7 корисних порад для тих, хто займається силовими тренуваннями

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 61

Лайфхакер розповідає, яка техніка тренувань допоможе вам подолати спортивне плато, що таке дроп-сети і які вправи варто включити в програму, якщо ви багато сидите.

1. Навантажуйте м «язи частіше

Багато атлетів ділять тіло на кілька зон і тренують кожну з них раз на тиждень. Наприклад, щопонеділка роблять вправи на груди, після чого грудні м’язи відпочивають до наступного понеділка.

При такому розділі виходить, що ви опрацьовуєте кожну групу м’язів тільки раз на тиждень. Враховуючи адаптацію до навантажень, особливості розвитку сили і гіпертрофії м’язів, така схема дуже швидко викличе тренувальне плато.

Щоб уникнути цього, потрібно збільшити частоту тренувань, а щоб м’язи встигли відновитися — знизити загальне навантаження і чергувати тягучі і штовхаючі вправи. Ось приклад тренувальної схеми:

• День перший. Тягнучі вправи на м’язи задньої поверхні стегна, спину, біцепс.
• День другий. Товкаючі вправи на опрацювання квадрицепса, прямого м’яза живота, дельтовидних м’язів, трицепсу.

Якщо ви будете тренуватися 4-6 днів на тиждень, кожна група м’язів встигне попрацювати 2-3 рази.

Часті інтенсивні тренування стимулюють зростання м’язів, забезпечують швидке відновлення і збільшують силу в два рази швидше. Спробуйте таку програму протягом двох місяців і порівняйте результати.

2. Робіть метаболічні завершення

Як і інші м’язи, наше серце вимагає регулярної уваги і адекватних навантажень. І ніщо не змусить його так інтенсивно перекачувати кров, як 10-20 хвилин метаболічного завершення тренування.

Наприкінці заняття підстьобніть метаболізм за допомогою методу EMOM (Every Minute on Minute). Ви робите вправу на початку кожної хвилини, а час, що залишився відпочиваєте.

Виконайте вправу «Прогулянка фермера» з гирями або гантелями, покидайте набивний м’яч у стіну або мішень або застрибуйте на піднесення. Навантаження має бути таким, щоб ви могли виконати вправу за 25-30 секунд, а час, що залишився від хвилини, відпочивати. Повторіть 10-20 разів.

3. Виконуйте вправи повільно

Зріст м’язів неможливий без пошкодження волокон. В основному м’язи пошкоджуються під час ексцентричної фази вправи. Якщо ви роняєте штангу на груди в жимі ліжа або присідаєте, у ваших вправах практично відсутня ексцентрична фаза.

Якщо ви хочете збільшити зріст м’язів, завжди контролюйте вагу. Збільште час під тиском снаряда, контролюючи повільне ексцентричне скорочення.

4. Змусіть працювати задній ланцюг

Задній ланцюг — це м’язи, розташовані на задній частині тіла, від шиї і до ахіллових сухожиль. Довгі години сидячи послаблюють ці м’язи, що знижує ваші спортивні показники.

Щоб активувати м’язи заднього ланцюга перед тренуванням, виконайте наступні вправи:

Тяга до підборіддя в кросовері

Ця вправа корисна для суглобів і постави. Воно допомагає знизити шкоду від сидіння, сутулості та огляду в екран.

Не сприймайте цю вправу як силову. Беріть невелику вагу і виконуйте багато повторів. Сконцентруйтеся на русі лопаток: вони повинні м’яко йти назад, поки ви тягнете мотузку на себе. Утримуйте положення з канатом біля обличчя протягом 1-2 секунд.

Змінюйте прямий і зворотних хват від підходу до підходу або навіть в рамках одного підходу. Наприклад, перші 8-10 разів робіть з прямим хватом, а наступні 8-10 — зі зворотним. Залежно від хвата змінюється кут обертання та спосіб активації м’язів. Виконайте 3-4 підходи по 12-20 повторень.

Підйом бідер

Перед такими вправами, як стаючи тяга або присідання, необхідно активувати сідничні м’язи, щоб вони максимально працювали під час силових вправ.

Підйом бідер зі штангою розігріє сідникові м’язи і підготує їх до навантаження. Виконуйте три підходи по 15 разів в якості розминки на кожному тренуванні.

5. Не пропускайте заняття

Кожен тренер коли-небудь чув питання: «Яка програма найкраще підходить для зростання м’язів і збільшення сили?» Відповідь завжди одна: «Та, яку ви робите постійно».

Ніщо не замінить роботи, виконуваної послідовно протягом довгого часу. Тільки це допоможе вам досягти поставлених цілей.

6. Використовуйте техніку висхідних повторень

Мало хто виконує вправи до відмови м’язів. Справжня відмова м’язів передбачає, що ви не доробите останнє повторення, а люди уникають цього, тому що бояться отримати травму або соромляться впустити снаряд.

