5 звичок, які вбивають користь від тренувань

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 70

Не робіть так, якщо не хочете знищити свій прогрес або взагалі розпрощатися зі спортом.

1. Орієнтуватися на настрій замість плану

Якщо мова йде про легкі навантаження на кшталт ходьби або йоги без фанатизму, такий підхід цілком прийнятний. Є настрій — гуляєте, м’яко розтягуєтеся або їздите на велосипеді. Немає бажання — не згадуєте про це кілька тижнів або місяців.

Але якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, бігом і інтенсивними видами спорту, план необхідний.

Перш за все вам потрібно визначити тижневий обсяг тренування. Для силових навантажень це буде кількість підходів і повторень з певною вагою, для циклічного кардіо — кількість пройдених кілометрів. Це потрібно знати, щоб збільшувати навантаження поступово, не перевищити ліміти організму і не отримати травму.

Новачкам радять підвищувати обсяг тренування не більше, ніж на 10-15% на тиждень. Наприклад, якщо в понеділок і п’ятницю ви пробігли по 5 км, наступного тижня можете додати по 500 метрів до кожної пробіжки або зробити одне тренування на 5 км, а іншого — на 6,5 км.

Якщо ж в силу настрою, поганої погоди або інших факторів ви пропустили пару тижнів, а потім вирішили нагнати згаяне і за тиждень пробігти 20 км, з великою ймовірністю це закінчиться болем в м’язах або суглобах.

Різке підвищення обсягів у будь-якому виді спорту загрожує псуванням техніки, травмами і довгою втратою здатності займатися.

Але ще гірше, якщо ви взагалі не звертаєте уваги на свої відчуття і продовжуєте тренуватися через біль. І це друга жахлива звичка.

2. Не звертати уваги на біль

Всі знають приказку no pain — no gain. Можливо, це справедливо для палаючих від закислення м’язів під час підходу або посттренувальної крепатури. Але не для постійного болю від навантаження, яке ви терпите з разу в раз, сподіваючись, що відпустить.

Експерт із силової та кондиційної підготовки, керівник освітнього проекту Evotraining

Біль — це сигнал, який потрібно взяти до відома і не ігнорувати. Вона носить охоронний характер, щоб у нападі ентузіазму людина не зробила собі гірше. Це означає, що є проблема і потрібно поберегтися. Не треба намагатися задавити цей механізм, приймаючи протизапальні.

Однак поберегтися — не означає повністю припинити тренування. Наприклад, якщо вам боляче бігати, ви можете виконувати вправи на верхню частину тіла, а також їздити на велосипеді, плавати і робити все, що не травмує пошкоджену частину тіла. Те ж саме з силовими навантаженнями.

Фітнес-експерт Лайфхакера

Коли я травмувала коліно так, що не могла спиратися на ногу, протягом двох тижнів робила комплекси вдома: віджимання в стійці, підтягування, віджимання на кільцях, статичний присід, сідничний місток. А потім ще пару місяців — вправи на верх тіла в залі.

Якщо ж ви, незважаючи на біль, продовжуєте виконувати ті ж вправи, страждає не тільки хворе місце, а й сусідні структури. Їм доводиться забирати частину навантаження, що може призвести до ще більших пошкоджень.

У підсумку ви все одно перестанете займатися, але вже надовго або взагалі назавжди.

3. Ігнорувати розігрів

Всі знають, що розминка — це правильно, але в той же час часто пропускають цю частину тренування, тому що вона здається не такою вже значною.

Однак є дані, що розминка допомагає убезпечити тренування. Наприклад, в огляді Does warming up prevent injury in sport? п’яти рандомізованих контрольованих досліджень три показали хороші результати в плані запобігання травм. В інший To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance роботі з семи досліджень чотири показали, що розтяжка перед заняттям може захистити від розтягнення м’язів під час навантажень.

І хоча зв’язок розминки з ризиком травм досі до кінця не підтверджений A systematic review of the effects of upper body warm ‑ up on performance and injury, всі професійні атлети продовжують витрачати чимало часу на це заняття, і не дарма.

Розминка налаштовує Warm ‑ up and cool ‑ down вас на тренування, частішає дихання і серцебиття, і забезпечує Exercise 101: Don’t skip the warm ‑ up or cool ‑ down — Harvard Health м’язам приплив свіжої, багатої киснем крові.

10-15 хвилин низькоінтенсивного кардіо і динамічної розтяжки підвищують температуру і еластичність м’язів, позитивно Warm ‑ up and cool ‑ down впливають на нервово ‑ м’язовий зв’язок, збільшуючи спритність і координацію.

