50 вправ для розтяжки м’язів усього тіла

Актуальне 29 грудня 2022 Перегляди: 28

Лайфхакер склав ідеальне керівництво з розтяжки.

Розтягуватися потрібно після розминки. Так ви зможете поглибити розтяжку, не травмуючи м’язи і зв’язки.

Розминка перед розтяжкою

Коли ви розтягуєтеся після тренування, м’язи вже розігріті і додаткової розминки не потрібно. Якщо ж ви вирішили влаштувати окреме заняття зі стретчингу, для початку зробіть кілька вправ:

1. Суглобова розминка: покрутіть суглобами, зробіть нахили і повороти корпусу.
2. 5-7 хвилин кардіо: біг або вправи Jumping Jacks, «Скелелаз», біг на місці з високим підніманням колін, стрибки через скакалку.

Після того як ви трохи розігрієтеся, можна приступати до розтяжки.

Як і скільки розтягуватися

За допомогою цих вправ ви зможете влаштувати самостійне заняття зі стретчингу і добре розтягнути всі м’язи тіла. Однак це займе близько 60-90 хвилин. Для швидкої розтяжки виберіть одну-дві вправи на кожну групу м’язів, задіяних у тренуванні.

Щоб добре розтягнути м’язи, затримуйтеся в кожній позі від 30 секунд до двох хвилин. Можете зберігати нерухомість або м’яко пружинити. Різкі рухи загрожують травмою, тому залиште їх для іншого спорту.

Ми приведемо вправи для розтяжки зверху вниз: шия, плечі і руки, груди і спина, прес, сідниці, бідра, гомілки.

Вправи для розтяжки шиї

1. Нахил голови назад і вбік

Відкиньте голову назад, натягуючи передню поверхню шиї. З цього положення нахиліть голову вліво. Для більшого ефекту покладіть ліву долоню на праву частину голови, але не тисніть сильно.

Повторіть вправу в інший бік.

2. Нахил голови вперед і вбік

Праву руку покладіть на ліву частину голови. Нахиліть голову вперед і вбік, посилюйте тиск за допомогою руки.

Повторіть в інший бік.

3. Розтяжка задньої поверхні шиї

Покладіть одну руку на потилицю, а іншу — на підборіддя. Опустіть голову, зробивши подвійне підборіддя. При цьому шия залишається прямою, потилиця прагне вгору. Ви повинні відчувати напругу в задній частині шиї, особливо у основи черепа.

Вправи для розтяжки порожніх

4. Розтяжка передньої частини

Заведіть руки за спину, обхопіть однією рукою куп’ястя другою. Зігніть лікті і підніміть коми вище. Подайте груди вперед і відчуйте розтягнення передньої частини плечей.

5. Розтяжка середньої частини

Візьміться рукою за протилежний лікоть, притисніть плече до себе і потягніть його вниз. Повторіть з іншою рукою.

6. Розтяжка задньої частини

Обхопіть праву руку лівою вище ліктя, притисніть її до тіла і випрямите, опустіть праве плече вниз. Лівою рукою тягніть праву нагору, піднімаючи її ліктем. Почувствуйте напряжение в задней части.

Повторіть з іншої руки.

7. Розтяжка трицепсів

Підійдіть до стіни, підніміть лівий лікоть вгору, передпліччя заведіть за спину. Опустіть ліву лопатку вниз. Щоб перевірити, що вона дійсно опустилася і не буде підніматися під час розтяжки, покладіть праву руку нижче лівої підмишки.

Повторіть на інший бік.

8. Розтяжка біцепсів

Візьміться за ручку дверей, стійку або іншу опору, поверніться до неї спиною. Розверніть руку ліктем нагору і подайте корпус трохи вперед.

Повторіть з іншою рукою.

9. Розтяжка трицепсів і плечей

Ця поза дозволяє одночасно розтягнути трицепс однієї руки і передню частину плеча іншої. Одну руку заведіть за спину зверху, щоб лікоть дивився нагору, а другу знизу — лікоть дивиться в пол. Постарайтеся з’єднати куп’ястя за спиною на рівні лопаток.

Поміняйте руки.

10. Розтяжка розгиначів коми

Сядьте на коліна, поставте перед собою руки так, щоб тильні сторони кистей торкалися підлоги, а пальці були спрямовані один до одного. Обережно перенесіть вагу на руки, розтягуючи передпліччя. Щоб посилити ефект, спробуйте стиснути кулаки.

Вправи для розтяжки грудей

11. Розтяжка грудей у дверному проемі

Підійдіть до дверного проєму, обопріться про косяки ліктями і подайте груди вперед, розтягуючи грудні м’язи.

12. Розтяжка грудей біля стіни

Поставте руку на стіну, опустіть плече і розверніться в протилежний бік. Повторіть з іншою рукою.

Вправи для розтяжки спини

13. Розтяжка спини біля стійки

Встаньте поруч зі стійкою, тренажером або іншою опорою, поверніться до неї лівим плечем. Правою рукою візьміться за стійку високо над головою, подайте таз вправо і вниз, розтягуючи всю праву сторону тіла.

Повторіть в інший бік.

14. Розтяжка м’язів попереку

Сядьте на підлогу, праву ногу переведіть вперед, ліву — назад. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів або трохи більше. Праву руку покладіть на підлогу, ліву підніміть над головою. Ліву ногу тягніть вниз і назад, корпус нахиляйте вперед і скручуйте в бік правої ноги.

Поміняйте ноги.

15. Розтяжка м’язів-розгиначів спини

Сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах і поставте стопи на пол. Обхопіть гомілки руками з внутрішнього боку, кома покладіть на стопи. Нахиліться вперед з круглою спиною якомога нижче.

16. Поза дитиною

Сядьте на підлогу, сідниці повинні стосуватися п’яток. Нахиліться вперед, ляжте животом на коліна і витягніть руки.

17. Поза собакою мордою вниз

Встаньте на четвереньки, потім подайте таз назад і вгору, щоб тіло нагадувало кут. Руки і спина повинні витягнутися в одну лінію, коліна можна зігнути, а п’яти — відірвати від підлоги. Головне, щоб спина залишалася прямою, без округлення в попереку.

18. Витягнення у висі

Вхопіться за невисокий турнік і вільно висите, розслабивши тіло. Ноги повинні залишатися на землі. Розслабте їх, трохи зігніть коліна.

19. Перекинута розтяжка спини