8 причин хоча б раз спробувати сир тофу

Актуальне 23 січня 2023 Перегляди: 35

Це дійсно суперпродукт, але деяким людям він може бути протипоказаний.

Що таке сир тофу

Це рослинний сир, який виготовляють зі згущеного соєвого молока приблизно так само, як звичайний сир з коров’ячого або іншого.

Традиційна азіатська страва, за легендою, з’явилася випадково What Is Tofu, And Is It Good For You?. Приблизно 2 000 років тому якийсь китайський кухар помилково додав у партію соєвого молока трохи нігарі — випареної, дуже солоної морської води. Молоко згорнулося, утворився соєвий сир (це друга назва тофу), який потім поклали під прес, а щільну масу порізали на кубики.

У такому вигляді тофу виробляють і сьогодні. Тільки замість нігарі, основу якого становить хлорид магнію, використовують інші речовини, що сприяють згортанню соєвого білка (їх називають коагулянти): лимонну кислоту, сульфат кальцію або, наприклад, просто морську воду.

Чим багатий сир тофу

Він містить рослинний білок і всі незамінні амінокислоти, необхідні людському організму. Крім того, в соєвому сирі багато інших найважливіших поживних речовин. Ось що ви отримаєте: Tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate, з’ївши 100 грамів тофу, приготованого на основі сульфату кальцію:

• білок — 8,1 г;
• жири — 4,8 г;
• вуглеводи — 2,3 г;
• клітковина — 0,4 г;
• кальцій — 43% рекомендованої денної норми;
• марганець — 38%;
• залізо — 37%;
• селен — 16%;
• фосфор — 12%;
• мідь — 12%;
• магній — 9%;
• тіамін (вітамін V1) — 7%;
• фолати (фолієва кислота) — 5%.

Поживна цінність тофу може трохи змінюватися залежно від того, яка речовина виступала коагулянтом. Наприклад, нігарі збільшить вміст магнію, а лимонна кислота — вітаміну С.

Сир містить інші корисні з «єднання. Зокрема, ізофлавони Isoflavones in retail and institutional soy foods, або фітоестрогени — своєрідний рослинний аналог гормону естрогену в людському тілі. Основні переваги тофу для здоров’я пов’язані якраз з високим вмістом цих речовин — до 25 мг ізофлавонів на 100 ‑ грамову порцію сиру.

У чому користь сиру тофу

1. Зміцнює серцево ‑ судинну систему

Дослідження показують Soy isoflavones lower serum total and LDL cholesterol in humans: a meta ‑ analysis of 11 randomized controlled trials, що ізофлавони сої знижують рівень «поганого» холестерину — ліпопротеїнів низької щільності, які осідають на стінках судин і погіршують кровотік. Якщо ви їсте тофу, у вас менше ризик захворіти на атеросклероз і гіпертонію.

Крім того, відомо Exposure to isoflavone ‑ containing soy products and endothelial function: a Bayesian meta ‑ analysis of randomized controlled trials, що соєві ізофлавони роблять стінки судин більш еластичними і знижують ризик судинних запалень.

2. Допомагає знизити вагу

У 100 грамах соєвого сиру міститься Tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate всього 76 калорій. Разом з тим це ситний продукт: за рахунок білка і клітковини тофу надовго знижує апетит і таким чином допомагає контролювати вагу.

В одному дослідженні Effect of soy on metabolic syndrome and cardiovascular risk factors: a randomized controlled trial з’ясувалося, що щоденне вживання 30 грамів соєвого білка пов’язане зі зниженням ваги та індексу маси тіла.

Ізофлавони теж відіграють важливу роль. Спостереження Usual dietary isoflavone intake is associated with cardiovascular disease risk factors in postmenopausal women за групою повних жінок у постменопаузі показало, що прийом ізофлавонів сої протягом 2-12 місяців допоміг учасницям скинути в середньому на 4,5 кг більше, ніж добровольцям з групи.

3. Робить кістки міцнішими

80 мг ізофлавонів сої на день допомагають Skeletal benefits of soy isoflavones: a review of the clinical trial and epidemiologic data зменшити втрату кісткової маси і знизити ризик розвитку остеопорозу. Цей ефект особливо очевидний у жінок на початку менопаузи.

