5 крутих вправ для ніг від тренера Мадонни

Актуальне 23 січня 2023 Перегляди: 34

Ваші ноги стануть стрункими і сильними за 20 хвилин на день.

Ім’я Трейсі Андерсон знайоме всім голлівудським зіркам і не тільки. Ця тендітна жінка додає тілам знаменитостей точні форми і чудовий рельєф. Приклади її «робіт» — Мадонна, Гвінет Пелтроу, Кейт Хадсон, Ніколь Річі…

Одне з незаперечних достоїнств тренера — вона не тримає свої ефективні методики в секреті. Ці вправи від Трейсі дозволять вам швидко схуднути в ногах. Кожне з них забирає не більше 4-5 хвилин. А значить, ви зможете створити ноги своєї мрії всього за 20-25 хвилин на день. Спробуйте!

Ці вправи не тільки зроблять ваші ноги більш худими, але і дозволять швидше скинути вагу в цілому. Причина: в ногах розташовані найбільші м’язи тіла. Навантажуючи їх, можна спалити набагато більше калорій, ніж при будь-якому іншому тренуванні.

1. Махи ногами

Вихідна позиція: на четвереньках, спина пряма, живіт втягнуть.

Підтягніть ліве коліно до грудей (А). Повертаючи ногу назад, відірвіть ліву руку від підлоги і розверніть корпус — ви повинні спиратися тільки на праве коліно і праву руку. Ліве коліно направте вертикально вгору і різко випрямите ногу (В). Поверніться у вихідну позицію.

При розворотах не дозволяйте бідрам торкатися статі!

Трейсі Андерсон

Повторіть 10 разів для кожної ноги.

2. Падіння на стегно і махи по діагоналі

Вихідна позиція: на четвереньках, спина пряма, живіт втягнуть.

Опустіться на праве стегно (А). Слідкуйте, щоб опорна права рука не згиналася в лікті. Поверніться у вихідну позицію і випрямите ліву ногу по діагоналі (В). Потім знову встаньте на четвереньки.

Випрямляючи ногу, не лінуйтеся. Чим потужнішим буде цей рух, тим ефективнішою виявиться вправа загалом.

Трейсі Андерсон

Повторіть 10 разів для кожної ноги.

3. Повороти і махи

Вихідна позиція: на четвереньках. Спирайтеся на ліву долоню і праве передпліччя.

Торкніться лівого стегна підлоги (А). Переверніться на праве стегно і зробіть потужний мах лівою ногою назад і вгору (В). Не згинайте коліно!

У положенні В відводьте пряму ногу якомога далі.

Трейсі Андерсон

Поверніться у вихідну позицію.

Повторіть 10 разів для кожної ноги, змінюючи положення рук залежно від того, яку ногу ви опрацьовуєте.

4. Містки та арабески

Вихідна позиція: обличчям вгору, спираючись на долоню правої прямої руки і шкарпетки ніг. Прогніться у спині, підтягніть сідниці і викиньте ліву руку вгору (А).

Постарайтеся прогнутися якомога сильніше, утримуючи сідниці максимально напруженими.

Трейсі Андерсон

Поверніться обличчям вниз, обопріться на обидві долоні, випрямите праву ногу, а ліву підніміть. Поверніться у вихідне положення.

Повторіть 10 разів для кожної ноги, змінюючи вихідну позицію відповідно до того, яку ногу ви опрацьовуєте.

5. Підтягування колін

Вихідна позиція: обличчям вгору, спираючись на прямі руки і зігнуті в колінах ноги.

Відірвіть праву ногу від підлоги і випрямите її (А). Підтягніть коліно до грудей (В). Тепер розгорніть коліно паралельно полу і підтягніть до плеча, але вже в горизонтальній площині (В).

У позиції С відчуйте, як працює ваше стегно. Не давайте м’язам розслаблятися.

Трейсі Андерсон

Повторіть по 10 разів для кожної ноги.