5 жорстких тренувань, які спалять жир без втрати м’язів

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 66

Ви зможете досягти вражаючих результатів, займаючись по 20 хвилин.

У цій статті мова піде про метаболічне кондиційне тренування (Metabolic Conditioning Workout, MetCon). Це звучить складно, а переноситься ще складніше, але має багато плюсів. Меткон допоможе вам спалити більше жиру, ніж кардіо або силове тренування, і виведе вашу витривалість на новий рівень.

Чим меткон-тренування відрізняється від інших

Вперше термін metabolic conditioning з’явився в статті Артура Джонса (Arthur Jones) 1975 року. Он определил What is the difference between metcon and HIIT, and why do they matter in your training? метаболічне кондиційне тренування як здатність працювати з високою інтенсивністю протягом тривалого часу.

Займаючись за такою системою, атлет повинен переходити від руху до руху з мінімальним відпочинком, дотримуватися чіткої схеми повторень і зберігати хорошу техніку.

Меткон одночасно тренує силу і витривалість, відрізняється малим часом відпочинку або його відсутністю і дозволяє прокачати своє тіло швидше, ніж звичайні силові тренування.

Крім того, в метконі обов’язково є можливість відстежити свій прогрес: засікти час або порахувати кількість повторень і кожен раз робити трохи більше, ніж у минулий, або змагатися з друзями.

Навіщо виконувати меткони

Виконуючи меткони, ви:

• змусіть своє тіло працювати на межі, не використовуючи максимальні ваги і не ризикуючи травмуватися;
• прокачаєте витривалість, не ризикуючи втратити м’язи;
• втратите більше жиру, ніж за той же час кардіо або силових навантажень.

Дослідження High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss 2011 року показало, що високоінтенсивні тренування дуже ефективні для позбавлення від зайвої ваги, особливо від вісцерального Effects of high-intensity exercise training on body composition, abdominal at loss,

Крім того, після дуже інтенсивного тренування у вас вивільняються гормони росту. Тому, якщо ви викладіться по повній, можете втратити в кілька разів більше жиру, ніж за той же час, проведене на еліптичному тренажері.

Які меткони варто спробувати

Спробуйте одне з цих тренувань наступного разу, коли прийдете в зал. Щоб не померти прямо на тренуванні, закінчити його і отримати всі переваги, масштабуйте навантаження. В описі кожного комплексу ми вкажемо, як можна його змінити.

1. Френ (Fran)

21-15-9 повторень наступних вправ:

• трастери зі штангою вагою 42,5 кг;
• підтягування.

Ви виконуєте 21 трастер і 21 підтягування, потім 15 трастерів і 15 підтягувань, дев’ять трастерів і дев’ять підтягувань. Відпочинку немає.

Вправи

Трастери

Підтягування кіппінгом (з розкачкою)

Підтягування батерфляєм

Кросфіт-атлети виконують підтягування батерфляєм, оскільки це сильно збільшує швидкість. Але якщо ви шанувальник суворого виконання вправ і не збираєтеся порівнювати свій час з тими, хто підтягується кіппінгом і батерфляєм, то робіть суворі підтягування.

Як масштабувати

• Змініть вагу штанги під свої можливості так, щоб ви змогли підняти її без зупинки 8-10 разів. Це може бути порожній гриф вагою 20, 15 або 10 кг.
• Якщо ви не вмієте підтягуватися, спробуйте підтягування з гумкою-еспандером або горизонтальні підтягування на грифі або кільцях.

2. Інтервали на велотренажері

Це одне з оригінальних табата-тренувань, які досліджував доктор Ізумі Табата. Спочатку зробіть розминку: покрутіть педалі велотренажера в спокійному темпі. Потім виконуйте комплекс:

• крутіть педалі тренажера протягом 20 секунд;
• відпочивайте 10 секунд;
• виконайте вісім таких раундів, це займе 4 хвилини.

Тут треба розуміти, що 20 секунд ви крутите педалі на межі своїх можливостей. Уявіть, що від швидкості залежить ваше життя, і видайте все, на що здатні.