4. Покращує еластичність шкіри і розгладжує зморшки

Невелике дослідження за участю 26 жінок у віці 30-40 років показало Oral intake of soy isoflavone aglycone improves the aged skin of adult women: прийом 40 мг ізофлавонів сої в день значно зменшує існуючі зморшки і покращує стан шкіри в цілому. Щоб цей результат став помітним, жінкам потрібно було харчуватися соєвими продуктами протягом 8-12 тижнів.

5. Можливо, полегшує стан при клімаксі

Есть данные Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta ‑ analysis of randomized controlled trials, що вживання тофу може полегшити деякі симптоми менопаузи, зокрема, припливи. Передбачається, що за такий ефект треба дякувати містяться в соєвих продуктах фітоестрогени.

Хоча дослідження з приводу впливу ізофлавонів на симптоми менопаузи суперечливі, вчені все-таки відзначають Soy consumption during menopause очевидний факт: у жінок з Азії, де сою споживають у великих кількостях, припливи трапляються набагато рідше, ніж у європейок або американок.

6. Можливо, захищає від хвороби Альцгеймера

Ізофлавони сої мають нейропротекторні Phytoestrogens and cognitive function: a review властивості, тобто можуть захищати нейрони від пошкоджень. Таким чином, тофу, ймовірно, допомагає організму боротися з розвитком деменції, наприклад хвороби Альцгеймера. Але поки ця властивість соєвих продуктів не доведена остаточно, дослідження тривають.

Крім того, в сирі тофу міститься лецитин — речовина, яка теж відіграє важливу Lecithin Benefits роль у роботі нейронів мозку і покращує когнітивні функції.

7. Може допомогти при діабеті другого типу

За деякими даними Anti ‑ diabetic functions of soy isoflavone genistein: mechanisms underlying effects on pancreatic ^-cell function, ізофлавони, які містяться в соєвих продуктах, допомагають нормалізувати рівень цукру в крові і підвищити чутливість до інсуліну. Таким чином, вживання тофу може знизити ризик розвитку діабету другого типу і поліпшити стан тих людей, у яких він вже є.

8. Можливо, знижує ризик розвитку деяких видів раку

Дослідження (наприклад, у Гонконзі Soy product and isoflavone intake and breast cancer risk defined by hormone receptor status і в США Soy and its isoflavones: the truth behind the science in breast cancer) показують, що у жінок, які їдять соєві продукти хоча б раз на тиждень, рак грудей виникає приблизно в два рази рідше, ніж у інших.

Ризик раку шлунка при частому вживанні сої знижується приблизно на 60% і у жінок Intake of soy products and other foods and gastric cancer risk: a prospective study , и у мужчин Intake of Specific Nonfermented Soy Foods May Be Inversely Associated with Risk of Distal Gastric Cancer in a Chinese Population1,2,3 .

Соєві ізофлавони, можливо, оберігають і від раку простати: у чоловіків, які люблять продукти з сої, ця хвороба розвивається значно рідше Soy and soy isoflavones in prostate cancer: a systematic review and meta ‑ analysis of randomized controlled trials, ніж у інших.

Втім, це ще не остаточні висновки. Автори всіх перерахованих наукових робіт визнають: перш ніж впевнено говорити про протиракові властивості соєвих ізофлавонів, потрібно провести додаткові дослідження. Але перспективи у них очевидно є.

Кому не можна їсти сир тофу

Цей вид сиру вважається безпечним продуктом. Однак з ним варто бути обережнішим What Is Tofu? Risks :

• Жінкам, у яких є чутливі до естрогену пухлини грудей.
• Людям з гіпотиреозом. У соєвих продуктах, в тому числі і тофу, містяться так звані зобогени Goitrogenic Foods — речовини, які погіршують засвоєння йоду і, як наслідок, можуть порушити роботу щитовидної залози.

Треба зазначити, що експерти Європейського агентства з безпеки харчових продуктів у звіті 2015 року дійшли висновку Risk assessment for peri- and post ‑ menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones, що ізофлавони сої не впливають на стан щитовидки або естрогенозалежних вухополих сої. Проте якщо у вас є одне з цих захворювань, обов’язково проконсультуйтеся з терапевтом, перш ніж включати сою в раціон.

Також соєві продукти небажано давати немовлятам: є дані Soy as an endocrine disruptor: cause for caution?, що ізофлавони сої можуть викликати аномалії при розвитку репродуктивної системи.