5 простих тренувань для найлінивіших

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 67

Ви зможете розім’ятися в будь-якому положенні: сидячи, стоячи на четвереньках і навіть леда.

Коли лінь заважає піднятися з місця, треба просто почати рухатися. У будь-якому становищі — не важливо. Ми придумали для вас п’ять легких і коротких тренувань, які допоможуть вам зміцнити м’язи і приємно потягнутися, знімаючи напругу.

1. Тренування ліжу

Можете використовувати ці вправи відразу після пробудження або в будь-який час, коли захочеться поставити на паузу серіал, струсити крихти з грудей і трохи посувати. Для початку гарненько потягніться, а потім приступайте до тренування. Виконайте всі вправи по 10 разів.

Сідничний місток

Вправа прокачує сідниці. Покладіть руки вздовж тіла, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на пол. Піднімайте таз і опускайте назад. У верхній точці стискайте сідниці щосили.

Підйом ніг

Вправа для преса з акцентом на нижню частину. Ляжте на спину, покладіть руки вздовж тіла, підніміть ноги до прямого кута в тазу і схрестіть гомілки. Відривайте таз від підлоги, підтягуйте коліна до грудей і повертайтеся назад.

Розведення ніг в сторони

Вправа навантажить внутрішню частину бедер. Ляжте на спину і підніміть прямі ноги до прямого кута в тазу. Розлучайте їх у доступній амплітуді і зводьте назад.

Підйом рук і ніг леда на животі

Вправа навантажує м’язи спини і сідниці. Переверніться на живіт, випрямите ноги і витягніть руки вперед. По черзі піднімайте то верхні кінцівки, то нижні, трохи затримуйтеся в крайній точці, щоб краще навантажити м’язи. За один раз вважається підйом рук і ніг.

Розтяжка спини

Знову переверніться на спину і покладіть руки вздовж тіла. Підніміть ноги і відведіть їх за голову, намагаючись торкнутися шкарпетками підлоги. Руки можете залишити вздовж тіла або зігнути в ліктях і підтримувати поперек, як на фото. Важливо не переносити вагу на шию — ви спираєтеся на плечі (якщо у вас є проблеми з шийним відділом хребта, про всяк випадок виключите цю вправу). Проведіть у позі 10 секунд і опустіться назад.

На цьому можете закінчити розминку або виконати всі вправи ще два ‑ три рази.

2. Тренування на стільці

Цей коротенький комплекс можна робити під час роботи, щоб трохи підбадьоритися, розім’яти тіло і навантажити м’язи. Поставте таймер і виконуйте кожну вправу по хвилині.

«Кішка ‑ корова» на стільці

Вправа розімне втомлені плечі і спину. Перенесіть вагу тіла на сідничні кістки, зігніть коліна під прямим кутом і притисніть стопи до підлоги. Руки покладіть на коліна.

Округліть спину і притисніть підборіддя до грудей. Потім зведіть лопатки, прогніть спину і витягніть шию. Намагайтеся більше вигнутися в грудному відділі — уявіть, що хтось тисне вам на спину в області лопаток. Чергуйте прогини, затримуючись в кожному на 1-2 секунди, поки не скінчиться час роботи.

«Дроворуба» сидячи

Вправа трохи збільшить мобільність хребта і зміцнить косі м’язи живота. Сядьте рівно, випрямите спину і притисніть стопи до підлоги. З’єднайте долоні, розгорніть корпус вправо і підніміть прямі руки вправо і вгору. Потім переведіть руки вліво і вниз, супроводжуючи рух розворотом корпусу вліво.

Слідкуйте, щоб таз не відривався від стільця під час вправи. Зробіть по 30 секунд в кожну сторону.

Підйом ніг на стільці

Так ви зможете прокачати прес і згиначі бьодер. Поставте руки на край стільця по обидва боки від тазу і зігніть коліна. Відривайте бьодра від стільця і повертайте назад.

Присідання на стільці

Вправа навантажить м’язи бідер і трохи підніме пульс. Складіть руки перед тілом, випрямите спину, притисніть стопи до підлоги. Утримуючи спину рівною, підніміться зі стільця до повного розгинання в тазу. Відведіть таз назад і знову опустіться на стілець. Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, допомагайте собі руками, розгинаючи їх обабіч від тіла під час підйому.

Підтягування колін до грудей

Вправа зміцнить м’язи рук, навантажить прес і згиначі бідер. Встаньте впритул леда з опорою на стілець, витягніть тіло в одну лінію. По черзі піднімайте ноги, підносячи коліна до грудей.

3. Розминка поряд зі столом

Спробуйте це тренування в перерві від роботи. Наприклад, поки кавомашина готує вам капучіно, а ви просто бовтаєтеся поруч зі столом, не знаючи, чим себе зайняти.

Розтяжка живота

Вправа розтягує прес і плечі, розвиває мобільність хребта. Встаньте прямо, розташуйте ноги разом, підберіть коліна, спаліть сідниці і утримуйте напругу. Підніміть прямі руки над головою і з’єднайте долоні. На вдиху потягніться нагору всім тілом і прогніться в грудному відділі. Проведіть у позі 3-5 секунд.

Зворотні випади

Вправа навантажує м’язи бедер. Дотримуючись руками за край столу, зробіть випад назад. Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, коліно попереду ноги, що стояла, не йшло вбік, а п’ята не відривалася від підлоги. Поверніть кінцівки у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Чергуючи ноги, зробіть 20 разів.

Віджимання від столу

Вправа навантажить руки і плечі. Встаньте впритул леда з опорою на стіл. Виконуйте віджимання до торкання грудьми столешниці. Напружуйте прес і сідниці, слідкуйте, щоб лікті дивилися назад, а не в сторони. Зробіть 20 віджимань.