3. Випробування партнерів

Двадцять хвилин AMRAP (as many round as possible — «стільки повторень, скільки зможете»). Вам потрібно зробити якомога більше раундів за 20 хвилин.

• 10 махів гирею;
• 10 болгарських присідань з гирею на грудях (на кожну ногу 10);
• 10 трастерів з двома гирями;
• 10 м ведмежою проходкою.

Цей комплекс потрібно виконувати з партнером. Ви починаєте робити вправи, а коли втомлюєтеся і зупиняєтеся, починає ваш партнер. Ви відпочиваєте весь час, поки він робить, а потім, коли він втомлюється, продовжуєте ви. Таким чином ви розважаєтеся 20 хвилин, а потім порівнюєте кількість кіл, яку зробив кожен з вас.

Вправи

Махи гирею

Болгарські спліт-присідання з гирями на грудях

Трастери з гирями

Ведмежа проходка

Як масштабувати

Взяти гирі легше. Ви повинні зробити 10 махів гирів без зупинки з обраною вагою.

4. Тренувальний табір

На кожну вправу дається по одній хвилині. Ви повинні зробити стільки повторень за хвилину, скільки зможете. Потім ви відразу переходите до іншої вправи, і так до кінця, поки не закінчите раунд. Після раунду ви відпочиваєте одну хвилину, а потім починаєте спочатку. Всього потрібно зробити три раунди:

• веслування;
• кидки набивного м’яча масою 9 кг на стіну на висоту 2,7-3 м;
• станова тяга сумо з тягою штанги до підборіддя, вага — 35 кг;
• стрибки на тумбу заввишки 50 см;
• жимовий швунг зі штангою вагою 35 кг.

Вправи

Веслування

Кидки м’яча

Станова тяга сумо з тягою до підборіддя

Стрибки на тумбу

Жимовий швунг зі штангою

Як масштабувати

• Візьміть набивний м’яч вагою 6 кг і кидайте його трохи нижче — на висоту близько 2 м.
• Виконуйте станову тягу сумо з тягою до підборіддя та жимовий швунг з грифом вагою 20, 15 або 10 кг.
• Зробіть зашагування на тумбу замість стрибків.

5. Меткон з вагою свого тіла

Десять хвилин AMRAP. Ніяких снарядів, тільки турнік.

• 5 підтягувань зворотним хватом;
• 10 індійських віджимань;
• 15 присідань з вистрибуванням.

Вправи

Підтягування зворотним хватом

Індійські віджимання

Присідання з вистрибуванням

Як масштабувати

• Підтягуйтеся зі стрічкою-еспандером під стопами або виконуйте горизонтальні підтягування на кільцях або низькому турніку.
• Замініть індійські віджимання на класичні. Намагайтеся виконувати їх з правильною технікою.
• Замість присідань з вистрибуванням виконуйте звичайні присідання.

Як скласти меткони і як часто їх виконувати

Якщо ви спробували всі ці тренування і хочете ще, можете скласти меткони самостійно. У тренування краще включати багатосуставні рухи, тобто ті, в яких задіяні багато м’язів тіла. Наприклад, трастери, кидки м’яча, швунги, берпі, вправи з гирями: поштовхи або махи.

Рухи не повинні бути занадто складними: зростаюча втома не дасть вам виконувати їх з правильною технікою, що може призвести до травми.

У метконах часто зустрічаються стрибки на бокс, подвійні стрибки зі скакалкою, кидки набивного м’яча об стіну. Також можна додавати кардіоуправ на кшталт бігу, веслування, ейрбайка або штовхання саней. Єдина вимога: вони повинні виконуватися з високою інтенсивністю.

Що стосується відпочинку, можна або взагалі виключити його, або встановити чіткий період: від 30 секунд до 1 хвилини.

Ви можете скласти своє тренування тільки з метконів або виконувати такий комплекс в кінці, після основного силового тренування. І нічого страшного, якщо спочатку ви будете зупинятися через нудоту або недоробляти вправи через відмову м’язів. Просто переконайтеся, що з часом кількість повторень у тих же метконах зростає — це означає, що ви на правильному шляху.