6 правил для визначення оптимальної довжини пробіжок на тиждень

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 72

Існує певна кількість кілометрів, які ви повинні пробігати за тиждень, щоб залишатися в хорошій формі і при цьому не перенапружуватися. Ці шість правил від тренерів олімпійських призерів допоможуть вам усвідомлено підійти до тренувань і правильно визначити оптимальну відстань, яку слід пробігати на тиждень.

1. Чим довша дистанція, тим більше вам доведеться бігати

Це природно, оскільки різниця між п’ятьма кілометрами і марафонською дистанцією величезна. І ті, хто хоче пробігти марафон, будуть займатися набагато більше, ніж ті, хто збирається пробігти п’ять кілометрів.

2. Дистанція буде збільшуватися відповідно до ваших цілей

Одна справа, коли ви просто хочете пробігти обрану вами дистанцію, і зовсім інша, коли вашою метою є поліпшення часу пробігу. У цьому випадку вам потрібно тренуватися і бігати протягом тижня набагато більше.

3. Іноді один кілометр можна зарахувати за два

Коли у ваш тижневий біговий розклад включений біг по жорсткому покриттю, темповий біг або човниковий біг, то відновлення після тренувань буде проходити довше, ніж після легкого аеробного бігу в таких же обсягах. Тому, коли ви додаєте до свого розкладу подібні тренування, бажано зменшити відстань, яку ви зазвичай пробігаєте, оскільки вона компенсується додатковим фізичним навантаженням.

4. Бігайте так, як зручно вам

Якщо за час тренування ви пробігаєте набагато менше кілометрів, ніж повинні, то її ефективність знижується. Але існує принцип специфічності, який свідчить, що ви стаєте професіоналом у тому, що робите. Наприклад, якщо ви бігаєте повільно, але довго, це означає, що ви будете добре підготовлені до тривалих забігів. Але навряд чи ви зможете швидко пробігти п’ять кілометрів. Довгі довгі забіги не допоможуть вам у підготовці до більш коротких, але швидких, зате відмінно підійдуть для ультрамарафонів.

5. Залиште час для адаптації після збільшення тижневого кілометражу

Для того, щоб знизити ризик отримання травм, після збільшення тижневого кілометражу пробігайте його ще якийсь час, щоб організм зміг звикнути до нового навантаження. Наприклад, ви можете додавати по півтора кілометра до кожної пробіжки протягом тижня, але потім вам потрібно буде пробігати цю ж відстань як мінімум два тижні. Якщо ви бігаєте чотири рази на тиждень, то зможете збільшити свій тижневий кілометраж на шість кілометрів.

Також існує ще одне правило — відстань можна збільшувати тільки на 10% на тиждень. Якщо кілометраж вашої стандартної пробіжки становить п’ять кілометрів, то наступного тижня ви можете пробігати вже п’ять кілометрів і 500 метрів. Збільшувати відстань можна щотижня.

6. Здоровий бігун завжди перемагає травмованого

Як відомо, більше не означає краще. Правильніше буде під час підготовки пробігти менше, але на змаганнях обійти того, хто намагався максимально збільшити свій кілометраж під час тренувань.

Скільки слід пробігати на тиждень

Отже, якщо ви не професійний спортсмен, а звичайний смертний, який готується до своїх перших п’яти або десяти кілометрів, напівмарафону або марафону, то вам варто запам’ятати ці цифри:

• Дистанція 5 км: 32-40 км.
• Дистанція 10 км: 42-48 км.
• Напівмарафон: 48-64 км.
• Марафон: 48-80 км.

Кілометраж професійних спортсменів становить 112-128 км, 128-161 км, 161-177 км і 161-225 км відповідно.

Варто пам’ятати, що це середні цифри для порівняння. Якщо ви готуєтеся з тренером, то він допоможе визначити кілометраж залежно від вашого фізичного стану. Він може відрізнятися від наведених даних.