Метааналіз 32 якісних досліджень показав Effects of Warming ‑ up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta ‑ analysis, що розминка покращує показники в бігу, велоспорті і плаванні, збільшує висоту і довжину стрибка, добре впливає на спритність і не має негативних ефектів. Притому поліпшення показників іноді доходить до 20%.

Пропускаючи розминку перед тренуванням, ви знижуєте свій прогрес, навантажуєте «холодні» м’язи і збільшуєте ризик розтягнень.

4. Нагороджувати себе за тренування їжею

Багато новачків вважають, що за хороше тренування можна дозволити собі що ‑ небудь смачне. Притому кількість їжі визначається за відчуттями. У підсумку її калорійність часто перевищує реальні енерговитрати на тренування.

В одному невеликому дослідженні Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure 16 чоловіків і жінок витратили 200 і 300 ккал на доріжці, тренуючись з невисокою інтенсивністю. Потім їх попросили оцінити, скільки калорій, на їхню думку, вдалося спалити. Учасники називали значення, що в 3-4 рази перевищують справжні енерговитрати.

Людям здавалося, що на доріжці було витрачено не менше 800 ккал, а коли їх пустили в буфет, вони з’їли більш, ніж по 500 ккал, повністю перекривши енерговитрати на тренування.

Крім того, ніхто не подумає: «Я сьогодні добре потрінив, дозволю собі ще один болгарський перець». Як винагороду використовують шоколадки і тістечка, піцу, бургери, солодке газування та алкоголь — те, з чим легко можна переборщити, тому що складно зупинитися.

Якщо в день без тренування ви харчуєтеся зазвичай, а після вправ накидаєтеся на джанк ‑ фуд, фізична активність не додасть вам здоров’я.

Більш того, якщо у вас є харчова залежність, ви можете сформувати подібне ставлення до вправ, а це ще небезпечніше. Згідно з недавнім метааналізом A comparative meta ‑ analysis of the prevalence of exercise addiction in adults with and without indicated eating disorders, люди з розладами харчової поведінки в 3,7 рази більше ризикують розвинути залежність від фізичних вправ.

Як стверджує доктор Майк Тротт — вчений, який проводив це дослідження — залежність від вправ і, як результат, надмірні навантаження, збільшують ризик переломів, серцево ‑ судинних захворювань у молодих пацієнтів і загальної смертності.

5. Ігнорувати кардіо або силові

Одні люди із задоволенням тиснуть ліжа і присідають зі штангою, а в кардіозону навідуються тільки на розминці. Інші тільки й роблять, що бігають або крутять педалі, а від штанги і турніка тримаються подалі. І ті, і інші роблять гірше своєму здоров’ю.

У метааналізі The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta ‑ analysis 11 досліджень перевірили дані понад 370 тисяч осіб за 8,5 років. У групі тих, хто займався тільки силовими тренуваннями, загальна смертність була знижена на 21% порівняно з неактивними людьми. А серед тих, хто робив і силові, і кардіо, — на 40%.

ВООЗ радить Physical activity дорослим людям виконувати 2,5 години легкої аеробної активності (або 75 хвилин більш інтенсивної роботи) і два силові тренування на всі головні групи м’язів на тиждень. Зауважте: не замість кардіо, а на додаток до нього.

Аеробні або кардіотренування, включаючи біг, ходьбу і плавання Take the plunge for your heart, допомагають Types of exercise підтримати здоров’я серця і легких, позитивно впливають на вагу, психічне здоров’я і відчуття благополуччя.

Силові тренування підтримують Types of exercise здоров’я кісток, регулюють рівень цукру в крові і артеріальний тиск, можуть підвищити рівень тестостерону і гормону росту, що сприяє Testosterone — What It Does And Doesn’t Do підтримці Growth hormone, athletic слerformance, and aging і нарощенню масивної миші.

В одному дослідженні Hormonal responses after a strength endurance resistance exercise protocol in young and elderly males 12 тижнів силових тренувань підвищили рівень тестостерону і гормону зростання у молодих (23 роки) і літніх (63 роки) чоловіків. В другом Testosterone responses after resistance exercise in women: influence of regional fat distribution вправи з обтяженням на 25% збільшили вільний тестостерон у молодих жінок.

Силові вправи потрібні навіть тим, хто взагалі не хоче збільшувати м’язову масу, — атлетам спорту на витривалість.

Метаанализ Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long‑Distance Running Performance: A Systematic Review 24 наукових робіт показав, що силові тренування допомагають бігунам витрачати менше енергії під час бігу і покращують результати в гонках на час.

Це підтвердили і два The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review, Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta ‑ Analysis of Controlled Trials інших огляду наукових робіт: 2-3 силові тренування на тиждень значно покращують економічність бігу і при цьому не погіршують склад тіла бігунів.

Додайте в свої тренування і кардіо, і силові навантаження, враховуючи загальний обсяг і інтенсивність занять.