6 варіантів віджимань для швидкого росту грудних м’язів

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 73

Віджимання забезпечують відмінне тренування для всього тіла, задіють м’язи рук, грудей і кора. Є також певні види віджимань, спрямовані на опрацювання конкретних груп м’язів. Представлений комплекс з шести варіантів віджимань допоможе вам швидше прокачати грудні м’язи.

Для постійного прогресу важливо підтримувати інтенсивність тренувань, освоюючи нові варіації вправ і йдучи від того, до чого ви вже звикли.

Це не означає, що потрібно замінити віджимання на іншу вправу. Просто спробуйте інші варіанти віджимань — це стане справжнім випробуванням для м’язів і забезпечить швидкий прогрес.

Якщо до цього моменту ви завжди робили тільки класичні віджимання, Лайфхакер допоможе вам перевести свої тренування на новий рівень. Комплекс віджимань, представлений нижче, змусить ваші грудні м’язи просити пощади.

1. Класичні віджимання (розминка)

Встаньте у високу планку, поставте руки під плечима. Починайте опускати тіло, зберігаючи спину прямою, поки груди не торкнуться підлоги, а потім випрямите руки, повертаючись у вихідне положення.

Виконуйте цю вправу як розігрів. Зробіть 3-4 підходи по 12-20 повторень.

2. Віджимання з широкою постановкою рук

Ці віджимання виконуються так само, як і класичні, тільки руки ставляться не під плечима, а трохи ширше. Розводячи руки ширші, ви знімаєте частину навантаження з трицепсу і переносите її на грудні м’язи.

Якщо це занадто просто для вас, спробуйте розставити руки настільки широко, наскільки зможете, і, зберігаючи невеликий вигин в ліктях, робити віджимання з такого положення. Чим ширше ви поставите руки, тим більше навантаження перейде на грудні м’язи.

Виконайте 3-4 підходи по 8-12 повторень.

3. Віджимання з бавовною

Вихідне положення — як у класичних віджиманнях. Ви плавно йдете вниз, а потім різко виштовхуєте себе нагору, відриваючи руки від підлоги і плескаючи в долоні під грудьми. Після бавовни приземляєтеся у вихідне положення.

Різкий вихід з віджимання забезпечує вибухове навантаження на м’язи грудей, а це найкращий спосіб підштовхнути прогрес, що зупинився.

Виконайте 3-4 підходи по 8-12 повторень.

Перед вправою обов’язково розімніть і розтягніть коми: різке навантаження при приземленні на «холодні» м’язи може призвести до травм.

4. «Алмазні» віджимання

Ця вправа — протилежність віджимань з широкою постановкою рук. Тут ви ставите руки близько один до одного, так, щоб пальці стикалися між собою. Під час віджимання лікті повинні рухатися близько до тіла.

Якщо ви не можете виконати цю вправу, спочатку спробуйте поставити руки під плечима і виконати класичні віджимання, але при цьому стежити за тим, щоб лікті рухалися близько до тіла. Коли вам буде комфортно виконувати такі віджимання, можете переходити до «алмазних».

Під час «алмазних» віджимань більше навантаження йде на трицепс. Найкраще виконувати їх після віджимань з широкою постановкою рук, щоб дати відпочинок завантаженим грудним м’язам.

5. Віджимання з руками на піднесенні

Встаньте обличчям до лави або іншого піднесення. Помістіть руки на край лави (не під плечима, а трохи ширше) і виконуйте стандартні віджимання, намагаючись зберігати тіло прямим.

За рахунок розташування тіла з піднесеною верхньою частиною ця вправа забезпечує більше навантаження на нижню частину грудного м’яза.

Якщо такі віджимання здаються вам занадто простими, спробуйте віджимання з нахилом тіла на кільцях. Ноги на підлозі, руки на кільцях, закріплених на відстані півметра від землі. Під час таких віджимань ви докладаєте зусиль не тільки для того, щоб підняти тіло, але і щоб зберегти рівновагу на нестабільних кільцях. У результаті грудні м’язи навантажуються набагато сильніше.

Виконайте 3-4 підходи по 12-20 повторень.

6. Віджимання з ногами на піднесенні

Помістіть ноги на лаву або інше піднесення, а руки — на пол. У такому положенні виконуйте звичайні віджимання.

Як і в минулій вправі, за рахунок положення тіла навантаження зміщується, але цього разу — на верхню частину грудних м’язів.

Виконайте 3-4 підходи по 12-20 повторень.

Завершення

Завершальні вправи допоможуть вам збільшити гіпертрофію м’язів.

Виберіть найскладніший для вас вигляд віджимань і виконайте стільки повторень, скільки зможете, до повної відмови м’язів. Потім відпочиньте протягом 30 секунд і знову повторіть.

І не забувайте про відпочинок: інтенсивні тренування повинні чергуватися з періодом відновлення.