У кращому випадку ми робимо вщерть волі (поки хочемо робити) або вщерть техніки (поки можемо виконувати вправу з правильною технікою), але набагато частіше закінчуємо підхід, коли виконали потрібну кількість повторень.

Закінчуючи раніше, ви скорочуєте свій потенціал. Але техніка висхідних повторень не дозволить вам це зробити.

Дроп-сет

У стандартному дроп-сеті ви продовжуєте виконувати вправу до відмови волі або техніки, потім зменшуєте вагу на 10-20% і продовжуєте. Найкраще ця техніка підходить для тренування з гантелями і вправ на тренажерах.

Візьміть гантелі з такою вагою, щоб ви могли виконати вправу 8-10 разів, а потім з кожним підходом беріть гантелі легше на 2-5 кілограмів. Закінчіть вправу з найлегшими гантелями.

Диявольський дроп-сет

Диявольський дроп-сет дуже простий: 6–6–6. Візьміть вагу, з якою ви зможете виконати близько 8 повторів. Зробіть шість повторів, потім скиньте 10% ваги і виконайте ще шість разів. Потім скиньте ще 10% і постарайтеся виконати ще шість разів. Якщо ви правильно вибрали вагу, ви зможете виконати всі підходи з правильною технікою.

Механічні дроп-сети

Замість того щоб знижувати вагу, ви виконуєте простіший варіант вправи. Механічні мережі відмінно підходять для підтягувань.

Підтягніться стільки разів широким хватом, скільки зможете. Якщо ви можете зробити більше 15 разів, використовуйте обважнення. Потім виконайте ексцентричні підтягування до вольової відмови. У цій вправі ви підтягуєте себе до турніка зі стрибком, а в становище віса повертаєтеся якомога повільніше.

Потім виконуйте горизонтальні підтягування на грифі. Якщо дозволяє підготовка, поставте ноги на піднесення, якщо ні — залиште їх на землі.

Паузи для відпочинку

Паузи — це коли ви робите звичайний підхід до вольової відмови, після чого утримуєте вагу протягом 10-15 секунд, а потім знову виконуєте стільки повторень, скільки зможете.

Два чергування паузи і відпочинку цілком достатньо. Вибирайте таку вагу, щоб ви змогли зробити 6 повторів у першому сеті. У другому постарайтеся зробити 3-4 повтори, а в останньому — 1-2.

7. Не забувайте про мобільність

Виконуйте вправи на розвиток мобільності в кінці кожного тренування, коли ваші м’язи наповнені кров’ю, а суглоби добре змащені.

Витратьте кілька хвилин на ці прості вправи для розтяжки, тоді ви зможете поліпшити свою техніку і освоїти більш складні рухи. Залишайтеся в кожній позі 10-30 секунд.

Поза дитиною

Ця вправа розтягує найширші м’язи спини, м’язи плечей і бідер.

Сядьте на підлогу, підігнувши ноги під себе, ляжте животом на бьодра і витягніть руки вперед. Постарайтеся розслабитися.

Глибокий присід

Опустіться в присід якомога глибше. Якщо потрібно, тримайтеся за щось міцне. Прогніть і розтягніть спину. Розслабтеся в цьому положенні і дозвольте бедрам розкриватися.

Розтяжка литкових м’язів

Поставте ногу на платформу, нахилену під кутом 45 градусів, або на край степу. Перемістіть вагу тіла на ногу, обертаючи її по годинниковій стрілці. Виконайте 2-3 обертання, потім зробіть вправу проти годинникової стрілки.

Рух має бути таким легким, щоб з боку взагалі не було помітно, що ви ворушите ногою. Ця вправа добре позначиться на мобільності гомілковостопного суглоба і здатності згинати стопу на себе.

Мертвий віс

Візьміться за турнік або гриф на ширині плечей, опустіть плечі і відведіть їх назад. Просто просіть, відчуваючи, як розтягуються м’язи кора.

Розтяжка м’язів-згиначів стегна

У тих, хто багато сидить, м’язи-згиначі стегна часто вкорочені. Ось чудовий спосіб їх розтягнути без шкоди для попереку.

Опустіться на одне коліно. Кут між стегном і гомілкою і стегном і корпусом повинен становити 90 градусів. Напружіть сідниці, підкручуючи таз, опустіть плечі, зведіть лопатки, напружіть прес. Зберігайте напругу до кінця вправи.

З цього положення трохи розгойдуйтеся вперед і назад. За рахунок напруги сідниць ви відчуєте, як тягне в паху.

Поза голубом на піднесенні

Знайдіть горизонтальну поверхню на висоті від коліна до середини стегна. Покладіть гомілку на цю поверхню, як показано на фото, натягніть носочок на себе — це допоможе захистити коліно.

М’яко нахиліться вперед і затримайтеся в цій позі. Це найкраща вправа для розвитку мобільності бідер. Якщо ви не можете глибоко присісти з прямою спиною, це абсолютний лід-хев для ваших тренувань.

Сподіваємося, ці поради допоможуть вам підвищити ефективність тренувань і забезпечать швидкий прогрес.