8 вправ без додаткової ваги для високоінтенсивного тренування

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 72

Пропонуємо вам влаштувати високоінтенсивне інтервальне тренування з восьми вправ, кожна з яких виконується протягом 30 секунд. Повірте, якщо ви зробите все правильно, ваші м’язи будуть ще довго про неї згадувати.;)

Фітнес-тренер Адам Розанте (Adam Rosante), автор програми The 30-Second Body і власник The People’s Bootcamp в Нью-Йорку, пропонує комплексну фітнес-програму, яка включає в себе план тренувань і правильного харчування. Сьогодні зосередимося на першій складовій. Наше тренування включатиме вісім простих вправ. Кожне з них потрібно виконувати протягом 30 секунд у такому порядку:

• три повторення першого циклу вправ, перерва між повтореннями — 30 секунд;
• три повторення другого циклу вправ, перерва між повтореннями — 30 секунд.

Цикл № 1

Присідання з торканням руками підлоги

Що працює: плечі, прес, сідниці, внутрішня поверхня бедер, ікри.

Встаньте рівно, ноги разом, руки витягніть вгору над головою. Стрибком поставте ноги на ширині вигод і присядьте, торкаючись руками підлоги між ніг. Потім у стрибку знову поверніться у вихідне положення. Намагайтеся виконати якомога більше повторень за 30 секунд.

Віджимання з торканням рукою плеча

Що працює: плечі, груди, руки, прес.

Встаньте в планку, упор на руки, таз підкручений (стежте, щоб не було прогинів в попереку), долоні розташовані прямо під плечима, прес напружений. Тіло має утворювати пряму лінію від п’яток до макушки. Полегшений варіант — акцент на коліна.

Виконайте віджимання та у верхньому положенні торкніться правою рукою лівого плеча. Потім знову виконайте віджимання і торкніться лівою рукою правого плеча. Продовжуйте виконувати вправу протягом 30 секунд.

Вправа «Столярна пила»

Що працює: плечі, трицепси, прес, сідниці.

Сядьте на підлогу, коліна зігнуті, ступні повністю притиснуті до підлоги, упор долонями в підлогу біля бідер. Підніміть бьодра вгору, витягніть праву ногу вгору і в діагональ і постарайтеся дістати лівою рукою до правої ступні. Поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме з лівою ногою і правою рукою. Продовжуйте виконувати вправу протягом 30 секунд.

Спринт з низькими стрибками

Що працює: сідниці, квадрицепси, ікри.

Встаньте рівно, ноги трохи ширші, руки зігнуті в ліктях долоні дивляться вперед. Трохи присядьте і починайте перебирати ногами на шкарпетках якомога частіше. Виконуйте вправу протягом 30 секунд без зупинки.

Цикл № 2

Стрибки з упору леда

Що працює: прес, ікри.

Вихідне положення — упор леда, прес напружений, долоні впираються в підлогу прямо під плечима, тіло від п’яток до макушки має утворювати пряму лінію.

Виконайте серію з трьох стрибків:

• підтягніть коліна вперед на невелику відстань (приблизно 30 см) і поверніться у вихідне положення;
• підтягніть коліна вперед приблизно на 60 см і поверніться у вихідне положення;
• максимально підтягніть коліна вперед, щоб вони опинилися на рівні рук, і поверніться у вихідне положення.

Повторюйте стрибки протягом 30 секунд.

Вправа «Альпініст»

Що працює: руки, прес, сідниці, ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Праву руку підніміть вгору, ліва рука зігнута в лікті перед грудьми, долоню дивиться вперед, ліве коліно підтягнуто до грудей. Стрибайте вгору зі зміною рук і ніг. Постарайтеся виконувати вправу з максимальною швидкістю протягом 30 секунд.

Підтягування колін до грудей у низькій планці

Що працює: плечі, прес, ноги.

Встаньте в низьку планку, упор на передпліччя, корпус витягнуть, живіт втягнуть. Підніміть таз трохи вгору (без прогинів у попереку) і підтягніть праве коліно до грудей, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме лівою ногою. Повторюйте рух протягом 30 секунд.

Біг на місці з високим підніманням стегна

Що працює: прес, сідниці, ноги.

Почніть бігти на місці, високо піднімаючи коліна. Правою рукою намагайтеся доторкнутися до лівої ступні, а лівою рукою — до правої ступні. Виконуйте вправу протягом 30 секунд.