Підйом на прес на столі

Вправа відмінно прокачує прес і навантажує плечі. Покладіть долоні на край столу, перенесіть на них вагу тіла, округліть спину, напружіть прес і подайте таз вгору. У вас не обов’язково вийде зробити це так високо, як на відео, — це не страшно. Затримайтеся в положенні на 5-10 секунд.

Розтяжка порожніх столів

Вправа розтягне плечі, спину і задню сторону бедер. Відійдіть від столу на кілька кроків, випрямите коліна, нахиліться до паралелі корпусу з підлогою і покладіть руки на стіл. Намагайтеся вирівняти спину, не піднімайте голову. Затримайтеся в положенні на 10 секунд.

4. Розминка поруч зі стіною

Ковзання руками по стіні

Вправа зміцнить і розтягне м’язи плечового поясу, допоможе виправити поставу. Притисніть спиною до стіни і підніміть руки в сторони до рівня вигод. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом, опустіть плечі і притисніть передпліччя до стіни — це вихідне положення. Не відриваючи плечі, лікті і спину від стіни, підніміть руки вгору і випрямите їх над головою. Опустіть у вихідне положення і повторіть.

Випад до стіни з відведенням ноги назад

Вправа добре прокачує бідра, збільшує мобільність в тазостегнових суглобах, розтягує плечі. Встаньте поруч зі стіною, притисніть до неї долоні і зробіть крок назад. Виконайте випад вперед правою ногою. Спираючись на стіну, підніміться з випаду, переведіть цю ж ногу назад, підніміть її вгору і випрямите.

Намагайтеся дотягувати ногу вище, але при цьому не розвертайте бідра в бік і утримуйте спину прямий. Потім зігніть підняту ногу, переведіть її вперед і знову зробіть випад.

Опускання на трицепс до стіни

Вправа зміцнює задню сторону порожній, навантажує м’язи кора. Встаньте за два кроки від стіни, розташуйте ноги разом, випрямите коліна і підніміться на напівпальці. Візьміть долоні до стіни і витягніть тіло в одну лінію. Напружіть прес і сідниці, щоб уникнути надмірного прогину в попереку.

Зігніть руки і опустіть лікті на стіну, потім знову випрямите руки і повторіть. Працюйте обома руками одночасно, стежте, щоб тіло залишалося рівним. Чим ближче ви підійдете до стіни, тим простіше буде робити вправу.

Підйом ноги

Така активність прокачає середні сідничні м’язи і зміцнить косі м’язи живота. Встаньте боком до стіни і дотримуйтеся за неї однією рукою. Підніміть пряму ногу і погойдуйте їй вгору і вниз в невеликому діапазоні. Зробіть по 10 підйомів і опускань для кожної ноги.

Статичний присід зі стіною

Ще одна вправа на прокачування бідер і преса, на цей раз статична. Встаньте спиною до стіни і присядьте до паралелі бедер з підлогою. Прийміть корпус до стіни, а стопи — до підлоги. Руки можете скласти перед собою або поставити на пояс. Утримуйте розташування 10 секунд.

5. На четвереньках

Все тренування пройде на килимку і займе всього 5 хвилин. При цьому ви добре навантажите м’язи бідер і преса, приведете в тонус м’язи рук і розтягнете плечі і спину. Поставте таймер і виконуйте кожну вправу по 30 секунд. Якщо рух передбачає роботу тільки однією рукою або ногою — по 30 секунд на кожну сторону.

«Кішка ‑ корова» з розворотом

Вправа розминає спину і плечі, розтягує бока. Встаньте на четвереньки, розташуйте коми під плечима. На вдиху вигните спину дугою і притисніть підборіддя до грудей. На видиху прогніться у зворотну дугу і зведіть лопатки. Потім зі вдихом розгорніть корпус вправо, випрямите праву ногу і праву руку, розтягуючи бік.

Поверніться на четвереньки і повторіть те ж саме, тільки цього разу після прогинів у спині розверніться вліво, розтягуючи лівий бік.

Підйоми ноги в бік

Вправа прокачує середні сідничні м’язи, зміцнює м’язи кора. Опустіться на праве коліно, ліву ногу витягніть убік. Поставте праву руку на підлогу, ліву приберіть за голову. Піднімайте і опускайте пряму ногу. Слідкуйте, щоб тіло знаходилося в одній площині, а груди не подавалися вперед.

Підйом ноги назад

Вправа прокачує сідниці. Встаньте на четвереньки, розташуйте коми під плечима. Піднімайте ногу, зігнуту в коліні, до паралелі стегна з підлогою або трохи вище. У верхній точці напружуйте сідниці.

Віджимання на колінах

Вправа для прокачування грудей і заднього боку плеча. Відтискайтеся з колін, опускайтеся до торкання грудьми підлоги і піднімайтеся назад. Стежте за технікою: не розставляйте лікті в сторони, не задирайте плечі до вух. Напружуйте сідниці, щоб уникнути прогину в попереку.

Підйом ніг і рук

Вправа зміцнить м’язи спини, сідниці і плечі. Встаньте на четвереньки і підніміть праву руку і ліву ногу якомога вище. Спаліть сідниці, зафіксуйте на секунду і поверніться у вихідне положення. Потім підніміть ліву руку і праву ногу. Чергуйте сторони через раз, погляд направте в підлогу перед собою.

Поза дитиною

Вправа розтягує плечі. Сядьте на п’яти, трохи розсуньте бьодра в сторони. Витягніть руки вперед і ляжте животом на бьодра. Проведіть у положенні 30 секунд, розтягуючи плечі і спину. Дихайте рівно і глибоко.

Може, після короткого тренування вам захочеться порухатися ще. Тоді повторіть її або спробуйте довший та інтенсивніший варіант.