6 міфів про жіночі силові тренування, які заважають вам стати красивішими

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 70

Всі ми чули, що жінкам шкідливо піднімати тяжкості. Лайфхакер розібрався, чи варто уникати спортзалу і вибирати занадто легкі гантелі і в яких випадках небезпека дійсно існує.

1. Силові тренування шкодять жіночому хребту

Ось що написано в статті «Чому жінки не повинні піднімати тяжкості»:

Вся справа в особливому пристрої жіночого скелета. У представниць прекрасної статі кістки набагато більш крихкі і тонкі, ніж у чоловіків. У тому числі і хребет, на який при піднятті важких предметів припадає основне навантаження.

При систематичному (а іноді і разовому!) піднятті тяжкостей у жінок поступово зміщуються хребетні диски, що через кілька років може призвести до такого серйозного захворювання, як хребетна грижа.

Але правда в тому, що неправильне виконання силових вправ веде до травм і дегенеративних змін в хребті незалежно від статі. При правильній техніці навантаження на хребет мінімальне.

Крім того, вправи з вагою передбачають поступове збільшення навантаження паралельно зі зростанням м’язів і силових показників. Так що ризик для здоров’я практично зникає.

2. Силові тренування можуть закінчитися опущенням матки

Опущення матки — це зміщення дна і шийки матки нижче фізіологічного кордону через ослаблення м’язів тазового дна і зв’язок матки. Причин цієї недуги безліч: від вроджених дефектів у розвитку органів малого тазу до травм, отриманих під час пологів. У факторах ризику майже завжди згадується і підйоми тяжкостей. Деякі лікарі в якості профілактики не радять піднімати більше 5 кг.

Однак не варто плутати підйоми тяжкостей і грамотне силове тренування! Тягати мішки з цементом без підготовки, з неправильною технікою (з круглою спиною) і особливо в літньому віці (50% випадків опущення матки діагностуються у жінок старше 50 років) — дійсно непростима дурість і ризик для здоров’я. Однак силові тренування — це зовсім інше.

Якби силові тренування з розумним збільшенням ваги і правильною технікою сприяли опущенню матки, багато спортсменок страждали б від цієї недуги. Факти ж говорять про протилежне.

Жінки, які займаються спортом, набагато краще переносять вагітність і пологи, швидше відновлюються після них і мають менше проблем з органами малого тазу.

Вся справа у зміцненні м’язів кора (в тому числі м’язів тазового дна), які підтримують органи в потрібному положенні.

Загалом, силові тренування за грамотною програмою і з правильною технікою позбавлять вас від проблем з органами малого тазу. Але тільки якщо у вас немає спадкової схильності до опущення матки і вже існуючих проблем з органами малого тазу. У цих випадках перед тренуваннями краще проконсультуватися з лікарем.

3. Силові тренування спотворюють фігуру

Форми перекачаних фітнес-моделей і бодібілдерш подобаються далеко не всім. І дівчата тікають від тренажерів, штанги і гантелей, вважаючи, що пари занять вистачить, щоб м’язи здулися і перетворили жінку на качка. Даремно.

Навіть з’їдаючи більше (набагато більше!) білка або поглинаючи білкові коктейлі, ви не накачаєте собі гору м’язів без спеціальних препаратів і постійних суворих тренувань.

Максимум, що ви отримаєте від силових тренувань без перегляду харчування і цілеспрямованого набору м’язової маси, — це більш підтягнуте тіло без зайвого жиру. А чи не це є метою більшості людей, що приходять у спортзал?

4. Хлопцям — залізо, дівчатам — бігова доріжка

Цей міф про розподіл тренажерів у спортзалі витікає з попереднього. І ще з думки про те, що всі дівчата в спортзалі хочуть схуднути.

Кардіонавантаження на біговій доріжці — це чудово. Однак силові тренування рекомендують навіть бігунам: це допомагає підвищити аеробну витривалість Maximal strength-training effects on force-velocity and force-power relationships explain increases in aerobic performance in humans.

А ще силові тренування спалюють більше калорій Effects of 10 days of endurance exercise training on the suppression of whole body and regional lipolysis by insulin, ніж кардіо з середньою або низькою інтенсивністю. Звичайно, без перегляду раціону навіть тут не обійтися.

