7 важких тренувань з найпростішим інвентарем і без нього

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 76

Щоб влаштувати виснажливе тренування, не обов’язково йти в крутий тренажерний зал. Ці інтенсивні комплекси вправ можна виконувати з мінімальним набором спортивних снарядів або зовсім без них.

Перед кожним тренуванням робіть розминку для суглобів і динамічну розтяжку, щоб розігріти і активувати м’язи. Після тренування також не забувайте про розтяжку, особливу увагу приділяйте м’язам, які працювали.

1. Тренування з власною вагою

Це тренування підійде тим, у кого зовсім немає доступу до вільних терезів. Вона допомагає опрацювати м’язи рук і грудей, бідер і сідниць, прокачати витривалість.

Цей легкий з вигляду комплекс стає справжнім випробуванням, якщо виконувати його багато разів і не відпочивати між підходами.

• Спринт 200 метрів.
• 10 віджимань.
• 10 присідань з вистрибуванням.
• 10 вправ «скелелаз».

Виконайте комплекс стільки разів, скільки зможете за 15 хвилин, намагайтеся не відпочивати між вправами.

2. Тренування для опрацювання головних м «язових груп

Це жорсткий комплекс, який навантажує трицепси і груди, м’язи бедер і кора, прокачує витривалість і просто залишає вас без сил в калюжі поту. Крім віджимань, в цьому тренуванні всього дві вправи.

• Берпі
• Присідання з вистрибуванням

Структура комплексу

1. 50 берпи.
2. 50 присідань з вистрибуванням.
3. 40 віджимань.
4. 40 присідань з вистрибуванням.
5. 30 берпи.
6. 30 присідань з вистрибуванням.
7. 20 віджимань.
8. 20 присідань з вистрибуванням.
9. 10 берпи.
10. 10 присідань з вистрибуванням.

Нічого страшного, якщо у вас не виходить зробити 40 віджимань або вистрибувань поспіль. Просто робіть вщерть м’язів, потім трохи відпочивайте і продовжуйте. Головне — не затягуйте з відпочинком, комплекс повинен бути дуже інтенсивним.

3. Тренування з випадами і підтягуваннями

Якщо у вас є турнік, спробуйте це тренування. Вона поєднує в собі вправи на верхню і нижню частини тіла: підтягування прокачують м’язи рук і спини, а випади в русі — бідра і сідниці.

Підтягування можете виконувати будь-яким хватом, суворі або з розкачкою. Якщо ви поки не вмієте підтягуватися, можете використовувати гумову стрічку-еспандер або виконувати ексцентричні підтягування.

Проходьте 15 метрів випадами, після виконуйте підтягування. Почніть з 10 підтягувань і в кожному наступному підході скорочуйте їх кількість: випади на 15 метрів — 10 підтягувань — випади на 15 метрів — 9 підтягувань — випади на 15 метрів — 8 підтягувань і так до одного.

Якщо хочете краще навантажити ноги і маєте доступ до вільних терезів, можете робити випади з легкими гантелями або блином від штанги, піднятим над головою.

4. Тренування з гантелями

Кожна з вправ прокачує відразу кілька груп м’язів, так що це тренування допомагає підтримувати в тонусі все тіло і при цьому не займає багато часу.

• Зворотні випади, 10 разів на кожну ногу.
• Присідання з жимом гантелей вгору, 10-12 повторень.
• Жим гантелі леда однією рукою, 10-12 повторень на кожну руку.
• Тяга гантелей стоячи в нахилі, 10-12 повторень.

Виконайте 2-3 кола. Відпочинок між вправами — не більше 30 секунд.

Якщо у вас немає лави для жиму леда, робіть ту ж вправу на підлозі.

5. Друге тренування з гантелями

Тренування прокачує м’язи кора, сідниці і задню поверхню стегна, спину, груди і трицепс.

• Румунська станова тяга з гантелями — 12-15 повторень.
• Підйом гантелей перед собою і в сторони — 12-15 повторень. Два підйоми — один перед собою, один в сторони — вважаються за одне повторення.
• Тяга гантелей у планці — 10-12 повторень.
• Віджимання — до відмови м’язів.
• Жим гантелі за голову леда — 10-12 повторень.

На завершення виконайте суперсет з 20-30 присідань з вистрибуванням або вправ «скелелаз», відпочиньте 30 секунд, а потім тримайте планку на одній нозі або руці стільки, скільки зможете.

6. Пліометричне тренування

Для цього тренування вам знадобляться гантелі і піднесення. Обов’язково розігрійтеся перед вправами, щоб підготувати тіло до пліометричного навантаження.

• Зашагування на височину з гантелями: 4 підходи по 4-6 повторень з кожної ноги. Як височину можете використовувати стійкий стілець, лавку в парку, тумбу в тренажерному залі.
• Стрибки на високу тумбу (або іншу височину) — 4 підходи по 4 повторення.
• Перестрибування через перешкоду — 4 підходи по 4 стрибки. Як перешкоду можете використовувати вкопані покришки, упори в спортзалі або якісь інші невисокі предмети, через які можна перестрибувати.

Відпочивайте по дві хвилини між підходами.

7. Тренування з базовим спорядженням

Для цього тренування вам знадобиться базовий набір спорядження, який знайдеться в будь-якому спортзалі: штанга, гантелі і турнік. Якщо ви займаєтеся вдома, можна замінити штангу на гантелі.

Тренування розділене на три частини, в кожній з них потрібно виконати три кола.

Частина 1

• Випади в русі зі штангою на спині, 10 повторень на кожну ногу.
• Пліометричні віджимання, 5-10 повторень.
• Застрибування на тумбу, 5-10 повторень. Якщо немає піднесення, робіть стрибки в довжину.

Частина 2

• Болгарські спліт-присідання з гантелями, 10 повторень на кожну ногу.
• Берпі, 10 повторень.
• Підтягування, 5 повторень.

Частина 3

• Підтягування зворотним хватом, 5 повторень.
• Вистрибування зі зміною ніг з випаду, 10 повторень на кожну ногу.
• Румунська станова тяга, 10 повторень.

Звичайно, такі тренування не допоможуть вам накачати гору м’язів, проте цілком підійдуть для підтримки хорошої фізичної форми і витривалості, м’язового тонусу і здоров’я серцево-судинної системи.

Також це відмінний варіант для подорожей, коли вам потрібно підтримувати форму, але немає можливості піти в хороший спортзал.