5 вправ від фітнес-красоток для тих, хто хоче перетворити своє тіло

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 66

Персональні тренери, фітнес-модель і дієтолог розповідають про улюблені вправи, які допомагають їм підтримувати блискучу форму.

1. Суперскручування для залізної преси

Це вправа від персонального тренера і фахівця з харчування Сари Боумар (Sarah Bowmar).

Публікація від Sarah Bowmar, MBA, CPT (@ sarah _ bowmar) 20 Травень 2018 у 8:21 PDT

Боумар каже, що ця вправа чудово опрацьовує м’язи преса. Для виконання суперскручувань вам знадобляться стрічки-еспандери або тренажер-кросовер.

Як виконувати

Встаньте на коліна поруч з тренажером спиною до нього. Засуньте шкарпетки стоп в петлі тренажера і встаньте в планку на долонях. За рахунок ваги або опору еспандера ваші ноги відірвуться від землі, так що вам доведеться докладати зусиль, щоб просто утримати тіло в планці, але це ще не все.

З цього положення підтягніть коліна до грудей і поверніться назад у планку. Виконуйте вправу повільно. Вже через кілька разів м’язи преса горітимуть.

2. Стрибки з одночасним підйомом колін до грудей

Це непроста вправа від Кассі Барнард (Cassie Barnard), дієтолога і тренера з пілатесу з Австралії.

Публікація від Cassie Barnard, Bsc, MSc, RD (@ thepilatesdietitian) 19 Апр 2017 в 5:29 PDT

Барнард виявила, що ця вправа допомагає позбутися жиру на талії. Воно опрацьовує сідниці і бідра, допомагає зміцнити м’язи кора.

Як виконувати

Поставте ноги на ширині плечей, стопи злегка розгорніть назовні. Зробіть присідання до паралелі бедер з підлогою або трохи нижче. З цього положення вистрибніть нагору, одночасно намагаючись дістати колінами до грудей. Руки витягніть перед собою, щоб у стрибку лікті не опускалися нижче колін. Приземліться в присід і повторіть. Постарайтеся зробити три підходи по вісім разів.

3. Станова тяга

Тана Коган (Tana Cogan), одна з найпопулярніших фітнес-моделей в Instagram, вважає станову тягу вправою, що змінила її тіло.

Публікація від @ tanaashleee 20 Вікт 2017 в 9:37 PDT

Станова тяга — це базова багатосуставна вправа, яка опрацьовує відразу кілька м’язових груп: бьодра, сідниці, м’язи спини і преса.

Як виконувати

Встаньте поруч зі штангою, поставте ноги на ширині плечей. Почніть з ваги, яку піднімаєте без особливих зусиль. Нічого страшного, якщо це буде порожній гриф у 20, 15 або 10 кілограмів.

Зігніть коліна і нахиліться за штангою з прямою спиною. Хват на штанзі трохи ширший, погляд спрямований вперед. Підніміть штангу, ведучи її практично впритул до гомілок. Випрямитеся в тазостегновому і колінному суглобах, а потім знову опустіть штангу на підлогу.

Протягом усього вправи не згинайте спину. Можете додатково напружувати сідниці під час тяги — це допоможе зняти навантаження з попереку.

Виконайте три підходи до 10 повторень. Перш ніж збільшувати вагу, переконайтеся, що ви виконуєте тягу з правильною технікою. Попросіть подивитися за вами фітнес-інструктора або людину, яка давно займається силовими тренуваннями.

4. Віджимання з підйомом ноги

Онлайн-тренер Ніна Муноз (Nina Munoz), фахівець з високоінтенсивних інтервальних тренувань, пропонує цікаву варіацію віджимань.

Публікація від NINA MUNOZ (@ _ ninamunoz) 19 Травень 2018 року до 5:47 PDT

Ця вправа зміцнює все тіло, навантажує трицепс, ноги, сідниці та м’язи кора. Воно більш ефективне, ніж звичайна планка, не потребує додаткового обладнання і може виконуватися в будь-якому місці.

Як виконувати

Встаньте впритул леда, плечі над руками, коліна прямі, прес напружений. Опустіться у віджимання, одночасно напружіть сідниці і підніміть одну ногу вгору. Поверніться впритул леда, опустіть ногу на підлогу.

Повторіть віджимання, цього разу підніміть іншу ногу. Продовжуючи чергувати ноги, виконуйте вправу протягом 30 секунд.

Якщо у вас не виходять класичні віджимання, спробуйте з колін.

5. Випади з гантелями

Онлайн-тренер Алексія Кларк (Alexia Clark) вважає, що для хорошої форми потрібні різні вправи, але випади вона любить більше за інших і робить їх щодня.

Публікація від Alexia Clark (@ alexia _ clark) 19 Травень 2018 в 3:00 PDT

Випади опрацьовують сідниці, квадрицепси та м’язи кора. Крім того, з ними можна поєднати вправи на верх тіла або виконувати їх швидко, щоб отримати кардіонавантаження.

Як виконувати

Встаньте прямо, ноги разом, руки поставте на бьодра або на пояс. Зробіть випад вперед, коліно ззаду ноги має торкнутися підлоги. Слідкуйте, щоб коліно попереду ноги було зігнуто під кутом 90 градусів і не виходило за шкарпетку.

Якщо ви займаєтеся вдома і для проходки просто немає місця, виконуйте випади на місці. Правила такі ж: прямий кут у колінному суглобі, спина пряма, руки на поясі або на бедрах.

Ще один варіант — з жимом гантелей вгору. Тримайте гантелі поруч з плечима, а на виході витискайте їх вгору. Так ви не тільки прокачаєте ноги і сідниці, а й забезпечите навантаження на руки і плечі.

Виконайте три підходи по 15-20 випадів з кожної ноги. Якщо ви віддаєте перевагу проходкам, спробуйте п’ять інтервалів по хвилині з відпочинком до відновлення між інтервалами.