Після силового тренування збільшується кисневий борг, на покриття якого витрачається неабияка кількість калорій. Згідно з недавнім дослідженням EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training, після силового тренування кисневий борг зберігається на 21 годину: весь цей час організм спалює більше калорій навіть у спокійному стані.

Тому, якщо дівчина хоче схуднути, їй потрібні заняття з вагою, а не довгі прогулянки або низькоінтенсивні пробіжки в кардіозоні.

5. Силові тренування не допомагають худіти, а, навпаки, збільшують вагу тіла

Силові тренування допомагають замінити жир м’язами. Ваша вага може стояти на місці або навіть збільшуватися, а обсяги при цьому будуть зменшуватися.

Не дарма фітнес-моделі закликають не орієнтуватися по вагах, а вимірювати свій прогрес за допомогою сантиметрової стрічки.

Чудовий наочний приклад — це фото фітнес-блогера Келсі Веллс (Kelsey Wells). На першій фотографії дівчина важить 65,8 кг, на другій — 55,3 кг, на третій — 63,5 кг.

Чому на третій фотографії Келсі виглядає більш стрункою, підтягнутою і спортивною, ніж на першій, хоча важить всього на 2 кг менше? Якраз через відсоток м’язової маси. Спочатку дівчина втратила жир, знизивши вагу до 55,3 кг, а потім набрала 8 кг м’язової маси.

Як бачите, силові тренування зменшують обсяги тіла, але збільшують вагу за рахунок росту м’язової маси. Так що не варто боятися такої якісної надбавки.

6. Жінки повинні вибирати маленьку вагу і велику кількість повторень

У спортзалі рідко побачиш дівчину, яка робить, наприклад, станову тягу або присідання з великою вагою по 3-5 повторень у підході. Набагато частіше дівчата вибирають легкі гантелі і роблять по 20 випадів на ногу, нескінченно присідають з порожнім грифом або бодібаром або займаються на тренажерах з невеликою вагою, виконуючи за підхід багато повторень.

Така схема жіночих тренувань природним чином випливає з міфу про те, що жінкам не можна піднімати тяжкості. Раз не можна працювати з великою вагою, треба робити багато повторень з маленьким.

Але робота з великою і маленькою вагою переслідує різні цілі.

Виконуючи по 1-3 повторення в підході з 80% від разового максимуму, наприклад, ви тренуєте абсолютну силу. Роблячи багато повторень з маленькою вагою, ви збільшуєте силову витривалість.

Щоб зрозуміти, як саме м’язи реагують на те чи інше навантаження, потрібно розібратися в їх структурі. М’язові волокна бувають швидкими і повільними.

Повільні волокна (червоні, окислювальні, підтип I) використовують аеробний метаболізм (за участю кисню) для довгої м’язової активності. Вони витривалі, невеликі за розміром і погано гіпертрофуються. Тобто, тренуючись з малою вагою і множинними повтореннями, ви нескоро доб’єтеся рельєфного тіла. Доказом тому служать марафонці, тріатлети, велосипедисти — витривалі, жилисті і худі.

Швидкі м’язові волокна (білі, гліколітичні, підтипи. Вони більші, ніж повільні волокна, і добре гіпертрофуються.

Вправи з великою вагою і малою кількістю повторень тренують білі м’язові волокна, які швидко ростуть і забезпечують красиву фігуру пауерліфтерам, важкоатлетам, спринтерам.

Якщо ви хочете швидко збільшити рельєфність, обов’язково включіть в своє тренування короткострокову інтенсивну роботу: вправи з великою вагою і малою кількістю повторів.

Якщо у вас немає конкретних завдань в тренажерному залі, можете урізноманітнити тренування і збільшувати і силу, і силову витривалість, чергуючи навантаження. Наприклад, на одному тренуванні виконувати вправи з великою вагою і малою кількістю повторень, на другому — із середньою вагою і збільшеною кількістю повторів у сеті, а на третій — з маленькою вагою і великою кількістю повторень.

Як бачите, вид вправ залежить не від статі, а від завдань, які ви переслідуєте. У жіночому тренуванні є місце і кардіонавантаженням, і багатоповторним вправам з малою вагою, і роботі з вагами, наближеними до разового максимуму.

Грамотно вибудовуйте свої тренування, піклуйтеся про правильну техніку і обережно підвищуйте робочу вагу, і силові тренування подарують вам здоров’я, силу і прекрасну фігуру.