7 способів прискорити відновлення після тренування

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 76

Їхня ефективність доведена наукою.

Через 24-72 години після важких навантажень у пошкоджених м’язах наростають набряк і запалення. Вам боляче від руху і дотиків, ви не можете повністю розігнути кінцівки, а їх сила залишає бажати кращого.

Щоб полегшити цей стан, багато людей закінчують тренування розтяжкою. Однак вчені довели, що ця техніка ніяк не впливає Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise на рівень запалення, відкладений біль у м’язах і зниження силових показників. Однак існують інші методи, які працюють.

1. Приймайте холодні ванни

Такий метод має подвійну дію:

1. Холод снижает What are the Physiological Mechanisms for Post‑Exercise Cold Water Immersion in the Recovery from Prolonged Endurance and Intermittent Exercise? запалення і біль, зменшує набряк Effect of hydrotherapy on the signs and symptoms of delayed onset muscle soreness. і допомагає швидше відновити силу м’язів.
2. Давление воды ускоряет What are the Physiological Mechanisms for Post‑Exercise Cold Water Immersion in the Recovery from Prolonged Endurance and Intermittent Exercise? вихід продуктів метаболізму з м’язів, що також сприяє якнайшвидшому відновленню.

Крім того, холодна вода знижує Recovery after exercise: what is the current state of play? відчуття втоми і повертає бадьорість. Це корисно Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta‑analytical review., Effects of four recovery methods on repeated maximal rock climbing performance. під час змагань, коли треба швидше відновитися після одного етапу, щоб показати хороші результати в іншому.

У той же час не варто використовувати цю техніку в звичайному тренувальному процесі. Принаймні якщо ви збираєтеся збільшити The Influence of Post ‑ Exercise Cold ‑ Water Immersion on Adaptive Responses to Exercise: A Review of the Literature. силу і наростити м’язи. Холод угнетает The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise, Is the ice bath finally melting? Cold water immersion is no greater than active recovery upon local and systemic inflammatory cellular stress in humans восстановительный процесс и снижает Strength Training Adaptations After Cold‑Water Immersion, Post‑exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‑term adaptations in muscle to strength training. анаболічні сигнали, необхідні для зростання м’язів і сили, що уповільнює ваш прогрес.