тягою рук до себе + підйом рук і ніг на прес — 20 разів (в сумі).
5. Перестрибування з упором на руки — 10 разів.

Якщо ви не встигли закінчити вправу до кінця хвилини, починайте наступне. Протримайтеся принаймні три кола.

Як робити вправи

Стрибки зі скакалкою хрестом

Щоб не заплутатися в скакалці, зробіть пару ‑ трійку звичайних стрибків, а потім починайте виконувати їх хрестом: вперед ‑ назад і з боку в бік. Це непогано навантажить м’язи кора. Наберіть 40 стрибків у сумі.

Якщо немає скакалки, стрибайте хрест ‑ накрест без неї. Але в такому випадку кількість стрибків збільшується до 60.

Підйом на трицепс

У вихідному положенні коми повинні стояти не під плечима, як у класичних віджиманнях, а попереду. Контролюйте рух, не падайте ліктями на пол. Якщо не виходить, робіть почергове опускання на лікті в планці.

Вистрибування з присіда з дотиком підлоги

Присідайте до паралелі бедер з підлогою або трохи вище. У стрибку складайте ноги разом, а руки — долонями один до одного.

«Супермен» з тягою рук до себе + підйом рук і ніг на прес

Ця вправа складається з двох частин. Перша прокачає спину, друга навантажить прес. У першій частині вправи намагайтеся підняти спину якомога вище, ноги залиште на підлозі. Тягніть руки до себе з зусиллям, ніби тягніть два вантажі на мотузках.

У другій частині вправи від підлоги відриваються тільки лопатки, попереку залишається притиснутою. Якщо не можете підняти прямі ноги — не страшно, трохи зігніть їх у колінах.

Перестрибування з упором на руки

Намагайтеся вистрибнути вище, щоб тіло витягнулося в одну лінію, і трохи там затриматися. Це зміцнить ваші плечі і куп’ястя. Якщо страшно завалитися назад, робіть вправу поруч зі стіною.

Пишіть в коментарях, що було складно, а що — занадто легко. Встигли відпочити до закінчення хвилини?

І обов’язково спробуйте тренування в інших форматах: кругові та інтервальні кругові. Там зібрані цікаві вправи, багато з яких напевно вам не зустрічалися.